ısınmadan ağırlık çalışmak adalelerde sıkıntı yaratabilir diye uydurayım.
alışılmış yöntem zaten önce ağırlık sonra kardiyodur. önce kardiyo yapıldığı takdirde, ağırlık idmanı için enerji kalmayabilir. tabi ağırlık idmanına başlamadan önce basit ısınma hareketleri yapmakta fayda var.
Bu konuyu üç şekilde inceleyebiliriz. Birincisi; amacın ısınmaksa, dünyanın en gereksiz hareketi, ağırlık çalışması öncesi kardiyo ile ısınmaktır. Zira kardiyo egzersizi hiçbir şekilde seni ağırlık çalışması içindir ısındırmaz. Ağırlık çalışması için ısınacaksan; yapacağın ağırlık çalışmasına göre ısınırsın. Misal bench press yapacaksan, daha düşük ağırlıklarla, hatta boş barla ısınır sonra yavaş yavaş ağırlıkları artırırsın. Yani kardiyo egzersiziyle ortaya çıkan etki, pectoral kaslarını etkilemez. Eğer koşacaksan, ancak o zaman kardiyo ile ısınırsın. Hatta bir adım daha ileri gidelim. Koşu öncesi de en etkili ısınma, dinamik esneme ile olur. Koşu yaparak ısınma çok saçma bir hareket.
İkincisi; amacın yağ yakmaksa, yine öncelikle ağırlık çalışması yapılmalı. Zira ağırlık çalışması ile üretilen hormonlar (Testosteron, growth) enerji olarak vücut yağlarını kullanırlar. Yani bu şekilde hem ağırlık çalışmasıyla ortaya çıkan hormonlar sayesinde yağ yakarsın, hem de kardiyo yaparak artan vücut ısısı ile oluşan termojenik etki ile yağ yakarsın. Bir taşla iki kuş vurmuş olursun.
Üçüncüsü; ağırlık çalışması öncesi kardiyo yapmak esasında enerji rezervlerinin tükenmesine, yani ağırlık çalışmasının enerji kaybı nedeniyle verimsiz geçmesine neden olmaz. Zira bunların ikisi tamamen farklı kaynaklardan enerji kullanımı yapar. Ağırlık çalışması kaslardaki kreatin/kreatin fosfat kaynaklı ATP üretimi yapan fosfojen sistemi kullanırken, kardiyo egzersizleri daha çok şeker ve yağ kaynaklı enerjiyi kullanırlar. Yani birini yaptın diye diğerini yapamazsın diye bir şey yok ama bunların dengesini kurmak önemlidir. Zira ağırlık çalışması öncesi kardiyoyu fazla kaçırırsan vücudu stresi sokup kortizol salınımı yapar bu da ağırlık çalışmasını olumsuz yönde etkileyebilir. Aynı şey ağırlık çalışması yaparken de geçerli ama ağırlık çalışması piç olacağına kardiyo çalışması piç olsun diye düşündüğümüz için, öncelikle ağırlık çalışması yapmak her zaman daha avantajlıdır. Kolay gelsin.