Spor salonunda geçirdiğim zamanı azaltmak istiyorum

Yıllardır düzensiz spor yapan biriyim. Son zamanlarda düzenli olarak salona gidiyorum ama push günleri 1 saat 50 dakika, pull günleri 1:40, karın & bacak günleri ise 1 buçuk saat sürüyor.

Programdan memnunum, bunu yıllar boyunca deneyerek kendime en uygun olduğunu düşündüğüm için yapıyordum ama biraz fazla zamanımı alıyor.

Her birini bir saate çekmek istiyorum. Eski program şu şekildeydi:

* her biri 3'er set.
* ilk iki set ağır, genelde 6-8 tekrar, son set %30-40 daha hafif, tükenişe kadar.

Day 1: Push (Chest, Shoulders, Triceps)

- [x] Bench Press
- [x] Shoulder Press
- [x] Incline Dumbbell Press
- [x] Cable Chest Fly
- [x] Butterfly (Pec Deck)
- [x] Lateral Raises
- [x] Front Raises
—
- [x] Tricep Bar Pushdown
- [x] Overhead Cable Extensions
- [x] Cable Triceps Kickbacks

Day 2: Pull (Back, Biceps)

- [x] Lat Pulldowns
- [x] Seated Cable Rows
- [x] Bent Over Rows
- [x] Close Grip Lat Pulldowns
- [x] Reverse Peck Dec Fly
—
- [x] EZ Bar Preacher Curls
- [x] Cable Bicep Curls
- [x] Cable Hammer Curls

Day 3: Legs & Abs

- [x] Leg Extensions
- [x] Leg Curls
- [x] Leg Press
- [x] Smith Machine Squats
- [x] Abductors
- [x] Adductors
- [x] Calf Raises
—
- [x] Crunches
- [x] Back Extensions
- [x] Side Bend Hyperextension (Side Oblique Extension on Roman Chair)
- [x] Hanging Knee Raises

***

Yeni programı şöyle düşündüm;

Day 1: Push (Chest, Shoulders, Triceps)

- [x] Bench Press
- [x] Cable Chest Fly

- [x] Shoulder Press
- [x] Lateral Raises

- [x] Tricep Bar Pushdown
- [x] Cable Triceps Kickbacks

Day 2: Pull (Back, Biceps)

- [x] Lat Pulldowns
- [x] Seated Cable Rows
- [x] Bent Over Rows
- [x] Reverse Peck Dec Fly
—
- [x] EZ Bar Preacher Curls
- [x] Cable Bicep Curls
- [x] Cable Hammer Curls

Day 3: Legs & Abs

- [x] Leg Extensions
- [x] Leg Curls
- [x] Leg Press
- [x] Calf Raises
—
- [x] Crunches
- [x] Back Extensions
- [x] Hanging Knee Raises

Sayın gym guruları, ne dersiniz?

dejame #1597150

Yeni programın fena değil, yanlış anlama ama eskisi baya saçma bir program bacak için 3 tane quad hareketi koymuşsun 2 tane fly var göğüs için, ayrıca yüksek bir hacim var bunun recovery'si de zor olur, hiçbir anlamı yok.

Yeni programın nispeten iyi ama üst göğüs hareketi yoksa boşuna göğüs çalışırsın incline hareketini kesinlikle geri getir, onun dışında fly çok elzem bir hareket değil ama alt göğüs ihmal edilmemeli bence en azından 2. çalışma gününde dönüşümlü olarak koyabilirsin. Biceps için 3 hareket gereksiz ez bar'ı çıkar ama preacher sehpasını ben severim kendi adıma, cable curls yerine preacher sehpasında dumbbell curls yapılırsa daha iyi olur, zamandan kazanmak istiyorum dersen 3 set yerine 2 set de yapabilirsin, kol için 2+2 set bazen daha iyi olabiliyor. Quad için Leg ext. ya da leg press arasında seçim yap.

Kaleci Saçlı Yırtıcı Forvet (15.12.24 00:00:17)

Uyku sıkıntısı çekiyorsan sebebi bu 1 saat 50 dakikalık uzun program olabilir.

Bir ara ben de böyle çalışıyordum bazı geceler çok zor uyuyordum meğer "overtraining"mis sorunum.

Sayıyı azaltman = süreyi azaltmak verimini de arttırır.

Göğüse bence dumbbell press de eklemelisin, fazla olacak dersen 1 tane triceps cikarabilirsin (@kaleci dediği gibi ya dumbbell ya da bench press biri incline olsun)

makbur (15.12.24 00:54:12)

Crunch yerine başka bir şeyler yapardım o kesin. Ab wheel, hanging knee raises hatta leg raise yani. Bir de suitcase carry öneririm oblik için. Hepsi 6-8 demissiniz bunlar için geçerli degildir diye düşünüyorum.

Kollar için myoreps bakabilirsiniz bu şekilde zamandan tasarruf olur ve çok daha iyi olur bence.

Açıkçası göğüse iki hareket varken, iki hareket triceps ya da 4 hareket pull ile 3 hareket curls tabiki kulağa garip geliyor. Belki pull tamam ama push bence çok iyi değil.

Bu arada her hareketi 6-8 agir son set hafif kismi da bana göre ideal değil. Ideal olan büyük hareketlerde ya da barbell hareketlerinde 6-8 gibi yapip üstüne 8-12 yapmak olur. Misal 6-8 latpulldown kulaga saçma geliyor ama 6-8 barbell row normal.

Bence ppl yapacaksaniz greyskull ppl'e göz atip ona göre optimize edebilirsiniz. Bana göre gerçekten her şeyi 6-8 yapıyorsanız optimal değil, iki benche karşılık iki triceps gene değil.

logisticsmanager (15.12.24 03:05:08)

buraya yazılanların hakları Sir Anthony Hopkins'e aittir.
yazan eden compumaster, ilgilenen eden fader
modere edenler angelus, Artibir, aychovsky, baba jo, basond, compumaster, deckard, duyulmasi gerektigi kadar, fader, fraise, groove salad, kahvegibi, kaymaktutmayansicaksut, kibritsuyu, monstro, pandispanya, robin, ron dennis
bu sitede yazılanların hiçbiri doğru değildir. site içeriği küçükler için sakıncalı olabilir. yazılardan yazarları sorumludur. kaynak göstermeden alıntılanamaz. devlet tarafından atanmış bir kurumun internet üzerinde kimin hangi bilgiye ulaşıp ulaşamayacağına karar vermesi insan haklarına aykırıdır. web siteleri kullanıcıların istekleri doğrultusunda bağlandıkları yerlerdir. kullanıcılar isterlerse bir web sitesine bağlanmayabilirler. bu güçleri ve imkanları mevcuttur. bir kullanıcı bir siteye bağlanmak istiyorsa bu onun tercihi ve hakkıdır. bağlanmak istemiyorsa bu yine onun tercihi ve hakkıdır. halkın kendisine hizmet etmesi için görevlendirdiği kurumlar hadlerini aşıp halka neye ulaşıp ulaşmayacağını bilmeyen cahil cühela muamelesi edemezler. ebeveynlerin çocuklarını sakıncalı içeriklerden koruması için çok sayıda bedava ve ücretli yazılım mevcuttur. bu yazılımlar bir web tarayıcısını kullanmaktan daha karmaşık teknik bilgi gerektirmemektedir. devletin milletini küçük düşürmesi ve ebleh yerine koyması yasaktır. Skimlinks ile linkler üzerinden yönlendirme payı alınmaktadır.

Lütfen Javascript desteği bulunan bir tarayıcı kullanın. Bir hata olduğunu düşünüyorsanız tarayıcınızın veya (varsa) antivirüs yazılımınızın ayarlarını kontrol edin.

Ekşi Duyuru

Spor salonunda geçirdiğim zamanı azaltmak istiyorum