[]
3 Km'yi 12 Dakikada Koşmak İstiyorum
yaklaşık 1 ay sonra bir yarışım var,
asfalt pistte 3 km'yi 12 dakikada koşmam gerekiyor rakibimi net bir şekilde yenebilmek için.
gel gelelim hız=yol/zaman formülüne göre
ortalama hız=3/(12/60)
ortalama hızın 15 km/saat olması gerektiği ortaya çıkıyor ki salonda koşu bandında ben 13 km/saat hızda bile en fazla 3-4 dakka dayanabiliyorum
yani 3 km 'yi 12 dakkada bitirmek imkansız gibi birşey gibi duruyor formüle göre
1 ay gibi sürede bu süreyi yakalamak mümkün mü
yoksa çok mu hayal?
koşucuların, sporcu arkadaşların önerilerine açığım
spor geçmişim var her spordan az birşey yapıyorum ama düzensiz
şu anda 3 km'yi 15-20 dakkada koşuyorum ortalama (20 dakikaya daha yakın)
asfalt pistte 3 km'yi 12 dakikada koşmam gerekiyor rakibimi net bir şekilde yenebilmek için.
gel gelelim hız=yol/zaman formülüne göre
ortalama hız=3/(12/60)
ortalama hızın 15 km/saat olması gerektiği ortaya çıkıyor ki salonda koşu bandında ben 13 km/saat hızda bile en fazla 3-4 dakka dayanabiliyorum
yani 3 km 'yi 12 dakkada bitirmek imkansız gibi birşey gibi duruyor formüle göre
1 ay gibi sürede bu süreyi yakalamak mümkün mü
yoksa çok mu hayal?
koşucuların, sporcu arkadaşların önerilerine açığım
spor geçmişim var her spordan az birşey yapıyorum ama düzensiz
şu anda 3 km'yi 15-20 dakkada koşuyorum ortalama (20 dakikaya daha yakın)
hızdan önce 3Km'yi duraklamadan bitirmeye odaklanmalısın. yavaş tempo ile başlayıp 3Km'yi her seferinde bitir öncelikle.
beslenmene dikkat et. eğer hayati bir meseleyse yüksek rakımlı yerlerde takıl idmanlar dışında da.
bir de koşu bandı ile asfaltta koşmak farklıdır. hatırlatayım.
beslenmene dikkat et. eğer hayati bir meseleyse yüksek rakımlı yerlerde takıl idmanlar dışında da.
bir de koşu bandı ile asfaltta koşmak farklıdır. hatırlatayım.
- nop
(15.08.13 09:40:52)
nop'un dediği gibi, koşu bandı ile asfaltı bir tutma ve sana tavsiyem bundan sonraki antrenmanlarını asfalt zeminde yap. hatta eğer imkan, olanak var ise yarışın yapılacağı yerde çalış.
3000 m. koşmak için antrenmanlarda daha fazlasını koşabiliyor olman lazım. yani antrenman yapacağın asfalt zeminde 5000 m antrenmanı da yapman lazım ki 3000'i rahat koşasın. bir yarışa yönelik antrenmanlar öyle yapılıyor, yani hedef ne ise sadece o koşulup bırakılmaz, daha fazlası yapılır ki dayanıklılığın artsın. o yüzden çıkabildiğin kadar çık mesafelerde.
orta mesafe koşularında son sprint de önemlidir, onu da geliştirmeye bak. kendine bir mesafe belirle (mesela son 300 m) ve ondan sonra sprinte geç. antrenmanlarında bunu es geçme.
3000 m. koşmak için antrenmanlarda daha fazlasını koşabiliyor olman lazım. yani antrenman yapacağın asfalt zeminde 5000 m antrenmanı da yapman lazım ki 3000'i rahat koşasın. bir yarışa yönelik antrenmanlar öyle yapılıyor, yani hedef ne ise sadece o koşulup bırakılmaz, daha fazlası yapılır ki dayanıklılığın artsın. o yüzden çıkabildiğin kadar çık mesafelerde.
orta mesafe koşularında son sprint de önemlidir, onu da geliştirmeye bak. kendine bir mesafe belirle (mesela son 300 m) ve ondan sonra sprinte geç. antrenmanlarında bunu es geçme.
- fengari
(15.08.13 10:20:38)
önce durmadan bitirmeyi başar. sonra sırasıyla son 500m,1000m ve 1500m'de hızlanmayı dene.
- megafon (15.08.13 10:28:19)
Gerçekten çok önemli ise akademi sınavlarına (polis - harp akademisi, besyo v.s.) adam hazırlayan spor salonlarından birine kayıt ol durumu anlat, profesyonel destek alırsın.
- kadim kishi (15.08.13 10:30:37)
hayati öneme sahip değil ama benim için önemli tabi
bunu başarırsam süper olucak
gün aşırı 5 km koşu hedefi koydum kendime şimdilik ama denenmiş öneriler varsa da yukarıdaki gibi benim için önemli
bunu başarırsam süper olucak
gün aşırı 5 km koşu hedefi koydum kendime şimdilik ama denenmiş öneriler varsa da yukarıdaki gibi benim için önemli
- ferit85 (15.08.13 10:38:24)
çok rahat yaparsın spora hevesli biri isen. askeri bot ve kamuflajla 18 dk'da koştuğum mesafeyi teskereye yakın 10-11 dk civarı koşuyordum. üstene tonla barfiks, şınav halata tırmanma vs... tabi gençlik yıllarında belli bir dönem futbolla uğraştım.
@fengarinin dediği gibi hedefin 5.000 koşmaya çalış. araba gibi düşün ibre 250 gösteriyor ama normal şartlar altında bunu yapması imkansız gibi.
@fengarinin dediği gibi hedefin 5.000 koşmaya çalış. araba gibi düşün ibre 250 gösteriyor ama normal şartlar altında bunu yapması imkansız gibi.
- dokuzonbeş (15.08.13 10:43:38)
sadece gün aşırı 5000 koşarak istediğin hedefe varman zor. 3000 m yarışmak için zınk diye 5000 m koşma antrenmanı da çok sağlıklı olmaz, alışkın değilsen sakatlık da çıkabilir.
şöyle bir şey yap mesela:
1. gün: 6x1000 m (2 dk dinlenme)
2. gün: 6x600 m (200 m hafif tempo koşu ile dinlenme)
3. gün: 5x400 m (2 dk dinlenme)
4. gün: 200 m, 300 m, 400 m sprint
5. gün: dinlenme
6. gün: 1 saat uzun koşu (orta tempo)
7. gün: 30 dakika hafif tempo koşu
8. gün: dinlenme
9-16. gün: ilk hafta programı aynen
17. gun: 5x2000 m (90 s. dinlenme)
18. gün: 5x800 m (90 s. dinlenme)
19. gün: 10x400m (90 s. dinlenme)
20. gün: dinlenme
21. gün: 5000 m.
22.gün: 30 dakika hafif tempo
23. gün: 10x400 (90 s dinlenme)
24. gün: 200, 300, 400 m sprint
25. gün: dinlenme
26. gün: 3000 m.
27. gün: 3000 m.
28. gün: dinlenme
29.gün: 3000 m.
30. gün: dinlenme
not: antrenmanın başında sonunda ısınma, esneme. özellikle sonundaki esneme kritiktir, çalışan kaslarını esnetmezsen ertesi güne tutulur kalırsın.
şöyle bir şey yap mesela:
1. gün: 6x1000 m (2 dk dinlenme)
2. gün: 6x600 m (200 m hafif tempo koşu ile dinlenme)
3. gün: 5x400 m (2 dk dinlenme)
4. gün: 200 m, 300 m, 400 m sprint
5. gün: dinlenme
6. gün: 1 saat uzun koşu (orta tempo)
7. gün: 30 dakika hafif tempo koşu
8. gün: dinlenme
9-16. gün: ilk hafta programı aynen
17. gun: 5x2000 m (90 s. dinlenme)
18. gün: 5x800 m (90 s. dinlenme)
19. gün: 10x400m (90 s. dinlenme)
20. gün: dinlenme
21. gün: 5000 m.
22.gün: 30 dakika hafif tempo
23. gün: 10x400 (90 s dinlenme)
24. gün: 200, 300, 400 m sprint
25. gün: dinlenme
26. gün: 3000 m.
27. gün: 3000 m.
28. gün: dinlenme
29.gün: 3000 m.
30. gün: dinlenme
not: antrenmanın başında sonunda ısınma, esneme. özellikle sonundaki esneme kritiktir, çalışan kaslarını esnetmezsen ertesi güne tutulur kalırsın.
- fengari (15.08.13 11:54:55 ~ 11:56:53)
uğraşma bence rakibin kesin geçer 4 km yi 10,38 koşmasına rağmen 4. olan kuzenimden biliyorum(600 metre TR birincisi ayrıca)
- Dönmezer (15.08.13 12:57:00)
@donmezer: çocuğun motivasyonunu bozmasana arkadaş, bir çalışsın bakalım 1 ay. olursa olur, olmazsa da kendisini geliştirmiş olur, belki başka yarışa katılır vs.
- fengari (15.08.13 13:07:04)
1 ayda f16 pilotu olunmaz :) oyle bi iman gücü yok boşuna kendini yoracak dediğin antrenmanlarda kesilecek yarıda bırakacak tek yapması gereken karşındakileri şaşırtması o da kesilmemek kaydıyla ilk çıkışta 750 800 metreyi 20 km/h koşup onların tempoya uymasını sağlamak onlar tam açıldığında yavaşlayıp 8-9 km/h e düşüp 1-2 dakika nefeslenmek sonrsında da kalanı kenter yapmak yarışta 1.liği ele almak isteyen olursa tempoyu zorlar diğerleri de uyarsa kazanabilir !
- Dönmezer (15.08.13 13:30:52)
arkadaşlar rakibim 1 kişi
@Dönmezer'in bahsettiği yasal stratejilere, şaşırtmalara da açığım (:
@Dönmezer'in bahsettiği yasal stratejilere, şaşırtmalara da açığım (:
- ferit85 (15.08.13 14:13:18)
dönmezerin dediği şey 3000 m yi istediğin sürede koşmaktan daha zor. çünkü o tempo ve devamında yarışı bitirmek fantastik bir kondisyon ister, bahsettiğin kondisyon durumunu göz önüne alarak önermem, yarışın ortasında şişer kalırsın.
ha illa taktik istiyorsan, moskova dünya atletizm şampiyonasındaki erkekler 3000 m finalini izle. mo farah'ı yormak için yarışın temposunu belirleyen öndeki kenya ve etiyopya grubu dönüşümlü olarak 400 m hızlı/ 400 m yavaş koştular. mo farah yoruldu evet ama kendileri de bitti son 400.
yani diyeceğim şudur, bu tür taktikleri deneyebilmen için kondisyonunun çok çok iyi olması gerekir. sen henüz o noktada değilsin, o yüzden bu 1 ay çok sıkı çalış ve yarışta da dengeli ve kontrollü git, son 400'e beraber girmeye bak. devamında da atak yapmaya çalış.
ha illa taktik istiyorsan, moskova dünya atletizm şampiyonasındaki erkekler 3000 m finalini izle. mo farah'ı yormak için yarışın temposunu belirleyen öndeki kenya ve etiyopya grubu dönüşümlü olarak 400 m hızlı/ 400 m yavaş koştular. mo farah yoruldu evet ama kendileri de bitti son 400.
yani diyeceğim şudur, bu tür taktikleri deneyebilmen için kondisyonunun çok çok iyi olması gerekir. sen henüz o noktada değilsin, o yüzden bu 1 ay çok sıkı çalış ve yarışta da dengeli ve kontrollü git, son 400'e beraber girmeye bak. devamında da atak yapmaya çalış.
- fengari (16.08.13 09:17:52)
Dün ilk denememi yaptım
2 km'yi 12 dakkada koştum
yani durum şu an için vahim arkadaşlar (:
ağır tempoda koşmama rağmen ilk 500 metrede şiştim
2 km'yi 12 dakkada koştum
yani durum şu an için vahim arkadaşlar (:
ağır tempoda koşmama rağmen ilk 500 metrede şiştim
- ferit85 (16.08.13 16:45:39)
günde bir kaç kez 3km'yi çok ağır tempoda koş dediğim gibi.
fazla vaktin yok. sabah erken kalkıp enerjisi yüksek hacmi az bir şeyler içip sabah serinliğini değerlendir.
her koşudan önce kanını enerji verici şeylerle doldur. ama mideni doldurma.
bir haftada "ciğerlerin açılması" denen şey olur.
fazla vaktin yok. sabah erken kalkıp enerjisi yüksek hacmi az bir şeyler içip sabah serinliğini değerlendir.
her koşudan önce kanını enerji verici şeylerle doldur. ama mideni doldurma.
bir haftada "ciğerlerin açılması" denen şey olur.
- nop (16.08.13 17:52:46)
1
