[]
Body - Bacak gelişimi
bacaklarım ince, daha hızlı kalınlaşsın istiyorum. Aslında kollarımda ince, ama kollar bacaklara göre daha hızlı geliştiği için gelişim hemen belli oldu. 1 aya yakın leg press yaptım salonda, daha sonra program değişti. şu an deadlift ve reverse lunge hareketlerini yapıyorum bacak olarak.
fark edilir bir değişiklik için ne kadar bacak çalışılmalı? ne kadar süre sonra kalınlaştırabiliriz bacakları?
fark edilir bir değişiklik için ne kadar bacak çalışılmalı? ne kadar süre sonra kalınlaştırabiliriz bacakları?
kişiden kişiye değişir. ama programa bir squat birde calf raises ekle 2 hareketle bacak mı çalışılır. düzgün de beslendin miydi kesin gelişir. ama süre vermek sağlıklı olmaz.
- lathspell
(22.12.13 18:52:11)
beslenmeyi bir tarafa bırakırsak, dönem dönem bacak hareketlerini çeşitlendirmek-değiştirmekte fayda vardır, squat çok önemli elbette ama ilk başta barbell ile başlamadan önce bodyweight squat ve dumbbell squat ile başlamanı öneririm. reverse lunge da iyidir elbet, lateral lunge ile dönüşümlü yapılabilir. değişiklik olsun diye bir dönem sonra dumbbell (side) step-up da eklenebilir. son olarak goblet squat da bacak gelişimi için dönem dönem eklenmesi gerkeen hareketlerden diye düşünüyorum.
leg press e devam edecek olursan dönem dönem wide/narrow stance leg press de yapmanı öneririm.
sadece calf için ise 1-2 alet bulunur salonlarda dönüşümlü olarak standin calf rise ve seated calf rise yapılabilir.
asıl önemli olan nokta ise bacak çalışması sonrasında kesinlikle kardiyoya girmemendir.
leg press e devam edecek olursan dönem dönem wide/narrow stance leg press de yapmanı öneririm.
sadece calf için ise 1-2 alet bulunur salonlarda dönüşümlü olarak standin calf rise ve seated calf rise yapılabilir.
asıl önemli olan nokta ise bacak çalışması sonrasında kesinlikle kardiyoya girmemendir.
- candanag (22.12.13 19:02:45)
Deadlift ana olarak bel/sırt hareketidir. Reverse lung sadece hamstrings hareketidir, quads çalıştırmaz. Eğer bacak olarak sadece deadlift ve reverse lunge yaparak gelişim bekliyorsan daha çok beklersin. Şöyle bir programa girmen gerekiyor:
Squat 3 x 8
Leg Extensions 4 x 6
Leg Curl 3 x 12
Seated Calf Raises 4 x 20
Leg Press 4 x 6
Squat 3 x 8
Leg Extensions 4 x 6
Leg Curl 3 x 12
Seated Calf Raises 4 x 20
Leg Press 4 x 6
- hiko seijuro
(22.12.13 19:03:35)
ya şöyle, sürekli duyuru açıyorum gibi bi şey, ayrıntıları yazmamaya başladım. 16 yaşındayım, 1.5 aydır falan salona gidiyorum, KİLO ALMAK İÇİN. şu an squat falan beni aşar herhalde. hocaya gidip şunu şunu söylediler hareketleri değiştir demeyi çok isterim tabi de verilmiş bir program var, onun dışına da çıkamadığımdan kendi başıma iş yapmıyorum. hiç iş yok mu bu bacak hareketlerinde? belli bir süre sonra bu da değişir tabi.
- laptop (22.12.13 19:41:34)
Hiko seijuro +1
Squat 3 x 8-10 (son tekrarda 10 U yakalamanın neredeyse imkansız olduğu bir ağırlık seç - kasların en çok yıprandığı yer orasıdır.)
Leg ex 4 x - 10-12 (izolasyon hareketi olduğu için tekrar sayısı yüksek tutulmalı)
Leg curl 3 x 12
Seated calf 4 x 15- 20
Leg press 8 - 10
Squat 3 x 8-10 (son tekrarda 10 U yakalamanın neredeyse imkansız olduğu bir ağırlık seç - kasların en çok yıprandığı yer orasıdır.)
Leg ex 4 x - 10-12 (izolasyon hareketi olduğu için tekrar sayısı yüksek tutulmalı)
Leg curl 3 x 12
Seated calf 4 x 15- 20
Leg press 8 - 10
- gunlerin kopegi (22.12.13 21:52:39)
1
