Ekşi Duyuru

www.eksisozluk.com
www.youtube.com

löp diye de yazdım ama usta falan değilim :)

özer baysaling üstad'ın konu ile ilgili herhangi bir kitabını edin. başka da kimseyi dinleme.

üstadı falan değilim ama ben de yaptığım için deneyimlerimi anlatayım. evvela cardio şart. cardio yapmadan adam akıllı yağ yakamazsın. her antreman günü bi 15-20 dakika cardio yapman faydalı olur. l-carnitine almazsan antreman öncesi veya cardio öncesi sade siyah kahve iç. bir de maydonoz kürü var. maydonoz saplarını ayırıp kalan kısmını su + limon ile çekip suyunu da içebilirsin. onlar da yağ yakımını hızlandırabiliyor.

cardio şart hocam. koşu bandın varsa haftada en az 30 kilometre harcamalısın tepesinde.
eğer yoksa torrent sitelerinde p90x diye arat ve oradaki cardio x, plyometrics, kenpo x egzersizlerini indir. kendi programına bir şekilde yedir. oldukça etkililer. (esasen bu programın tamamını öneriyorum sana.)
ayrıca beslenmeye çok dikkat et. süt, yoğurt, peynir yağsız olmalı. et ürünlerinde yağsız tavuk göğsü ve jambon çeşitlerini öneririm. haftada 1 yumurta sarısını aşma ama beyazını dilediğin kadar yiyebilirsin.
zaten ekmekte, ırtta zırtta çavdar, tam buğday ve kepeği tercih etmelisin.
son nokta ki buna türkiye'de çok dikkat edilmiyor. kesinlikle tuzdan kaçın. yediğin yemeklere ne pişerken ne tabağındayken hiç atma. sadece tuzsuz beslenme ve cardio ilk haftada 2 kilo verdirir insana en azından. yağsızı da uygularsan epey bir yol alırsın.

yukarıda bir arkadaş da 8 mins abs workout'u paylaşmış. karın kaslarını geliştirmek önemlidir ancak bu kaslar yeteri kadar uzun olmadıklarından fazla kalori harcatmazlar. dolayısıyla cardio'da genel olarak kol veya bacak kasları çalıştırılır. bir diğer arkadaş da 15-20 dakika cardio yapman faydalı olur demiş, ancak egzersiz öncesi yapılan 15-20 dakikalık koşu sadece ısınmak içindir. (zaten mutlaka her seanstan önce 15-20 dakika koşmalısın) cardio, minimum 45 dakika boyunca nabzı 120'nin üstünde tutarak kalori yakma egzersizidir. dolayısıyla koşu bandı kullanırsan da minimum 45 dakika ve minimum 7 kilometrelik bir hız olmalı.
kolay gele.

bedenin sadece üst kısmını çalıştırmak, kondüsyon yapmamak ve bir takım destekleyici? haplar, tozlar kullanmak, tipik türk spor salonlarında gördüğüm. göğüs-omuz kaslarının gelişmiş buna nazaran alt tarafların nal topluyor olması kötü görüntü. nasıl bir şehir efsanesiyse, biri çıkmış bu adamlara spordan sonra "kas erimesi" diye bir seyı ınandırmış ve bu adamlar kondüsyon yapmayarak ortalıkta "oramda buramda yağ var ne yapsak"? diye dolanıyorlar..

vücut geliştirme yapanların genelde karşılaştığı sorundur. kilo verdireceğini düşünürsün ama aslında aynı kiloda kalırsın hatta normal kilondan daha fazla bile gözükebilirsin. çünkü sen vücut geliştirme yaptığında aynı zamanda kas da yapıyorsun.vücuttaki yağlar belli bir miktarda gidiyor ama aynı zamAnda kas oluştuğu için normal kilonu koruyormuş gibi oluyor. uzun zamandan beri vücut geliştirme yapıyorsan önceden 82 kiloysan ve hala 82 kiloda devam ediyorsan öncekiyle şimdiki aranda fark daha kaslı vücuttur. egzersiz programı hakkında bilgilendirecek olursam, ağırlığa başlamadan önce 20 dakika kardio yapmalısın (ÖRN. koşu bandı. 5-10 dakika esneme yaptıktan sonra sonra program eşliğinde ağırlık çalışmalısın..çalıştığın ağırlık spor geçmişine ve nereyi daha çok çalıştırmak istediğine bağlı olarak değişkenlik gösterir tabi. ağırlıktan sonra yarım saat tekrar kardio çalışmalısın (ÖRN. bisiklet ya da koşu bandı). daha sonra 5 dakika soğumanı yapmalısın ve egzersizi bitirmelisin. supplament olarak da protein tozu alabilirsin. kesinlikle hiçbir zararı yok. kas yapman için proteine ihtiyacın var ve onu normal besinlerden karşılayamayacağın için protein tozuyla takviye yapabilirsin. kilo vermek istiyorsan tempolu yürüyüş de yapabilirsin. koşmak yağ yakmıyor haberiniz olsun. yukardaki arkadaş önce karbonhidrat sonra protein sonra yağ demiş ama yanlış demiş. önce karbonhidrat sonra yağ en son protein yakılır. protein yapı taşıdır çünkü. yağ yakımı 20 dakikadan sonra başlar o yüzden egzersiz süresini fazla tutmalısınız. kilo vermek istiyorsanız şekeri kesmelisiniz.kas yapmak istiyorsanız ise egzersizden önce şeker almalısınız. egzersizden sonra yağ yakımı 24 saat devam ediyor. ta ki şeker alana kadar. örneğin egzersizden sonra portakal suyu içtiğinizde vücut yağ yakmayı bitiriyor. onun yerine egzersizden sonra su ya da gazı kaçmış soda içmelisiniz. beslenmeye değinecek olursak kas yapmak için egzersiz öncesinde karbonhidrat almalısınız.(en etkili karbonhidrat yulaf vs.dir. daha sonra pilav, en az makarnada vardır.)egzersiz sonrasında ise tekrar karbonhidrat almalısınız.karbonhidrattan 10-15 dakika sonra ise protein almalısınız.(kırmızı ya da beyaz et. eğer vejeteryansanız yoğurt, peynir ya da soya filizi alabilirsiniz). egzersiz öncesinde sırasında ve sonrasında yudum yudum su içmelisiniz. egzersiz sonrasında gazı kaçmış soda içebilirsiniz. kaybedilen minerali yerine getirmek açısından. umarım verdiğim bilgiler işe yarar.

peki basen bölgesini nasıl yok edebiliriz?

bir yerden destek alıp bacağı yana doğru açma kapama hareketi yapabilirsiniz. bunu yere yan pozisyonda yatarak da yapabilirsiniz.