[]
Koşu bandını en verimli kullanma
Duyurumun koşucuları, siks pekleri;
"Hayatta koşu bandı almam" diyip diyip seneler sonra almış bulunuyorum ben de. Ama azimliyim o bandın üzerine haftada 3 kere 1 er saat çıkılacak! :)
Şimdi şöyle bir program yapıyorum kafama göre ama eğri mi yapıyorum, doğru mu bilmiyorum. Bi yol gösterseniz ya şu azimli kardeşinize. Dizimde sıvı kaybı olduğu için çok zorlamamam gerekiyor (interval denedim ölüyodum), bir yandan da maksimum 3 ay içinde 57 kilodan 50-52 kiloya düşmek istiyorum.
1. Aşağıdaki program haftada 3 kereden istediğim farkı yaratır mı?
2. 1 saat içinde nabız 100-115 arasında değişiyor. Yaşım 29. Nabız 120-130 arası olmalı diye biliyorum. Bir türlü 120 ve üstüne çıkamıyorum, hızı mı arttırmalıyım?
3. 1 saat sonunda yakılan kalori 80-100 falan görünüyor. Şaka gibi? Bantta mı bi problem var (Altis markalı) yoksa aşağıdaki programla ancak o kadar mı yakılabilir?
1 saatlik programım şöyle:
* 0- 15 dk: 3 km/h ile başlayıp 5 km/h a çıkmak
* 15-20 dk: 5 km/h sabit
* 20-30 dk: 5 km/h dan 5,5 km/h a çıkmak
* 30-35 dk: 5,5 km/h sabit
* 35-45 dk: 5,5 km/h dan 6 km/h a çıkmak
* 45-60 dk: 6 km/h den kademeli 5,5- 5- 4-3 km/h ile bitirmek
Spor yapın, yaptırın!!11!! :)
"Hayatta koşu bandı almam" diyip diyip seneler sonra almış bulunuyorum ben de. Ama azimliyim o bandın üzerine haftada 3 kere 1 er saat çıkılacak! :)
Şimdi şöyle bir program yapıyorum kafama göre ama eğri mi yapıyorum, doğru mu bilmiyorum. Bi yol gösterseniz ya şu azimli kardeşinize. Dizimde sıvı kaybı olduğu için çok zorlamamam gerekiyor (interval denedim ölüyodum), bir yandan da maksimum 3 ay içinde 57 kilodan 50-52 kiloya düşmek istiyorum.
1. Aşağıdaki program haftada 3 kereden istediğim farkı yaratır mı?
2. 1 saat içinde nabız 100-115 arasında değişiyor. Yaşım 29. Nabız 120-130 arası olmalı diye biliyorum. Bir türlü 120 ve üstüne çıkamıyorum, hızı mı arttırmalıyım?
3. 1 saat sonunda yakılan kalori 80-100 falan görünüyor. Şaka gibi? Bantta mı bi problem var (Altis markalı) yoksa aşağıdaki programla ancak o kadar mı yakılabilir?
1 saatlik programım şöyle:
* 0- 15 dk: 3 km/h ile başlayıp 5 km/h a çıkmak
* 15-20 dk: 5 km/h sabit
* 20-30 dk: 5 km/h dan 5,5 km/h a çıkmak
* 30-35 dk: 5,5 km/h sabit
* 35-45 dk: 5,5 km/h dan 6 km/h a çıkmak
* 45-60 dk: 6 km/h den kademeli 5,5- 5- 4-3 km/h ile bitirmek
Spor yapın, yaptırın!!11!! :)
yavaş tempoda ancak o kadar kalori olur. senin bu temponla normal o kalori
hızı artıramıyorsan eğimi artır
bir de ısınma çok uzun 15 dk ısınma mı olurmuş, 5 dk'da ısınırsın
ben 6 ile başlıyorum, sonra eğimi artırıp hızı da artırıyorum. yarım saatte 200 kalori oluyor
hızı artıramıyorsan eğimi artır
bir de ısınma çok uzun 15 dk ısınma mı olurmuş, 5 dk'da ısınırsın
ben 6 ile başlıyorum, sonra eğimi artırıp hızı da artırıyorum. yarım saatte 200 kalori oluyor
- la noix
(10.11.14 15:01:47)
Ben hiit dışında yapılan koşuların, amaç yağ yakmaksa tabii, çok işlevsel olduklarını düşünmüyorum. Yani bu ne demek oluyor? Haftada 3 defa 1 saat koşu bandına çıkmak bir işinize yaramaz. Onun yerine haftanın minimum 5 günü koşu bandına çıkıp 25 dakika hiit tekniğiyle koşarsanız sizin için daha verimli olur. Hiit nedir ne değildir Duyuru'da çokça açıklandı, şayet üşenirseniz yine açıklarız. Tabii tüm bunları beslenme programınızın düzgün olduğunu varsayarak söylüyorum. Değilse o da işe yaramaz.
Edit: Neden hiit sorusu için; eksiduyu.ru
Edit: Neden hiit sorusu için; eksiduyu.ru
- angelus (10.11.14 15:09:41 ~ 15:14:29)
1. evet
2. yağ yakımı için ideal nabız aralığı standart bir aralık değil, kişinin kendi, sabah uyandığındaki nabzına göre belirleniyor; fakat 29 yaş için 115 çok düşük diyebilirim. soğuma nabzı olmuş, yağ yakma değil.
3. ben 40 dk. crosstrainer'da cardio yapıp 5 km mesafe aldığımda, 260 kalori yakıyorum. koşu bandında daha fazla kalori yakılıyor cross'a göre. 80-100 gerçekten düşük.
5-6 ile başlayın. bunun altına inmeyin. zamanla 7-8 de olur o.
2. yağ yakımı için ideal nabız aralığı standart bir aralık değil, kişinin kendi, sabah uyandığındaki nabzına göre belirleniyor; fakat 29 yaş için 115 çok düşük diyebilirim. soğuma nabzı olmuş, yağ yakma değil.
3. ben 40 dk. crosstrainer'da cardio yapıp 5 km mesafe aldığımda, 260 kalori yakıyorum. koşu bandında daha fazla kalori yakılıyor cross'a göre. 80-100 gerçekten düşük.
5-6 ile başlayın. bunun altına inmeyin. zamanla 7-8 de olur o.
- m e l t e m (10.11.14 15:10:03)
ha bu arada, ilk koşuya başladığımda 5.5'la anca yürüyebiliyodum ama hiit ile koşu hızımı ciddi artırdım. tabii şimdi hiit'i bırakmak zorunda kaldım o da ayrı mesele
- la noix (10.11.14 15:12:29)
cevaplar için teşekkürler.
ben ciddi ciddi koşu bandın göstergelerinde bir sıkıntı olduğunu düşünmüştüm, öğrendiğim iyi oldu, demek her şey normalmiş:/
sergen e "artık koşamadığın konusunda çok eleştiri var,ne diyeceksin?" diye sormuşlar, "abi anlatamıyorum, koşunca yoruluyorum" cevabı gibi olacak ama anlatamıyorum arkadaşlar, koşunca dizlerim acıyore :( doktor dize fazla yüklenme,yokuş, merdiven çıkma dedi, eğimi de arttıramıyorum.
hiit araştırdım biraz. 2 dk 6km/h sonrasında bikaç dakika 10 km/h a çıkayım dedim, akşam diz ağrısından öldüm.
bu kısıtlar altında ne yapabilirim,ne fayda eder? beslenmeme dikkat ediyorum bir yandan..
hergün 1 saat yürüyüş yapıp ayda bikaç kilo verme olayı şehir efsanesi miki? Bu yürüyüş yapan adaman da hızı saatte 5- 5,5 km üzerine çıkmıyordur ki zaten diye düşünüyorum..
bu arada nabzıma noolmuş öyle, ben kan ter içindeyken soğuma nabzı demişsiniz :(
yürüyüş hakkında bilinmeyen ne çok soru var:(
ben ciddi ciddi koşu bandın göstergelerinde bir sıkıntı olduğunu düşünmüştüm, öğrendiğim iyi oldu, demek her şey normalmiş:/
sergen e "artık koşamadığın konusunda çok eleştiri var,ne diyeceksin?" diye sormuşlar, "abi anlatamıyorum, koşunca yoruluyorum" cevabı gibi olacak ama anlatamıyorum arkadaşlar, koşunca dizlerim acıyore :( doktor dize fazla yüklenme,yokuş, merdiven çıkma dedi, eğimi de arttıramıyorum.
hiit araştırdım biraz. 2 dk 6km/h sonrasında bikaç dakika 10 km/h a çıkayım dedim, akşam diz ağrısından öldüm.
bu kısıtlar altında ne yapabilirim,ne fayda eder? beslenmeme dikkat ediyorum bir yandan..
hergün 1 saat yürüyüş yapıp ayda bikaç kilo verme olayı şehir efsanesi miki? Bu yürüyüş yapan adaman da hızı saatte 5- 5,5 km üzerine çıkmıyordur ki zaten diye düşünüyorum..
bu arada nabzıma noolmuş öyle, ben kan ter içindeyken soğuma nabzı demişsiniz :(
yürüyüş hakkında bilinmeyen ne çok soru var:(
- su olsam ates olsam
(10.11.14 15:35:15 ~ 15:39:02)
evde tansiyon aleti varsa nabzını ölçüver, ama dinlenik nabız olacak. yani yorgun olmayan bir zamanında aleti yanına al, 10. dk otur, öyle ölç.
ondan sonra da hesapla:
"1.Maksimum Nabız: 220-YAŞ
2.Dinlenik Nabız: Sabah uyandığımızda, yataktan kalkmadan ölçtüğümüz nabız. Eğer gün içerisinde ölçülecekse 20dk boyunca rahat şekilde uzanılarak, konuşmadan ve hareket etmeden istirahat edilir. Sonrasında nabız ölçülür."
"Aerobik Bölge %70-%80
Hedef Nabız Aralığı=(Maksimum Nabız – Dinlenme Nabzı) x Hesaplama Yüzdesi + Dinlenme Nabzı"
%70 İÇİN = ((MAX NABIZ-DİNLENİK NABIZ) x 0,7 )+ Dinlenik nabız = YAĞ YAKIMI İÇİN MAX. NABIZ
%80 İÇİN =((MAX NABIZ-DİNLENİK NABIZ) x 0,8 )+ Dinlenik nabız = YAĞ YAKIMI İÇİN MIN. NABIZ
ondan sonra da hesapla:
"1.Maksimum Nabız: 220-YAŞ
2.Dinlenik Nabız: Sabah uyandığımızda, yataktan kalkmadan ölçtüğümüz nabız. Eğer gün içerisinde ölçülecekse 20dk boyunca rahat şekilde uzanılarak, konuşmadan ve hareket etmeden istirahat edilir. Sonrasında nabız ölçülür."
"Aerobik Bölge %70-%80
Hedef Nabız Aralığı=(Maksimum Nabız – Dinlenme Nabzı) x Hesaplama Yüzdesi + Dinlenme Nabzı"
%70 İÇİN = ((MAX NABIZ-DİNLENİK NABIZ) x 0,7 )+ Dinlenik nabız = YAĞ YAKIMI İÇİN MAX. NABIZ
%80 İÇİN =((MAX NABIZ-DİNLENİK NABIZ) x 0,8 )+ Dinlenik nabız = YAĞ YAKIMI İÇİN MIN. NABIZ
- m e l t e m (10.11.14 15:44:13)
Hiit koşacaksanız bu kadar yüzde hesabına girmenize gerek yok; 2 dakika depar atın 1 dakika dinlenin. Yağ yakma aralığı kişiden kişiye değişmekle birlikte en garanti yöntem budur. Zaten isteseniz de nabzınız 190'a falan çıkmaz. Buna kondisyonunuz izin vermez zaten. 25 dakika boyunca 2 dakika depar atın 1 dakika dinlenin. Daha sonra, kondisyon arttıkça sürelerde değişiklik yaparsınız. Depar süresini uzatır dinlenme sürelerini kısaltırsınız.
Bugün 2:1 oranında koşarken üç ay sonra sonra beş dakika depar 30 saniye dinlenme performansına çıkarsınız. Bu süreleri zamanla kendi kondisyonunuza göre değiştireceksiniz.
Bugün 2:1 oranında koşarken üç ay sonra sonra beş dakika depar 30 saniye dinlenme performansına çıkarsınız. Bu süreleri zamanla kendi kondisyonunuza göre değiştireceksiniz.
- angelus (10.11.14 15:58:51)
nabzı 190'a çıkarsa yaptığı sporun bir faydası olmaz ki zaten.
muhtemelen 65-70 civarıdır nabzı. yağ aralığı da aşağı yukarı 145-155 civarı bir şey çıkacak.
hiit yapman yormamıştır seni, yanlış yapmış olman yormuştur. 10'a çıkmana lüzum yok. nabzın 170-180'lere çıktı mı temponu düşür.
muhtemelen 65-70 civarıdır nabzı. yağ aralığı da aşağı yukarı 145-155 civarı bir şey çıkacak.
hiit yapman yormamıştır seni, yanlış yapmış olman yormuştur. 10'a çıkmana lüzum yok. nabzın 170-180'lere çıktı mı temponu düşür.
- m e l t e m (10.11.14 16:34:51)
@angelus; 2 dakika depar- 1 dk dinlen deki kasıt nedir tam olarak km/h cinsinden verebilir misin?
mesela 8 km/h- a 4 km/h gibi bişey mi?
bir de 29 yaş için ideal yağ yakma için nabız 120-130 civarı değil mi, değilse nedir?
rakamlarla konuşalım arkadaşlar :)
mesela 8 km/h- a 4 km/h gibi bişey mi?
bir de 29 yaş için ideal yağ yakma için nabız 120-130 civarı değil mi, değilse nedir?
rakamlarla konuşalım arkadaşlar :)
- su olsam ates olsam (10.11.14 20:39:06)
Hıza siz kara vereceksiniz. Sizi zorlayan en yüksek hız ne ise oraya kadar çıkın; yürüme hızı da standart yürüme hızı olsun 4.5/5 km/h gibi.
Ben o tip nabız hesaplama işlerine girmiyorum koşarken, vücudunuz size anlatıyor sizin için ideal aralık nedir ne değildir. Misal 12 km/h ile koşun, artık koşamayacağınız noktaya geldiğinizde düşürün hızınızı. Sizin için ideal aralık odur. Bir süre sonra o hızın ve koşu süresinin size yetmediğini fark edeceksiniz zaten. Sonrasında hızınızı ve koşu sürenizi artırırsınız. Bu döngü bu şekilde devam ediyor.
Ben o tip nabız hesaplama işlerine girmiyorum koşarken, vücudunuz size anlatıyor sizin için ideal aralık nedir ne değildir. Misal 12 km/h ile koşun, artık koşamayacağınız noktaya geldiğinizde düşürün hızınızı. Sizin için ideal aralık odur. Bir süre sonra o hızın ve koşu süresinin size yetmediğini fark edeceksiniz zaten. Sonrasında hızınızı ve koşu sürenizi artırırsınız. Bu döngü bu şekilde devam ediyor.
- angelus (10.11.14 20:46:44)
su olsam ates olsam'cığım, yukarıda yazdım ya, nabız aralığı senin dinlenik nabzınla ilgili.
tansiyon aleti filan yoksa manuel ölç nabzını. bileğine iki parmağının etli kısımlarını koyup 1 dk. boyunca kaç kere attığını say. sonra buraya yaz ya da bana mesaj at, yukarıdaki formüle göre hesaplayayım.
tansiyon aleti filan yoksa manuel ölç nabzını. bileğine iki parmağının etli kısımlarını koyup 1 dk. boyunca kaç kere attığını say. sonra buraya yaz ya da bana mesaj at, yukarıdaki formüle göre hesaplayayım.
- m e l t e m (10.11.14 20:49:13)
@angelus, @meltem teşekkürler.
şu nabız ölçme işini yapayım bir,formülde yerine koyması kolay ;)
@la noix; saolasın, ısınma süremi azaltayım hakkaten, 5 dk. ya indiriyorum ozman ;)
biraz daha kafamda netleşti şimdi sayenizde.
dizi bacağı sakatlamadan şu 5 kiloyu bi versem..
şu nabız ölçme işini yapayım bir,formülde yerine koyması kolay ;)
@la noix; saolasın, ısınma süremi azaltayım hakkaten, 5 dk. ya indiriyorum ozman ;)
biraz daha kafamda netleşti şimdi sayenizde.
dizi bacağı sakatlamadan şu 5 kiloyu bi versem..
- su olsam ates olsam (10.11.14 21:23:23)
angelus'un dediği gibi nabızla uğraşma. Başlangıçta 2dk yürüyüş, 1 dk yüklenme yapabilirsin. Çok zor gelirse 30 saniye yüklenme bile olur. Hedefin oranları 2 yüklenme, 1 dinlenmeye döndürmek olmalı. Eğer koşmakta zorlanıyorsan yüklenmeleri eğimle oynayarak da yapabilirsin.
- arnold schwarzeneger (11.11.14 08:15:14)
gençlik, dün 42 km koştum, nabzım 167 iken çok rahattım, arada depar attım nabız 190 civarına çıktı ve zorladı beni, 2-3 dk yavaşladım 167-170 olana kadar, nabız ölçerli saat var, onunla sürekli kontrol ederek koşuyorum. meltem'in dediği gibi sana uygun nabız aralığını bul ve ona göre koş.
kalori harcaması daha çok kiloyla ilgili, kilon fazlaysa daha çok kalori harcarsın. benimle birlikte koşan 90 kg adam 8-9 km/h hızla 1 saatte 700 kalori verirken ben 16'yla koşsam da 1 saatte o kadar veremiyordum.
kalori harcaması daha çok kiloyla ilgili, kilon fazlaysa daha çok kalori harcarsın. benimle birlikte koşan 90 kg adam 8-9 km/h hızla 1 saatte 700 kalori verirken ben 16'yla koşsam da 1 saatte o kadar veremiyordum.
- [silinmiş] (11.11.14 08:43:28)
1
