Haftada 3-4 gün spora gidiyorum ama yetersiz hissediyorum gelişimimi. Dinlenme günlerinde evde dumbell ile kol kaslarımı ekstradan çalıştırsam (akşamları 1 saat mesela) bir fayda görür müyüm?
Spora gitmediğim günler protein tozu da almıyordum sırf spor yapmadığım için.
Kol için ayrıca bir antrenman öneriniz var mı, cidden sporda verilen programı zayıf buluyorum. Şöyle kol omuz kanat odaklı çalışmak istiyorum, anatomik olarak diğer bölgelere göre zayıf kalıyor buralar.
Sana çok klişe ama bu sporun 1 numaralı kuralını söyleyeyim: Vücut, çalışırken değil dinlenirken gelişir. Çalışma günü iyi çalışıyorsan problem yok demektir.
programın ikiye bölünmüş şekilde mi? benim öyleydi, ben her gün kol çalışıyordum. Bu şekilde gelişiyor. Yani bir gün göğüs yapıp öbür gün yapmıyorsun ya mesela, her gittiğinde kol çalış. Farklı hareketler yapabilirsin, bir gittiğinde dumbbell curl, hammer curl vb. şeyler yaparsın diğerinde barbell curl gibi şeyler...
Oncelikle bu is sadece agirluk kaldirnka degil bunda anlasalim.
Beslenmen iyi mi? Iyi dinlenebiliyor musun. Bunlar olmazsa olmaz.
Bunlara birde sana uygun olan bir program eklersen gelisirsin.
Ne kadardir yapiyorsun? Yasin kac? Boyun ve kilin nedir vs vs bir suru faktor var gelismini etkilywlen.
Ayrica nedir o bir saat kol calismak? Toplam agirlik antrenmanjn bile maksimum 45 bilemedin 50 dk olur.
San tavsiyem iyice ogren arastur. Kendine de uygun olan bir programi kendin olustur.
@angel
her soruda geleceğini bilmek güzel bir duygu angel :D sağol cevabın için. bu arada gün boyu zaten dinlenmiyor muyum?
@rodriguez
aslında çok mantıklı. düşün 1. gün kol-göğüs çalışıyorum 2 gün sonra triceps-kanat 2 gün sonra omuz-bacak-karın...
yani haftada 3 antrenmanda 1 denk geliyor kol, e nasıl gelişecek koca ayda 4-6 gün çalışma ile??
senin bahsettiğin sistem tam olarak nasıl, örnek program verebilir misin
Program vs konulara hakim degilim ama kendi adima gelisimi gozledigim en net hareket barfiks. Serbest agirliklaeda ve makinelerde agilriklari artiriyorum zamanla ama barfikte kat ettigim ettigim mesafe kadar mutlu etmiyor beni. :)
Bir de su var, ne kadardır alona gidiyorsun ? Cok aceleci olmak dogtu degil, biraz sabır ve disiplin isi.
Normalde kas grupları büyüklüğüne/küçüklüğüne göre 48 saatten 72 saate kadar dinlendirilmesi gerekiyor. Yani aynı kas grubunu her gün çalıştırmak seni ileriye götürmeyeceği gibi geriletebilir de. Tamam bir kas grubunu çalıştırmak için antrenman frekansını/çalışma günü artırmak iyidir. Bu o kas grubunun daha iyi gelişmesine sinir sisteminin güçlenmesine neden olur ama bu gün sayısında ipi kaçırırsan sürantrene olman da kaçınılmaz olacaktır. Zira çalışırken devreye giren sempatik sinir sistemi ile dinlenik haldeyken devreye giren parasempatik sinir sistemi her zaman iki tarafına aynı ağırlık konulmuş terazi gibi dengede olması lazım. Yani ne kadar çalışıyorsan aynı oranda beslenmen dinlenmen gerekir ki otonom sistem sapıtmasın. Yani her şeyde olduğu gibi bu işte de önemli olan matematik. Ben izolasyon egzersizlerini çok gerekli görmüyorum ama dinlenme gününde evde dambılla çalışacağına haftada 3 gün çalışma günlerinde kol çalışman senin için daha verimli olacaktır.
ben şöyle yapıyordum:
Pazartesi: Göğüs, Kanat-sırt, Kol(biceps+triceps), Karın
Çarşamba: Omuz, Kol(biceps+triceps), Karın, Bacak
Cuma: Göğüs, Kanat-sırt, Kol(biceps+triceps), Karın
(sonraki hafta)
Pazartesi: Omuz, Kol(biceps+triceps), Karın, Bacak
Çarşamba: Cuma: Göğüs, Kanat-sırt, Kol(biceps+triceps), Karın
.
.
.
.
----------------------------------------
Böyle yaparak bir hafta göğüslü programı 2 kere, diğer hafta omuzlu programı 2 kere yapmış oluyorum. Her gittiğimde 2 biceps 2 triceps hareketi 4x12 yapıyordum. Bu hareketleri değiştirmek güzel oluyor, yani göğüs yaptığınız gün barbell ile çalışıyorsanız diğer gün dumbell ile ya da makine ile gibi.
Yine her seferinde bel-karın çalışmaya çalışıyordum(bazen canım istemiyordu yapmıyordum:D)
hatalı düşünüyorsun.
daha çok çalış daha çok çalış diyerek gelişme olmaz.
muhtemelen çok yetersiz besleniyorsun. hatta asıl dinlenme günlerinde beslen.
ayrıca dinlenme günlerinde çalışma yapma. adı üstünde dinlenme günü o.
beslenmiyorsan ve dinlenmiyorsan gelişemezsin. emin ol buna. bak ben inşaat sektorundeyim. bizim ustaların hepsi 50 kg çuvalları taşıyor haftanın 6 günü ama hepsi tığ gibi çocuklar. yani ağırlık kaldırmak işin en az etkili kısmıdır.
Temel egzersizlerde güçlenmeye çalışırsan kolların da büyür.
dinlenme günü adı üstünde, hiçbir çalışma yapma. ama haftada 4-5 güne çıkarabilirsin çalışma günlerini için rahat etmiyorsa. ama tekrar ediyorum dinlenme gününde hiçbirşey yapma.
toz kullanıyorsan spora gitmediğin gün de almalısın.
kol içinse ev ortamında mı soruyorsun yoksa spor salonu için mi? massive arm workout filan yaz google'a, güzel programlar var. kendine uygun olanları seç.
ben geçen programımı yazdım yuh aq dediler bana. stronglifts 5*5 dediler. başladım dün itibari ile. bakalım nolacak