[]
Evde dumbbell ile full body workout programımı inceler misiniz?
herkese merhaba, yaş 32 boy 171-173 arası, kilom 74.5 biracıydım o bakımdan biraz göbek var. amacım yağarı yakarken kas kaybını minimize etmek.
haftada en az 3 kere basket maçına gidiyorum ve giderken yaklaşık 2 kilometreyi hızlıtempo yuruyus ve kosu ile destekliyorum.
20kg lik delta dambıl seti aldım ve amacım haftanın belirli günlerinde sokak sporunu kesip ağırlık antrenmanı yaparak hem dayanıklılık artırmak hem de kas kaybını kilo verirken minimize etmek ve hatta mümkünse biraz da kas almak.
kendim için ilk 1 aylık ful body atrenmanı çıkardım programım şöyle:
1. 3x8 şınav
2. 4x15 dumbbell press
3. 4x12 dumbbell fly
4. 4x10 omuz press
5. 4x10 lateral raise
6. 4x12 sırta çekme ( hafif çömelik iken yerden yanlara sırt el dambıl çekme)
7. 4x10 squat
8. 4x12 dumbbell curl
9. 3x8 hammer curl
10. 4x10 ayakta çift elle tek dambılı dik tutarak enseden yukarı kaldırarak triceps çalıştırma ( hareketin adını bilmiyorum )
bu bir aylık süerçte ağırlık 5 kilo altında yani bir dambıl 2 1kglik plaka ve kendi barının ağırlığından oluşuyor yaklaşık 3bucuk 4kg...
programımı yorumlarsanız çok sevinirim.
teşekkür ederim.
haftada en az 3 kere basket maçına gidiyorum ve giderken yaklaşık 2 kilometreyi hızlıtempo yuruyus ve kosu ile destekliyorum.
20kg lik delta dambıl seti aldım ve amacım haftanın belirli günlerinde sokak sporunu kesip ağırlık antrenmanı yaparak hem dayanıklılık artırmak hem de kas kaybını kilo verirken minimize etmek ve hatta mümkünse biraz da kas almak.
kendim için ilk 1 aylık ful body atrenmanı çıkardım programım şöyle:
1. 3x8 şınav
2. 4x15 dumbbell press
3. 4x12 dumbbell fly
4. 4x10 omuz press
5. 4x10 lateral raise
6. 4x12 sırta çekme ( hafif çömelik iken yerden yanlara sırt el dambıl çekme)
7. 4x10 squat
8. 4x12 dumbbell curl
9. 3x8 hammer curl
10. 4x10 ayakta çift elle tek dambılı dik tutarak enseden yukarı kaldırarak triceps çalıştırma ( hareketin adını bilmiyorum )
bu bir aylık süerçte ağırlık 5 kilo altında yani bir dambıl 2 1kglik plaka ve kendi barının ağırlığından oluşuyor yaklaşık 3bucuk 4kg...
programımı yorumlarsanız çok sevinirim.
teşekkür ederim.
p90x'i denediniz mi?
- free bird
(27.07.14 22:04:41)
ilk aklıma gelen kiloların düşük olması, umarım zamanla artırırsın, gerçi ne kadar artırsan da bazı hareketler zamanla daha yüksek ağırlıklar ister gelişim için ama amacın gelişim olmadığından faydalı olabilir. diğer handikap ise barbell eksikliği, onu da zamanla hissedersin, bu kaybı minimize etme adına alternatifleri şimdiden düşünmeye başla derim. güzel olan ise bu programı 1 aylık kurgulaman. birincil amacın yağ yakımı olduğu için set içinde ve aralarda dinlenmeyi kısa tutmak anlamlı olur. ayrıca atıyorum her hareket arasında ya da 3 hareket sonrasında falan dambılı kettlebell olarak kullanıp swing gibi hareketler ya da mountain climber gibi aletsiz hareketler yaparak da nabzını yüksek tutabilirsin yağ yakımı açısından iyi olur. programda ilk gözüme çarpan ise bacak eksikliği oldu, zaten çok düşük ağırlıkla gireceksin bari 1-2 hareket ekle derim, goblet squat ya da dumbell side lunge olabilir.
- candanag
(27.07.14 22:25:48)
1
