Ekşi Duyuru

koşudan önce yemek yemeyin. gün içinde az şey yediyseniz kepek ekmeği, su, az peynir atıştırabilirsiniz. kan şekeriniz düşmesin.

NE YAPARSANIZ YAPIN, ÖNCE ISININ. bu önemli.
gündüz kalkar kalkmaz koşu yapma şansınız varsa öyle yapın, daha yararlı.
2 dakika yürüyüp 5 dakka koşun, sonra tekrar 2 dakika yürüyüp 5 dakka koşun. böyle böyle 25-30 dakika aralıksız devam ettirmeye çalışın. zorlandığınız anda yürümeye dönün, koşu zamanını azaltabilirsiniz. yürüyüş veya koşu sırasında bol su tüketin, suyu direk yutmayın, yudum alın. burundan nefes alıp ağızdan verin.
aletler için ise ilk önce belinizi ısıtın, sağa sola döndürün bel üstünü yani.
her şeyi yavaş yavaş yapın bir de.

bu kadarı yeterli herhal. saat 22'de sporu aç yapacaksanız, sonrasında yoğurt meyve falan yemeniz lazım bu arada. o yüzden erkene alabilirseniz iyidir.

koşudan en az 1-2 saat önce yemiş olun hem yediklerinizi yakarsınız.

1. spora başladığınız zamanla son yemeğiniz arasında 3 saat olması idealdir.
2. amacınız yağ yakımı ise. orta tempoda(ki anladığım kadarıyla şimdilik hızlı tempo yürüyüş veya jogging). 35-45 dk lık bir egzersiz yeterli olacaktır. burada dikkat etmeniz gereken nokta, nefes nefese kalmamaktır. aerobik egzersizler maksimum nabızın %60'ı ile %80'i arasındaki çalışmalardır ki nefes sayısının artması, bu temponun üzerine çıkıldığını işaret eder. yağ yaktığınızı anlamanın en ilkel yolu, nefes sayısının kontrolüdür. ilerleyen dönemde de aerobik egzersizinizi 60 dk'ya kadar yükseltebilir ve 8 saat ara vererek, günde 2 kez yapabilirsiniz.

Amacınız nedir burada, yağ yakmak mı yoksa kondisyon sağlamak mı? Yoksa ikisi birden mi?

Kondisyon sağlamaksa amaç karnınız ne aç ne tok olsun, yavaş yavaş egzersizi arttırın, öyle birden olmaz.

Yağ yakmaksa amaç sabah erkenden tempolu yürüyüş veya hafif koşu. Aç karnına. Belki 2 tane yumurta beyazı yiyebilirsiniz.

Geçen gün arkadaşın bavulunu taşıyayım dedim, 15 dakika taşımışımdır en fazla.. Ertesi sabah uyandığımda sol kolum ve sırt bölgem acayip şekilde ağrıyordu.

Yani buna kondisyon sağlama isteği deniyorsa, evet kondisyon istiyorum.

Ayrıca hayatımda ilk defa göbek yapmaya başladım.. Bunu da engellemek istiyorum. Kas yapmak falan istemiyorum ama şu göbeğim normale dönsün.

hemen her akşam koşuya çıkıyorum, bazen de sabahın köründe çıkıyorum. emin ol işe yarıyor. fakat 1160 metre bana az geldi. yani 4-5 dakikada bitiyor mu ilk etap? toplamda kaç metreyi buluyordur koşu?

ne zaman başladın düzenli spora? tıkanana kadar 3-4 km koşman gerekiyor ki daha çok işe yarasın. belediye'nin aletleri işe yarar evet, mantıklı. fakat önce kendi çapında ısınma hareketleri yapman lazım. sonra belediyenin aletleriyle esnet bacaklarını, en son koşuya başlasan daha mantıklı. ısınmadan yapmak çok yanlış çünkü.

gelelim sorulara;

1. spordan önce çok hafif, yağlı olmayan bir şey yiyebilirsin. aç karnına koşmak zulümden başka bir şey değil.
2. dediğim gibi önce durduğun yerde ısın. ayak bileklerini çevirerek başla, sonra bacakları esnet durduğun yerde, sonra kol ve boyun. durduğun yerde esneme hareketlerini bitirdikten sonra belediyenin ekipmanıyla bacakları kolları vs. esnet. sonra biraz dinlen ve koş.

bir de sormak istiyorum. neresi ora ya? ben levent'te olmama rağmen 22.00'da koşuya çıkarsam bıçaklanma tehlikesi atlatıyorum.

Uzun zaman sonra egzersize başlandığında vücutta şöyle 3-4 gün ağırlık, ağrılar olabiliyor ama hamlığı atmak mı denir bilmem, geçiyor sonra. İyiye işaret diyebiliriz. Mesela sabah aç karnına kardiyo yaparsanız yağ yakımında olumlu sonuç alırsınız diye biliyorum. Kas yapımına gelince, herkesin söylediği şeylerden biridir bu "yağlarımı eritmek istiyorum ama öyle kaslı olmak istemiyorum..." Emin olunuz ki kas yapmak hiç kolay değildir, sakın ola proteini kesmeyin. Kilo başına günde 1 gr alın. Hem zayıflamaya yardımcıdır hem de kas kütlenizi korur. Yavaş yavaş egzersizlerinizi artırırsanız iyi kondisyon sağlarsınız.

Yaparken gerçekten yorulmadığın spor etkilidir demişti bana birsürü para verip gittiğim spor merkezindeki çalışıtırıcı.

@deckard:

Spor yaptığım yer Bahçelievler'de, Ömür Plaza'nın hemen bitişiğindeki koşu yolu. Sözlükte merter de e5 in yaninda sabah sporu yapan insanlar başlığında alaya alınan mekan :) Bizim buralarda öyle bıçaklama tarzı olaylar pek olmuyor. Genelde sitelerin özel güvenlikleri var, o yüzden pek yanaşmıyorlar buralara öyle tipler..

1160 metre o koşu parkurunu iki kere koşmak demek işte. Bir aşağı bir yukarı.. Hafif tempolu koşu yapıyorum, depar attığım falan yok ama yine de 1160 metreden sonra tıkanıyorum. Sanırım hiçbir ısınma hareketi yapmaksızın koştuğum için öyle oluyor. Yarın ısındıktan sonra koşalım bakalım.

Tüm spor aktivitemi bitirdikten sonra toplamda 2 kilometreye yakın koşmuş oluyorum. İlk koşu hiç durmaksızın 1 km kadar işte.. Geri kalanı da (tıkanmam geçene kadar) yürüyüş + tekrar koşu + tekrar yürüyüş şeklinde oluyor. Yürüyüşlerle beraber 2,5 - 3 km ediyor toplam.

Şu an için 3-4 km'yi bir kerede koşmam imkansız. Mümkünatı yok yani :) Koşarken belli bir noktadan sonra nefessiz kalıyorum, kollarım ve boynum acayip derecede ağrıyor. Bu ağrıyı dindirmek için koşuyu bırakıp yürüyüş yapıyorum zaten.

@trista

Kas yapmak zorsa, bu benim için sevindirici çünkü kas mas istemiyorum :) Yumuşacık bir göbeğim olsun vs. istiyorum. Bacak kaslarımda son birkaç günde baya gelişme var yalnız.. Sertleşmeye başladılar. İlk 2-3 gün baya ağrı yapmıştı, şimdi ağrısı falan geçiyor yavaş yavaş.

Halı saha maçı yapacak kıvama geleyim yahu! 2 adım koşunca nefes nefese kalmayayım, ne bileyim 10 dakika yük taşıyınca ertesi sabah ölü gibi uyanmayayım!

Sevgiler, teşekkürler!

:) aman kondisyon sağlayacağım yağ yakacağım derken kaslarınızdan olmayın. Dediğim gibi protein tüketimini kısıtlamayın.

spordan 45 dk önce 1 elma yiyin.
bir de trista, kilo başına 1 gram protein tüketin demiş.
pound başına 1 gram protein olması lazım.

marcelorios, normalde sağlıklı birinin 0.8 gr protein alması gerekir kg başına. ama diyette 1 gr, kas geliştirmek isteyenler için 2 gr diye biliyorum.

o zaman dediğim gibi, ısınarak koşmaya başla. ilk haftadan sonra değişimi fark edeceksin. bünyeyle da alakalı tabii ama, değişim kaçınılmaz :)

bir de sakın ısınmadan o ekipmanları da kullanma. dediğim gibi.. önce ayak bileklerini çevir, sonra bacaklarını esnet, dizini kırarak sağ ayağını kalça hizana kadar kaldır ve sağ elinle tut, sonra bacakları gerip ayaklarına dokun vs. sonrasında kolları genişlet işte. en aşağıdan en yukarı doğru ısınır sporcular. ve tüm bunları durduğun yerde yap.

adım adım ısınmak en iyisi kısacası.

bir de spor ayakkabısı da önemli. koşu ayakkabısıyla koşmak en iyisi.

gram hesabı yapmadan önce şunu da söyler misiniz, kilo başına 1 gr protein diyorsunuz, bunun karbonhidratı da var ama farkettiyseniz. yani ne kadar protein = o kadar karbonhidrat.

değil mi?

geceleri kosyorsan issiz parklardan, karanlik kopru altlarindan uzak dur, aman diyim. kalori yakacam diye baldiri cizdirme sonra 3 kurus icin. yanina cep telefonu ve ipod gibi pahali cihazlari alma. ille de kosarken rocky muzigi dinleyeyim gaza geleyim diyorsan da ucuz bi mp3 player ya da eski bir walkman isini gorur.

ben de h.içi akşamları koşuya çıkıyorum ne zamandır da bu duyuruyu açmak istiyordum yukarıda arkadaşların bıçaklı koşu yapmak istemediklerini de öğrendikten sonra :) diyorum ki ;

misal ben Beşiktaş' ta koşuyorum akşamları. toplansak beraber koşsak?

hayır :) ne kadar protein o kadar karbonhidrat değil. ikisi farklı şeyler. karbonhidrata değinmedim, doğal olarak hiçbirinin kesilmemesi ve normal olarak alınması gerekiyor. kan şekerini dengede tutan ve rafine olmayan karbonhidratlı gıdalar seçilmeli yoksa yağ depolaması kaçınılmaz