[]
Spor&Egzersiz Programı
Merhabalar,Ramazan vs. sebebiyle bırakmak zorunda olduğum egzersizlerimi başka bir komplekste sürdürmeye başladım. Burada verilen program nedir, bana uyar mı, pek anlamadım. Yaklaşık 10 kilo bir fazlam var. Buradaki elemanlar da bana zayıflama+ Vücut diyerek şöyle bir program vermişler. Sizce buna ne ekleyeyim/çıkarayım?? (yaş 27 E bu arada)
1. Gün:
15 dk bisiklet+ 15 dk eliptik+ 10 dk koşu bandı
Barbel Curl 3x10/ Biceps Curl 3x10/ Concantration
Mekik (3x15)/ Ters Mekik (3x15)
2. gün:
15 dk bisiklet+ 15 dk eliptik+ 10 dk koşu bandı
leg ext/leg curl/leg press (3x10)
Mekik (3x15)/ Ters Mekik (3x15)
3. gün: Dinlenme
4. Gün:
15 dk bisiklet+ 15 dk eliptik+ 10 dk koşu bandı
Front Dumbell/Lateral Raise/Shoulder Press (3x10)
Mekik (3x15)/ Ters Mekik (3x15)
1. Gün:
15 dk bisiklet+ 15 dk eliptik+ 10 dk koşu bandı
Barbel Curl 3x10/ Biceps Curl 3x10/ Concantration
Mekik (3x15)/ Ters Mekik (3x15)
2. gün:
15 dk bisiklet+ 15 dk eliptik+ 10 dk koşu bandı
leg ext/leg curl/leg press (3x10)
Mekik (3x15)/ Ters Mekik (3x15)
3. gün: Dinlenme
4. Gün:
15 dk bisiklet+ 15 dk eliptik+ 10 dk koşu bandı
Front Dumbell/Lateral Raise/Shoulder Press (3x10)
Mekik (3x15)/ Ters Mekik (3x15)
bunu hoca yazdıysa hiçbir şey değiştirme. diğer bütün tavsiyeler daha kötü olacak.
- otonomo
(13.08.15 21:54:01)
@otonomo: değiştirmek için değil de, asıl amacım kilo vermek. Onun için ekstra birşeyler yapabilir miyim diye açmıştım duyuruyu. yine de teşekkür ederim.
- mdmfk
(13.08.15 21:58:41)
Berbat bir program.
- arnold schwarzeneger (14.08.15 09:16:28)
@arnold, hocam peki nasıl değişiklikler yapılabilir?
- mdmfk (14.08.15 09:53:17)
1. Gün:
Bisiklet vs. kısmını çıkar. 5-10 dk. bantta yürü-jog at şeklinde ısın.(Diğer günler de aynı) Sonra;
Bench Press 3x12
Incline Dumbbell Press 3x12
Pullover 3x12
Sonra yazılan biceps hareketleri.
2. Gün: Off
3. Gün:
Bacağın üstüne;
Dumbbell Lateral Raise 3x15
Shoulder Press 3x12
Rear Delt Dumbbell Raise 3x15
Bu arada bir an önce squat'ı öğren.
4. Gün:
Deadlift 5x5(Form önemli)
Barbell Row 3x12
Lat Pulldown(Enseye) 3x15
Pushdown 3x15(hafif gir)
Narrow Grip Bench Press 3x12
One Arm Triceps Extension 3x15
Antrenmanların üstüne yapabiliyorsan 15 dakikayı geçmeyecek koşu bandında HIIT. Olmazsa Off günlerde sabah HIIT + karın.
Squat yapmadığın için 3 ve 4. günler arasına boşluk koymadım. Gerekirse oraya da bir off gün gelebilir.
Bisiklet vs. kısmını çıkar. 5-10 dk. bantta yürü-jog at şeklinde ısın.(Diğer günler de aynı) Sonra;
Bench Press 3x12
Incline Dumbbell Press 3x12
Pullover 3x12
Sonra yazılan biceps hareketleri.
2. Gün: Off
3. Gün:
Bacağın üstüne;
Dumbbell Lateral Raise 3x15
Shoulder Press 3x12
Rear Delt Dumbbell Raise 3x15
Bu arada bir an önce squat'ı öğren.
4. Gün:
Deadlift 5x5(Form önemli)
Barbell Row 3x12
Lat Pulldown(Enseye) 3x15
Pushdown 3x15(hafif gir)
Narrow Grip Bench Press 3x12
One Arm Triceps Extension 3x15
Antrenmanların üstüne yapabiliyorsan 15 dakikayı geçmeyecek koşu bandında HIIT. Olmazsa Off günlerde sabah HIIT + karın.
Squat yapmadığın için 3 ve 4. günler arasına boşluk koymadım. Gerekirse oraya da bir off gün gelebilir.
- arnold schwarzeneger (14.08.15 10:18:16)
1
