yillarini L beden gecirmis biri olarak kilo vermem sonucu M beden oldum. son 2 yildir da boyleyim. yag oranim %15, kitle endeksim 23.2.
biraz kas yapmam gerekiyor hacimsel artis icin, beslenme duzenim yeterli mi merak ediyorum.
sabah: bir kase yulaf ezmesi+kuru meyve+sut.
oglen: etli sebze yemegi + pilav/makarna + meyve
aksam: 1-2 tabak yemek (evde ne piserse, bildigimiz ev yemegi)
isten eve gelince aksam yemegi yiyorum, aksam yemeginden sonra spora gidiyorum. saat 8.30-9 gibi. sonrasinda hicbir sey yemeden yatip uyuyorum. en fazla meyve yiyorum yine.
nasil duzenlemem lazim bu duzeni? ne yemem / ne yememem lazim?
tikler sabaha.
bence önce spor yap sonra yemek ye akşam. spordan sonra iştah inanılmaz açılıyor. daha çok yersin.
gece 10.30 gibi yemek yemem gerekir o zaman, o zararli degil mi ki? dumduz kilo almak istemiyorum, kas olarak almak istiyorum genel olarak :(
spor öncesi karbonhidratlı şeyler (akşam yemeği yiyorsun iyidir), spor sonrası da proteinli bişeyler yesen iyi olur.
Spor sonrası yani yatmadan süt içebilirsin(keyword: casein - uzun sürede sindirilen protein). Öğlen-akşam arası işteykenb kuruyemiş (mümkünse çiğ) yiyebilirsin.
kilo almak diyince başka bişey sanıp geldim, L diyorsun M diyorsun :D pek kiloya ihtiyacın yok bence.
Bence şu programda eksik olan spor sonrası protein (çoğu kişi whey protein tozu kullanır onun için işte)
Kalori sayacaksın babuş. Kalorini de temiz kaloriden alacaksın yani gidip whopper falan patlatmayacaksın. Günlük alman gerekenden 1000 kalori fazla al bide sporla desteklersen zamanla faydasını görürsün. Ben de senin gibiyim 1 aydır iyi yiyorum deadliftler yaramaya başladı :P
Pilav makarna bildiğimiz beyaz ürünlerse çöp, tüketme. Meyve yararlı bir şey değil her gün yenecek bir şey hiç değil içindeki fruktoz ve kan şekeri dengenin etkileşimi sonucunda acıkma hissiyatın geri gelir ve seni mutlaka gece yemeklerine itecektir.
Bu programın ile değil ama daha az karbonhidrat daha bol proteinli ve sıkı antremanlı bir program ile yılda 4-5 kilo kas kazanabilirsin. Bu biraz sağlıklı yaşam programı gibi olmuş işte ekmek yok abur cubur yok böyle devam edeyim hayatıma programı. Bir hedefe yönelik programlar biraz daha komplike olmalı ve net olmalı ne çıkarsa muhabbeti biraz disiplinden uzak emen yaaa tavrına çekiyor adamı.