[]
Uzun mesafe koşusu, performans taktiği
Koşarken su içememek ve sürekli burnumun akmasıyla ilgili şu soruyu sormuştum dün eksiduyu.ru
Ek olarak daha iyi bir derece için uzun mesafe(örn 7km-10km) koşarken hızı sürekli sabit mi tutmalıyız, yoksa 2dk boyunca x+3 km/h, sonraki 1dk x-1 km/h gibi değiştirerek mi koşmalıyız?
Ek olarak daha iyi bir derece için uzun mesafe(örn 7km-10km) koşarken hızı sürekli sabit mi tutmalıyız, yoksa 2dk boyunca x+3 km/h, sonraki 1dk x-1 km/h gibi değiştirerek mi koşmalıyız?
Interval yorar. İvme kazanırken daha fazla efor harcıyorsun çünkü. Uzun mesafe hiç koşmadım ama genel taktik, koşunun ikinci yarısını ilk yarısından daha hızlı koşmaktır.
- arnold schwarzeneger
(29.08.14 09:54:07)
öteki duyuruyla birlikte cevap vereyim.
uzun koşularda su içmek aslında sporcunun kendisini alıştırmasına bağlıdır. 7km aslında uzun bir koşu değil ama 5. km'de birkaç yudum almanızı öneririm. 21km koşarken ilk su ihtiyacımı 5km de karşılıyorum. kendimi öyle alıştırdım. su içmek diyince de 300 ml içmek değil. birkaç yudum.
burun akması olabilir. koşarken durmanıza gerek yok. tshirte silinir. iğrenç gibi görünse de çok uzun koşularda ter, tükürük her bir şey oluyor.
koşu temposu olarak ilk 1-2 km temponun altında olmalı. ısınmak için. yani 10km/sa yerine 9km/sa ısındıktan sonra kendi tempomuza çıkmalı ve yarışta hep o tempoda gitmeli. çünkü ani yükselişler laktik asit seviyesini yükseltir ve yarışın ortasında yorulmanıza neden olur, yarışı tamamlayamama riskiyle karşı karşıya kalırsınız. ayrıca antrenmanlarda hiit çalışması var ona bakın.
koşu bandındaki sürenize güvenmeyin. çünkü koşu bandından yer altınızdan kayar siz sadece zıplarsınız. doğada ise bütün vücudu ileri itme çabası vardır. ayrıca yolda araba ile giderken farketmediğiniz ufacık eğimler koşarken ızdırap olur. o da süreyi çok değiştirir.
28 eylül'de nike running var istanbul'daysanız. 7km katılın kendinizi bir deneyin.
uzun koşularda su içmek aslında sporcunun kendisini alıştırmasına bağlıdır. 7km aslında uzun bir koşu değil ama 5. km'de birkaç yudum almanızı öneririm. 21km koşarken ilk su ihtiyacımı 5km de karşılıyorum. kendimi öyle alıştırdım. su içmek diyince de 300 ml içmek değil. birkaç yudum.
burun akması olabilir. koşarken durmanıza gerek yok. tshirte silinir. iğrenç gibi görünse de çok uzun koşularda ter, tükürük her bir şey oluyor.
koşu temposu olarak ilk 1-2 km temponun altında olmalı. ısınmak için. yani 10km/sa yerine 9km/sa ısındıktan sonra kendi tempomuza çıkmalı ve yarışta hep o tempoda gitmeli. çünkü ani yükselişler laktik asit seviyesini yükseltir ve yarışın ortasında yorulmanıza neden olur, yarışı tamamlayamama riskiyle karşı karşıya kalırsınız. ayrıca antrenmanlarda hiit çalışması var ona bakın.
koşu bandındaki sürenize güvenmeyin. çünkü koşu bandından yer altınızdan kayar siz sadece zıplarsınız. doğada ise bütün vücudu ileri itme çabası vardır. ayrıca yolda araba ile giderken farketmediğiniz ufacık eğimler koşarken ızdırap olur. o da süreyi çok değiştirir.
28 eylül'de nike running var istanbul'daysanız. 7km katılın kendinizi bir deneyin.
- ykyt (29.08.14 10:01:15)
biz askerde sabit koşuyor, son 100 metrede atağa kalkıyorduk.
söylediğin mesafeleri koşuyorduk hep. elimizde de su vs. bişi yoktu.
söylediğin mesafeleri koşuyorduk hep. elimizde de su vs. bişi yoktu.
- kamera motor (29.08.14 10:04:19)
koşarken tempoyu düşürürsen ya da gereğinden fazla yükseltirsen sıçarsın. yarış boyu koruyabileceğin en yüksek tempoyu belirleyip bundan şaşmamalısın. bol bol uzun mesafe antrenmanıyla kendi kendine bu tempoyu görebilirsin.
koşuda yanından biri geçti, gaza gelip hızlanmamalısın. belki o senden de acemi? biraz ileride pili bitecek? sen de onunla dilin dışarıda tamamlayacaksın yarışı? onun için kendi temponu bilip sabırla bunu korumak en iyisi.
interval bacaklarının daha hızlı güçlenmesi için yapılabilir. haftada 5 gün koşuyorsan 2 kere yarış temposuyla yarış uzunluğunu koşmalı, 3 kere de en az yarış uzunluğunun yarısı olacak şekilde interval yapmalısın.
kendim için örnek vereyim. geçen sene benim için uzun mesafe (30km üstü) koruyabildiğim tempo 11km/h idi. 1 senede interval, squat ve bacak ağırlık idmanlarıyla 13 km/h'ye çıkardım bu tempoyu. şimdiki hedefim 14.
koşuda yanından biri geçti, gaza gelip hızlanmamalısın. belki o senden de acemi? biraz ileride pili bitecek? sen de onunla dilin dışarıda tamamlayacaksın yarışı? onun için kendi temponu bilip sabırla bunu korumak en iyisi.
interval bacaklarının daha hızlı güçlenmesi için yapılabilir. haftada 5 gün koşuyorsan 2 kere yarış temposuyla yarış uzunluğunu koşmalı, 3 kere de en az yarış uzunluğunun yarısı olacak şekilde interval yapmalısın.
kendim için örnek vereyim. geçen sene benim için uzun mesafe (30km üstü) koruyabildiğim tempo 11km/h idi. 1 senede interval, squat ve bacak ağırlık idmanlarıyla 13 km/h'ye çıkardım bu tempoyu. şimdiki hedefim 14.
- [silinmiş] (29.08.14 10:04:52)
1
