1) Dumbell curl 3 x10 ["12-14 kg kaldırabiliyorum nizami]
2)Seated Incline Dumbbell Bicep Curl [10 kg 10 x 3]
3)barbell curl [20 kg 10x3 ]
4) İncline dumbell Curl [12 kg 10x3 ]
özellikle kollar serbestken bana çok normal görünüyormuş gibi geliyor.
böyle göze çarpmıyor yani.
1. kolların büyük görünmesi için biceps'ten çok triceps'e önem vermelisin, zira kolda triceps kasları biceps kaslarından daha büyük hacme sahiptir. triceps adı üzerinde üç paraçdan oluşur.
2. kollarını çok fazla çalıştırıyorsun. biceps küçük bir kastır, bu şekilde ağır bir antrenmanla rahatlıkla overtrain olabilir. bunun yerine close-grip chinup gibi bir hareketle biceps'e vurmayı hedeflemeni öneririm. onun dışında zaten barbell row ve barfiks gibi compound sırt antrenmanlarını düzgün ağırlıklarla yapıyorsan bicepslerin yeterince gelişir, fazlasına lüzum yok.
ben şahsen 4-5 egzersizle kol çalıştığım zamana nazaran, chinup dışında hiç biceps çalışmayıp compound hareketlerime ağırlık verdiğim dönemde kol hacmimde daha büyük aşama katettim. 60-70 kg ile yapılan bir barbell row ya da pendlay row'dan sonra biceps curl yapacak enerji bulamazsın zaten kollarında.
powerball?
Triceps +1. Çok çalıştırma +1. Dip+barfiks +1. Compund egzersizler +1.
Biceps-triceps superset de iyi gider ayrıca.
En sona da reklam;
Zottman Curl ekle kol rutininin sonuna.
www.youtube.com 