[]
squat derdi
selamlar. gymbrolara bir sorum var.
ocak başından beri ppl yapıyorum 1 gün dinlenip tekrar ppl.
her antrenmanda programdaki her harekette ağırlığı ve set sayısını not alıyorum.
her şey çok güzel artıyor olduğu kadar.
şubat başında bench press deadlift ve squatı programın merkezine almaya başladım. (öncesinde de tamamen mobilite çalıştım, oraları halledip girdim yani)
bench o günkü enerjime göre 2-3 en en fazla 4 antrenmanda 1 mutlaka artırıyorum. 2.5 bile olsa illa ki artıyor.
deadlift zaten hepsinden daha iyi artıyor gibi.
ama squatta bilekten kalçaya bacaktan karna her konuda ortalamanın çok üzerinde esnek ve mobilitem güçlü olsa da artıramıyorum.
bench 90kg 3x5.
deadlift 120kg ile 3x5.
squat 60 kg 3 kaliteli tekrar yaparsam vay be süperim diyorum.
pause squat, sm squat falan da deniyorum ama sırta 60 kg koyduğum an hayat duruyor.
en son 60kg ile 5. tekrardayken kalkamadım birileri yardım etti...
ağırlık azalttım 10'arlı plakalarla en azından yapmış olayım diyorum ama bu kadar uçurum olması çok ilginç geliyor.
dediğim gibi varyantları deniyorum, leg press leg extention hip thrust vs hareketlerde kaliteli setler yapıyorum, 7 gün mobilite çalışıyorum. başka şu iyi gelir diyeceğiniz bir şey olur mu?
ocak başından beri ppl yapıyorum 1 gün dinlenip tekrar ppl.
her antrenmanda programdaki her harekette ağırlığı ve set sayısını not alıyorum.
her şey çok güzel artıyor olduğu kadar.
şubat başında bench press deadlift ve squatı programın merkezine almaya başladım. (öncesinde de tamamen mobilite çalıştım, oraları halledip girdim yani)
bench o günkü enerjime göre 2-3 en en fazla 4 antrenmanda 1 mutlaka artırıyorum. 2.5 bile olsa illa ki artıyor.
deadlift zaten hepsinden daha iyi artıyor gibi.
ama squatta bilekten kalçaya bacaktan karna her konuda ortalamanın çok üzerinde esnek ve mobilitem güçlü olsa da artıramıyorum.
bench 90kg 3x5.
deadlift 120kg ile 3x5.
squat 60 kg 3 kaliteli tekrar yaparsam vay be süperim diyorum.
pause squat, sm squat falan da deniyorum ama sırta 60 kg koyduğum an hayat duruyor.
en son 60kg ile 5. tekrardayken kalkamadım birileri yardım etti...
ağırlık azalttım 10'arlı plakalarla en azından yapmış olayım diyorum ama bu kadar uçurum olması çok ilginç geliyor.
dediğim gibi varyantları deniyorum, leg press leg extention hip thrust vs hareketlerde kaliteli setler yapıyorum, 7 gün mobilite çalışıyorum. başka şu iyi gelir diyeceğiniz bir şey olur mu?
Bacak günü karbonhidrat alımını yüksek tut ilk hareket olarak calf'ını çalıştır squat'ı ikinci hareket yap, güçsüz biri değilsin bench'in çok iyi mesela, muhtemelen psikolojik olarak o bariyeri aşamıyorsun. Ayrıca her gün mobilite çalışmana gerek yok fazlası da iyi değil. Bir de tekrar sayılarını biraz yüksek tut minimum 7-8 tekrarlı bir rutinin olsun PPL salt güç programı değil tekrar sayılarını düşük tutarsan pratik de düşük kalır, bazen hareketler pratiğe tepki verir, ihmal etme.
- Kaleci Saçlı Yırtıcı Forvet
(18.03.25 19:46:34)
Vallaha hiç 7 gün mobilite calismadim. Squat öyle acayip mobilite gerektiren bir şey değil. Olimpik lift değil yani.
Video cekip atabilir misin tekniği görelim? Çünkü kaleci dediği gibi güçsüz değilsin ama squat anormal düşük. Bench 90 yapip squat 60 yapmak anormal.
Bu arada böyle çok kafayı yormana gerek yok. Grease the groove; squati squat yaparak öğrenirsin. Leg press su bu vs gereksiz. Bunlar ilerledikçe sana yardim edecek şeyler ama squat yapamiyorum leg press/extension yapayim ki squatim guclensin bu seviyede çalışmaz.
7 gün mobilite acayip ötesi gereksiz. Koskoca dan john bile haftada 1 gün yapıyor mobilite günü.
Bence teknik + biraz overtraining olabilir. Misal bu kadar mobilite diye kafayi yorup gidip taa yere mi oturuyorsun yani bilmiyorum. Bir de kaleci dediği gibi karbonhidrat göm biraz bakalim.
Video cekip atabilir misin tekniği görelim? Çünkü kaleci dediği gibi güçsüz değilsin ama squat anormal düşük. Bench 90 yapip squat 60 yapmak anormal.
Bu arada böyle çok kafayı yormana gerek yok. Grease the groove; squati squat yaparak öğrenirsin. Leg press su bu vs gereksiz. Bunlar ilerledikçe sana yardim edecek şeyler ama squat yapamiyorum leg press/extension yapayim ki squatim guclensin bu seviyede çalışmaz.
7 gün mobilite acayip ötesi gereksiz. Koskoca dan john bile haftada 1 gün yapıyor mobilite günü.
Bence teknik + biraz overtraining olabilir. Misal bu kadar mobilite diye kafayi yorup gidip taa yere mi oturuyorsun yani bilmiyorum. Bir de kaleci dediği gibi karbonhidrat göm biraz bakalim.
- logisticsmanager (18.03.25 19:59:26 ~ 20:00:13)
herhangi bir hareketteki kabiliyet kuvvetle beraber adaptasyonla da alakaladır. mesela 5 tane pull up yapabilen adam 1 ay boyunca her gun dogru tekrarlarla pull up yaparsa 8-10 tekrara gelebilir. belki gorece olarak kuvvetlenmemistir ama eklemler ve merkezi sinir sistemi hareketin mekanigine alistigi icin daha rahat yapilir hareket.
squat seni bu kadar dertlendiriyorsa cok basit, daha sik squat yapacaksin. stronglifts 5x5, madcow, starting strength gibi programlarin mantigina bakabilirsin. yani PPL yerine her idman gunu submaximal agirliklarla squat yapmayi degerlendirebilirsin. her seferinde ya da her hafta agirlik da arttirmak suretiyle. SL 5x5'in mantigi da tamamen bu aslinda o yuzden baslangic icin cok idael bir program.
squat seni bu kadar dertlendiriyorsa cok basit, daha sik squat yapacaksin. stronglifts 5x5, madcow, starting strength gibi programlarin mantigina bakabilirsin. yani PPL yerine her idman gunu submaximal agirliklarla squat yapmayi degerlendirebilirsin. her seferinde ya da her hafta agirlik da arttirmak suretiyle. SL 5x5'in mantigi da tamamen bu aslinda o yuzden baslangic icin cok idael bir program.
- bay b
(19.03.25 12:27:24)
1
