çok basit yöntemlerle zıplamak için kullandığımız kası nasıl geliştirebiliriz ?
yani kışın çalışayım yazın smacı basayım diye düşünüyorum .
şu ayak bileklerine bağlanan ağırlıklar vardı acep onlar işe yarar mı ?
ah şu zenciler ; adamlar doğuştan çift kaslı. yani bu zıplamaya yarayan kasları çift yamulmuyorsam.
olduğun yerde ayakta dururken topuklarını kaldırıp(ayak parmakları yerde olacak şekilde) 2 sn sonra indir. Bunu sabah,öğlen,akşam 100 defa yap bir ay sonra gel.
bileklerine kum ağırlık bağlayıp olduğun yerde zıplayarak ve koşu yaparak çalışabilirsin.
teşekkürler . bir ay sonra kıralım potaları
1 zencileri öyle "ah şu zenciler" diye ilginç şekilde anma zaten iyice götü kalktı heriflerin sizin gibiler yüzünden, biraz olimpiyat tarihi falan oku sonra hangi kasları çiftmiş bunu bi de merak ettim cidden
2 çok basit yöntemlerden biri yukarıda söyledikleri şey ama sen ayağını yere koyma takoza falan koy yani yüksek bi yere koy topukların yere değmesin aşağıya indiğinde sonra parmak ucunda kalk in kalk in bunu en az 30 tekrarlık 2 set yap yap zamanla aynı hareketi omzuna ağırlık alarak yap şöyle bi 10-20 kilo al zamanla onu da arttır
3 her daim çömelme ve çömelip zıplama gibi egzersizler yap bunları zamanla ağırlıkla yap
4 bol bol zıpla
1 ay sonra da kırarsın bekle
zor o biraz
ayak bileğine torba bağlamak zor, tahriş eder bir, bunun önlemini almalısın sonra bu çalışma şeklinde zıplama anlamında boş yere mucizeler bekleme
ilk cevap da güzel ama zıplama aslında neredeyse tüm vücutla oluyor. yağ oranını düşürmek ve iyi bir karın kası da faydalı olur.
zıplama için gerekli olan en önemli yer karın kasıdır.
gerisinin pek bi etkisi yok. he bacak çalışırsan daha iyi zıplarsın tabii ama önce karın.
nevet hatta ntvde demin nba reklamına denk geldim bunlar maçları yayınlıcak ya, plakayı alıp sağa sola çevirme gibi boks antrenmanlarını bile yapıyorlar. yani herkeşler bilir ki sadece bi kasla olmaz, kaldı ki basketbolda diğer özellikler (koordinasyon vb.) daha önemli.
6-7 sene önce bir basketball dergisinin yayınladığı nba yaz kampı zıplama programı var şu şekilde:
Sıçrama yeteneğini artırıcı Pist Programı (12-19 yaş)
1. Hafta
Hafif Tempo Koşu (2.400 m)
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (2x8)+Düz Mekik (2x8)+2 dk dinlenme+şınav
İp Atlama (2x10)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (2x100 basamak)
Kanguru Hareketi (2x8)+2 dk dinlenme
Sprint, 2x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş
2. Hafta
Hafif Tempo Koşu (2.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (2x10)+Düz Mekik (3x10)+2 dk dinlenme+şınav
İp Atlama (2x10)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (2x150 basamak)
Kanguru Hareketi (3x10)+2 dk dinlenme
Sprint, 2x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş
3. Hafta
Hafif Tempo Koşu (2.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (2x15)+Düz Mekik (2x15)+2 dk dinlenme
İp Atlama (2x30)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (2x160 basamak)
Kanguru Hareketi (3x15)+2 dk dinlenme
Sprint, 4x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş
4. Hafta
Hafif Tempo Koşu (2.500 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (2x20)+Düz Mekik (2x20)+2 dk dinlenme
İp Atlama (2x40)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (2x160 basamak)
Kanguru Hareketi (3x15)+2 dk dinlenme
Sprint, 4x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş
5. Hafta
Hafif Tempo Koşu (2.500 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x20)+Düz Mekik (3x20)+2 dk dinlenme
İp Atlama (2x50)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x150 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(1x10)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x15)+2 dk dinlenme
Sprint, 6x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş
6. Hafta
Hafif Tempo Koşu (2.500 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x20)+Düz Mekik (3x20)+2 dk dinlenme
İp Atlama (2x60)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x150 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(1x10)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x20)+2 dk dinlenme
Sprint, 4x75 m
Çekme ve germe, Bitiriş
7. Hafta
Hafif Tempo Koşu (2.500 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (4x20)+Düz Mekik (4x20)+2 dk dinlenme
İp Atlama (3x30)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x150 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(1x15)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x20)+2 dk dinlenme
Sprint, 4x75 m
Çekme ve germe, Bitiriş
8. Hafta
Hafif Tempo Koşu (3.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (4x20)+Düz Mekik (4x20)+2 dk dinlenme
İp Atlama (3x40)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(1x15)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x20)+2 dk dinlenme
Sprint, 5x75 m
Çekme ve germe, Bitiriş
9. Hafta
Hafif Tempo Koşu (3.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (5x20)+Düz Mekik (5x20)+2 dk dinlenme
İp Atlama (3x50)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(2x10)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x20)+2 dk dinlenme
Sprint, 5x75 m
Çekme ve germe, Bitiriş
10. Hafta
Hafif Tempo Koşu (3.500 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme
İp Atlama (3x60)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(2x10)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (2x30)+2 dk dinlenme
Sprint, 6x75 m
Çekme ve germe, Bitiriş
11. Hafta
Hafif Tempo Koşu (3.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme
İp Atlama (4x30)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(2x15)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (2x30)+2 dk dinlenme
Sprint, 6x75 m
Çekme ve germe, Bitiriş
12. Hafta
Hafif Tempo Koşu (3.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme
İp Atlama (4x40)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(2x15)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x30)+2 dk dinlenme
Sprint, 8x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş
13. Hafta
Hafif Tempo Koşu (3.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme
İp Atlama (4x50)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(3x15)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x30)+2 dk dinlenme
Sprint, 8x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş
14. Hafta
Hafif Tempo Koşu (3.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme
İp Atlama (4x60)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(3x15)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x30)+2 dk dinlenme
Sprint, 8x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş
Sonradan yazılan; Not:
Bunları Biliniyodur ama ben yine de yazayım
Merdiven Çalışması:Apartman dışında (şikayet gelmemesi için) bulabilidiğiniz sayıdaki eşit yükseklerdeki merdiven basamakları teker teker ve hızlı hızlı çıkılır. NBA'de özellikle çaylak oyuncular tüm yaz kamplarında merdiven hareketini yapmaktadırlar.
Kanguru Hareketi:(1. şekil) Önce çömelin ve maksimum gücünüz ile çömelik halde yukarı sıçrayın. (parabolik şekilde mesafe kaydedin) Yere konarken çömelik pozisyonda yere konun, hiç beklemeden hareketi yapacağınız sayı kadar tekrarlayın. (2.şekil) Sıçramayı yukarı doğru değil, yere paralel çömelik vaziyette yapın. Dikkat edilirse parabolik bir hareket söz konusu değil, hareket sürekli çömelik vaziyette yapılır.
Plyometrics Yöntemi:75 cm-1 m yükseltideki bir yere atlayıp yere değer değmez en yüksek noktaya sıçramaya çalışmak. (Derinlik -Depth Jump- çalışması
Kolay gelsin