[]
kardiyo programım nasıl?
bir gün ağırlık, bir gün kardiyo çalışıyorum.
30dk 8km/h 4km koşuyorum. 10dk eliptik, 5 dk normal bisiklet. 10dk kürek makinesi. 30-40 dakika süren karın kası hareketleri yapıyorum.
boy 180, kilo 83. 4-5 kilo verip yağlardan kurtulmak lazım.
iyi mi bu, göbek erir mi?
30dk 8km/h 4km koşuyorum. 10dk eliptik, 5 dk normal bisiklet. 10dk kürek makinesi. 30-40 dakika süren karın kası hareketleri yapıyorum.
boy 180, kilo 83. 4-5 kilo verip yağlardan kurtulmak lazım.
iyi mi bu, göbek erir mi?
program ii gibide. diet ne alemde?
- all girls dream
(25.06.14 17:10:32)
Bu işin erbabı sayılmam ama kardiyo yaparken 3 dk ondan 5 dk bundan yerine, uzun süreli antrenmanlar yapmak daha iyi. 30 dk koşu iyi de geri kalanından emin olamadım.
- zero times infinity (25.06.14 17:14:47)
2 aydır bu şekilde program. her akşam 100gr süper karışık kuruyemişi gömünce pek faydasını göremedim. kestim artık onu da yemiyorum. sabahları kıymalı yumurta+ayran. öğlen yemiyorum, akşam üstü elma+şeftali. akşam köfte+salata+peynir. az yiyorum diyebilirim. protein tozu ve multi vitamin kullanıyorum.
- hasmetizm (25.06.14 17:17:04)
Karın kası hareketlerinden kasıt mekik falansa boşuna uğraşmayın onlarla; plank ve leg raise yeterli. Sabit hızda koşmanın da bir mantığı yok; 25 dakikalık hiit egzersizi yapın. Önüne arkasına beşer dakikalık ısınma ve soğuma ekleyin yeter. Basit şekeri kesip protein ağırlıklı beslenip karb. ihtiyacınızı da sebzelerden karşılarsanız göbek gider. Ben meyveyi şekeri nedeniyle tüketmiyorum, kimseye yemeyin demem ama yiyecekseniz her gün yemeyin; haftada birkaç gün yerseniz daha optimal faydasını görürsünüz.
- angelus (25.06.14 17:21:49)
minderde yapılan hareketler. dediklerin de var tabi içinde. hiit nasıl yapılır bilmiyorum. araştırdım ama gene de anlamadım. ne kadar depar ne kadar dinlenme?
- hasmetizm (25.06.14 17:35:02)
Ben sizin kondisyonunuzu bilmediğim için kendi yaptığımı söyleyeyim:
20 dakika boyunca, 40 saniye depar 20 saniye orta tempo koşu.
Bunu kendinize göre ayarlayabilirsiniz.
1 dakika depar 1 dakika orta tempo, 20-25 dakika gibi. Yani süreleri siz kendi kondisyonunuza göre ayarlarsanız daha iyi verim alırsınız. 1 dakika depar 1 dakika orta tempo koşup bunu 3*5 olarak setler halinde de yapabilirsiniz. Her set arasında 2 dakika yürüyüp biraz daha fazla dinlenebilirsiniz bir sonraki set için.
20 dakika boyunca, 40 saniye depar 20 saniye orta tempo koşu.
Bunu kendinize göre ayarlayabilirsiniz.
1 dakika depar 1 dakika orta tempo, 20-25 dakika gibi. Yani süreleri siz kendi kondisyonunuza göre ayarlarsanız daha iyi verim alırsınız. 1 dakika depar 1 dakika orta tempo koşup bunu 3*5 olarak setler halinde de yapabilirsiniz. Her set arasında 2 dakika yürüyüp biraz daha fazla dinlenebilirsiniz bir sonraki set için.
- angelus (25.06.14 17:44:33)
diyet deyince az yemek aklına geliyorsa kardiyodan verim alman zor. şekeri hayatından çıkarman lazım (meyve de şeker), ya da tolere edilebilir miktara indirmen lazım ki bu da günde yaklaşık 20-30 gram arası bir şey. öncelikle tavsiyem adam akıllı sağlıklı beslenme ile ilgili bilgileri öğren internetten. Zayıflamanın sırrı yememek değil doğru beslenmek. Buna yediğin saat de dahil.
Sağlıklı beslendiğim sürece koşu moşu yapmadan günde 1 saat yürüyerek 64 kiloya kadar rahatça indim. boyum da 1.72. Spor salonuna gitmedim. Ağırlık çalışmadım. Koşmadım çünkü dizim ağrıyor koşunca. Sadece yürüdüm ve sağlıklı beslendim. Fakat benim vücudumda yağ oranım şu anda %10. dolayısıyla bundan daha altına düşürmek istersem artık eforu arttırmam gerekecek ama şimdilik öyle bir niyetim yok.
Senin eğer niyetin %8 altı bir yağ oranıysa (karın kaslarının görünmesini istiyorsan en azından öyle olmalı) kardiyoda yürüyüş sana yetmeyecektir. O kısımda sana uygun bir kardiyo nasıl olur ben anlamam pek ama beslenme işinde artık yıllardır okuya okuya bir bilgi birikimim oldu. Amacın her ne olursa olsun beslenmeyi düzgün yapman şart (az yemek, aç kalmak değil sağlıklı beslenmek)
Sağlıklı beslendiğim sürece koşu moşu yapmadan günde 1 saat yürüyerek 64 kiloya kadar rahatça indim. boyum da 1.72. Spor salonuna gitmedim. Ağırlık çalışmadım. Koşmadım çünkü dizim ağrıyor koşunca. Sadece yürüdüm ve sağlıklı beslendim. Fakat benim vücudumda yağ oranım şu anda %10. dolayısıyla bundan daha altına düşürmek istersem artık eforu arttırmam gerekecek ama şimdilik öyle bir niyetim yok.
Senin eğer niyetin %8 altı bir yağ oranıysa (karın kaslarının görünmesini istiyorsan en azından öyle olmalı) kardiyoda yürüyüş sana yetmeyecektir. O kısımda sana uygun bir kardiyo nasıl olur ben anlamam pek ama beslenme işinde artık yıllardır okuya okuya bir bilgi birikimim oldu. Amacın her ne olursa olsun beslenmeyi düzgün yapman şart (az yemek, aç kalmak değil sağlıklı beslenmek)
- godsparticle (25.06.14 17:45:05)
az yiyorum ama aç kalmıyorum kesinlikle. akşam yemeğinde varsa sebze de yiyiorum salataya ek. öğle emeğinde de aynı şekilde varsa sebze götürüyorum. zamanında 15kg vermiştim kısa sürede. amacım zayıflamak değil, göbek yağlarından kurtulmak, formda kalmak, fit olmak vb.
- hasmetizm (25.06.14 17:53:48)
kardiyo konusunda her kafadan farklı bir ses çıkıyor. bu bahsedilen hiit antreman türünde örnek olarak 1 dk koşup 1 dk yürüyorsun. bu sayede metabolizmanı hızlandırıyorsun deniliyor. yağ yakımı için daha uygunmuş. ben iki türlü de çalıştım. bana kalırsa tek önemli nokta kardiyo yaparken terlemen. hiit beni kesmiyor o yüzden 35-40 dakika koşmayı tercih ediyorum. +30 dakikalarda koşabiliyorsan ve kesilmiyorsan problem değil. hangisinde daha çok terliyorsan onu seç.
bunun dışında gene deneyimlerimden biliyorum ki ağırlık+kardiyo yaparsan daha çok yağ yakarsın. çünkü ağırlık antremanı sonunda karbonhidratları yakıyorsun. kardiyo da devamında yağları yakıyor. bu yüzden ağırlık antremanını 2e bölüp, ağırlık 1 + kardiyo, ağırlık 2 şeklinde yaparsan daha çok verim alırsın.
şu aşamada minder hareketlerine gerek var mı bilmiyorum. kilo vermedikçe six-pack filan gözükmeyecek zaten. ama yapabiliyorsan bonus.
son olarak ne kadar çok kardiyo yaparsan yap düzenli yemedikçe kilo vermek kolay değil. yapacakların çok basit aslında. fast food ve abur cuburu kesmek. doymuyorsan sebze ve salataya yüklenmek.
yani iyi gidiyorsun ve o göbek erir.
bunun dışında gene deneyimlerimden biliyorum ki ağırlık+kardiyo yaparsan daha çok yağ yakarsın. çünkü ağırlık antremanı sonunda karbonhidratları yakıyorsun. kardiyo da devamında yağları yakıyor. bu yüzden ağırlık antremanını 2e bölüp, ağırlık 1 + kardiyo, ağırlık 2 şeklinde yaparsan daha çok verim alırsın.
şu aşamada minder hareketlerine gerek var mı bilmiyorum. kilo vermedikçe six-pack filan gözükmeyecek zaten. ama yapabiliyorsan bonus.
son olarak ne kadar çok kardiyo yaparsan yap düzenli yemedikçe kilo vermek kolay değil. yapacakların çok basit aslında. fast food ve abur cuburu kesmek. doymuyorsan sebze ve salataya yüklenmek.
yani iyi gidiyorsun ve o göbek erir.
- hayley williams ile evlenecek genc (25.06.14 19:42:06 ~ 19:42:38)
2 aydır aynı düzende aynı kardiyo programını yapıyorum. hemkoşu hem fiziksel performansım yükseldi ama yağ yakımında başarı sağlayamadım. yüksek kalorili kuruyemişten dolayı zannedersem. minder hareketlerini ağırlık günleride yapıyorum aslında. haftada 4-5 gün yapıyorum genelde, zevkli bence, ileriye yatırım.
ağırlık ve kardiyo anteranmanları karıştırabilirim aslında. zamandan bol bişeyim yok, ama kaslar yanar mı diye korkuyorum fazla abartınca. 2 saat sürüyor zaten antrenman. hocaya da bi danışayım en iyisi. herkese teşekkürler cevaplar için.
ağırlık ve kardiyo anteranmanları karıştırabilirim aslında. zamandan bol bişeyim yok, ama kaslar yanar mı diye korkuyorum fazla abartınca. 2 saat sürüyor zaten antrenman. hocaya da bi danışayım en iyisi. herkese teşekkürler cevaplar için.
- hasmetizm (25.06.14 21:39:18)
hiit deyip kaçmakla olmuyor reis. neye göre hiit, kime göre hiit? yoksa bizde biliyoruz hiit diye bişey olduğunu.
- hasmetizm (26.06.14 23:17:12)
1
