[]
squat set ve tekrar sayısı nasıl olmalı?
duyurunun work out gurularına soruyorum:
bir süredir evde kendi vücut ağığlığımla egzersiz yapıyorum(squat, lunge, step up, hip thrusts vs.) ama çoğunlukla düzenli olarak yaptığım squat diğerlerini ihmal etsem de squat setimi mutlaka tamamlıyorum. belki de daha fazla etkisini gördüğümü düşündüğümdendir. çok kısa zamanda nerdeyse 1 ay bile olmadı kalçamda inanılmaz bir sıkılaşma, yuvarlaklaşama ve selülitlerde azalma var. her neyse sorum şu 1 haftadır günlük 4x60 lık squat setleri yapıyorum. evde de sade 3 er kiloluk 2 tane dumbellım var. dolayısıyla önce bir süre biriyle(3 kg) daha sonra arttırdığımda ikisiyle birden (6kg) çalışcam.
1-şimdi buna göre 3 kg ile çalışmaya başladığımda ki artık başlamam gerektiğini düşünüyorum set ve tekarar sayım ne olmalı?
2-ne zaman 6 kg ya başlamalıyım 6 kg deki set ve tekrar sayım ne olmalı?
3-6 kg nin üstüne çıkamayacağıma göre daha sonraki aşamada rutinime set sayısını mı tekrar sayısını mı arttırarak devam etmeliyim?
Amaç: kilo problemim yok, sıkılaşmak, popyu yuvarlatmak
bir süredir evde kendi vücut ağığlığımla egzersiz yapıyorum(squat, lunge, step up, hip thrusts vs.) ama çoğunlukla düzenli olarak yaptığım squat diğerlerini ihmal etsem de squat setimi mutlaka tamamlıyorum. belki de daha fazla etkisini gördüğümü düşündüğümdendir. çok kısa zamanda nerdeyse 1 ay bile olmadı kalçamda inanılmaz bir sıkılaşma, yuvarlaklaşama ve selülitlerde azalma var. her neyse sorum şu 1 haftadır günlük 4x60 lık squat setleri yapıyorum. evde de sade 3 er kiloluk 2 tane dumbellım var. dolayısıyla önce bir süre biriyle(3 kg) daha sonra arttırdığımda ikisiyle birden (6kg) çalışcam.
1-şimdi buna göre 3 kg ile çalışmaya başladığımda ki artık başlamam gerektiğini düşünüyorum set ve tekarar sayım ne olmalı?
2-ne zaman 6 kg ya başlamalıyım 6 kg deki set ve tekrar sayım ne olmalı?
3-6 kg nin üstüne çıkamayacağıma göre daha sonraki aşamada rutinime set sayısını mı tekrar sayısını mı arttırarak devam etmeliyim?
Amaç: kilo problemim yok, sıkılaşmak, popyu yuvarlatmak
1- çıkarabildiğin kadar yap biraz zorla kendini. bir sayı sınırı koyma
2- kademeli olarak geç 1 hafta 3 kilo yap, 2. hafta 3 set 3 kilo ile 1 set 6 kilo ile, 3. hafta 2 set-2 set yap, son hafta 6 kiloya geç
3- yine çıkarabildiğin kadar yap set sayısını arttır. deadlift hareketi de ekleyebilirsin.
2- kademeli olarak geç 1 hafta 3 kilo yap, 2. hafta 3 set 3 kilo ile 1 set 6 kilo ile, 3. hafta 2 set-2 set yap, son hafta 6 kiloya geç
3- yine çıkarabildiğin kadar yap set sayısını arttır. deadlift hareketi de ekleyebilirsin.
- domates yiyom
(04.02.15 11:46:26)
4 set 60ar tane mi yapıyorsun? Bacak kaslarını dinlendirmek için her gün yerine 1 gün dinlendirmek lazım da, sen kas istemiuorsun zaten ama yine de zararı olabilir.
Squatın kadınlarda yanetkisi de, istenmeyen kaslar olabiliyor. Dikkatli olmak lazım.
Superset şeklinde yani aralıksız yaparsan yağların yakımına da etkisi olur.
Doğru şekli vermek de önemli, dizler geçmeyecek parmak ucunu, sırt dik olacak filan.
Squatın kadınlarda yanetkisi de, istenmeyen kaslar olabiliyor. Dikkatli olmak lazım.
Superset şeklinde yani aralıksız yaparsan yağların yakımına da etkisi olur.
Doğru şekli vermek de önemli, dizler geçmeyecek parmak ucunu, sırt dik olacak filan.
- Cursed Chico (04.02.15 11:56:31)
1. Yapabildiğin kadar.
2. 30 tekrardan sonra ağırlık artmalı. Ki bence sen şu anda da 6 kg ile 30 tekrar yaparsın.
3. Yeni dambıllar al. Ya da Bulgarian Split Squat'a geç.
Romanian deadlift, reverse lunge da yapabilirsin.
2. 30 tekrardan sonra ağırlık artmalı. Ki bence sen şu anda da 6 kg ile 30 tekrar yaparsın.
3. Yeni dambıllar al. Ya da Bulgarian Split Squat'a geç.
Romanian deadlift, reverse lunge da yapabilirsin.
- arnold schwarzeneger
(04.02.15 12:25:16)
1
