Ekşi Duyuru

her gün spora gitmeyin zaten.

1 gün aralıklarla gidin. bacak harici şeylerin çoğu için 12 set fazlasıyla yeterli. bacak hareketleri için 15 seti tercih edebilirsiniz.

gittiğiniz yerde size program yazan birisi yok mu? neye göre çalışıyorsunuz?

programim var. bacak harici olanlar 15 set bacak hareketlerim (squat) 20 set. ben 2-3 kez gidiyorum
ama acaba daha az setlerle her gün yapsam daha etkili mi olur merak ettim.
günasiri gidemiyorum 2 gün falan ara veriyorum mesela pazartesi persembe pazar gibi.

Bir gün mola bir gün çalış.
Bildiğim kadarıyla hayvan gibi yemek yemelisin zayıfsan zaten kilo almadan kas olmaz.tavuk,yumurta,makarna,süt yani iyi beslen.

kadinlar icin gecerli mi o hayvan gibi yeme kismi'? zayifim evet ama ben biraz güclenmek bi de selülitler gitsin diye yapiyorum

çok genel bi soru. Doğru bi cevabı yok.

Biraz daha detaylandırın şu anki konumunuzu, ve de amacınızı, yeni bir program yazalım.

Benim önerim her hareketten 5 set 5 er tekrar yapmanız.

Beslenme konusu en önemlisi, makro alımlarınızı (protein karbonhidrat yağ) kilonuza ve yağ oranınıza göre hesaplayalım.

@varoluscusanri tesekkürler

163 boyunda 51-52 kiloyum.
yag oranimi %30 olarak ölctü bir alet ama emin degilim. O_o

su anki programim
10 dk 6-7 km hizla isinma kosusu

40 kg leg press (15*3)
40 kg adductor (15*3)
40 kg abductor (15*3)
12 kg ters butterfly (15*3)
40 kg lower back (bel) (15*3)
7,5 kg abdominal crunch (karin) (15*3)
7,5 kg triceps pushdown (su workoutlabs.com ) (15*3)
4 kg biceps (15*3)
squat (20*3)
one leg hip bridge (15*3)
bazen de ekstradan su www.alimcwilliams.com (12*3)

bu sekilde. amacim selülitler bitsin, zaten zayifim ama karin kaslarim belirginlessin ve genel olarak sikilasayim.
tesekkürler

Buradan şimdi gördüm, yoruma açık olsun diye buraya da ekliyorum:

abductor ve adductor u çıkarın, çok gereksiz. Sadece ısınma amaçlı, asıl bacak egzersizlerinizden önce yapabilirsiniz isterseniz.

Karın kaslarını görünsün gibi bi derdiniz yoksa crunch da yapmayın. Karın kaslarınıza ihtiyacınız kadarı kuvveti squatla da kazanaksınız.

Lower back için hangi hareket var onu yazmamışsınız, süpermen ya da makinedir sanırım. Onu da ısınma gibi değerlendirin, asıl lower back egzersizinden önce uygulayın. Asıl lower back egzersizi olarak dumbell deadlift yapın. 4 er kg lık dumbellar ile başlayın zamanla artırırsınız duruma göre.

Biceps, zaten diğer birçok harekette çalışacak, ekstradan çalışmaya, ilk başlarda gerek yok, size kalmış. Tricep pushdown da aynı şekilde.

One leg hep bridge de ısınma-streching olarak yapıalbielcek bi hareket, çok bi faydasını göremezsiniz.

Swiss ball leg curl yapılabilir, ama bence gerek yok böyle şeylere, leg curl unuzu gidin normal leg curl makinesinde yapın :)

Program için söyleyeceklerim bunlar. Squata ağırlık verin. Mümkün olduğunca ağır kiloyla çalışmaya çalışın.

Bu yazdığınız şekilde, bu program, çok çok basit bir program, hiç bir şey elde edemezsiniz. Uygulayacaksanız iki hafta, 3 hafta uygualyın.Fitness'a alışma, ısınma süreci gibi düşünün. Sonrasında yukarıda yazdığım değişiklikleri yaparak uygularsanız, muhakkak daha iyi verim alırsınız. Ancak bunu da çok uzun süre uygulamayın, bir ay en fazla. Sonrasında bir full body workout programına geçin. İnternette uygun programlar bulabilirsiniz, veya tekrar mesaj atarsınız yardımcı olurum. İki üç ay civarı da onu uygularsınız, ardından da split programa geçersiniz. İşte bunda, uzun süre devam edebileceksiniz.

Şunu unutmayın, asıl faydayı göreceğiniz hareketler, compound hareketlerdir: squat, deadlift, gibi. Bilhassa squat, şahane bi egzersizdir.

Egzersiz bu şekilde. Hedef kilonuzu ve yağ oranınızı yazarsanız, beslenme konusunda da yardımcı olurum.

Başarılar.

beslenme konusunda yazıcam bilaare.

selülitler, yağ oranı düşünce büyük ölçüde gidecek. Gerisi de güzellik merkezlerinde Lumishape, lenfdrenaj gibi cihazlarla yapılan işlemlerle bitirilir.
Şimdi gelelim yağ oranınızı nasıl düşüreceğinize.

Egzersiz programının nasıl olması gerektiğiyle ilgili bişeyler yazmıştım. Bahsettiğim zaman dönemeçlerine gelince, yeni programlar için yine iletişiriz. Programları haftafa 3-4 gün uygulayın. Kilo alma-verme döneminde egzersiz programının farklı olması gerektiğini düşünmüyorum. Kardiyo ekleyebilirsiniz daha hızlı kilo vermek isterseniz, ama program başına 20 dk yı geçirmeyin. Bana kalırsa hiç yapmayın. Kilo vermede kilit nokta, belenme programınız oalcak.

Günlük almanız gereken enerji aşağı yukarı 1900 kcal. (şu kalkülatörü kullanabilirsiniz, gâyet iyi: scoobysworkshop.com) Kilo vermeniz için bunu 300 kcal aşağı çekiyorum, ve almanız gereken 1600 kcal civarı. Kalori azaltımını büyük ölçüde karbonhidratlardan yapacağız. Gün içinde alacağınız protein : ~150 g karbo : ~150 yağ : ~35 gr
Besin içeriklerine göre bu miktarları hesaplayıp öğünlerinizi ayarlayın. Bu konuda da yardımcı oalbilirim, şimdi bu postta detaylandırmayalım, çok dallanıp budaklanacak.

Bu şekilde iki hafta deneyin, makro miktarlarını artırıp azaltmayı tekrar değerlendirelim.