[]
sebze ağırlıklı beslenirken nasıl yeteri kadar kalori alıyorsunuz?
sağlıklı yaşamaya çalıştığım her girişimde önüme çıkan tek engel bu. işin içine zeytinyağı, et, istemediğim karbonhidratlar vs. girmeden 1700-1800'lere ulaşamıyorum. bunları yemek sorun değil ama maddi olarak çok zorluyor beni, yani her gün salataya zeytinyağı boca edecek durumum yok açıkçası.
görüyorum insanları akşam bir tabak ıspanak yemeği yiyip kalkıyorlar mesela. abur cubur yok, ambalajlı ürün yok. ne halsizlik var ne bi şey, taş gibiler. bense glisemik indeksi düşük, tertemiz şeyler yesem bile "sağlıklı" beslendiğimde maksimum 1000-1200 kaloriye ulaşabiliyorum ki kendimi halsiz, keyifsiz hissetmeye başlıyorum sonra.
mevcut kilomu korumak için günde 2300 kalori almam gerekiyormuş hesap zımbırtılarına göre. haliyle ben 1700-2000 aralığında tutmaya çalışıyorum stabil, sağlıklı bir düşüş için ama işte o zaman da bu duyurunun konusu olan sıkıntı giriyor devreye.
bu alışmamakla alakalı bir şey mi? çünkü hiçbir zaman bu düzeni bir ayın ötesine taşıyamadım. yanlışı nerede yapıyorum? ne bileyim salata, ıspanak yemeği, mercimek çorbası vs. öyle birer tabak filan yiyip nasıl kendini enerjik hissedebiliyor yahu koca koca adamlar?
hesaplayıp fazla yağ vs. koyarak 2000 kaloriyi bulduğumda gerçekten fişek gibi oluyorum, yani sorun bence net olarak kalorinin çok az kalması ama işte dediğim gibi orada da maddiyata tosluyorum, her gün affedersiniz ayı gibi 5-6 yumurta yiyip tereyağında banyo yapmak maddi olarak çökertiyor beni.
ne yapabiliriz bu durumda? neblim glisemik indeksi düşük, nispeten uygun fiyatlı, tadı da cehennem gibi olmayan doğal ürün ne olabilir?
(iki öğün yiyorum bu arada günde üç kere uğraşamam, biraz ondan kaynaklı oluyor zaten açık)
görüyorum insanları akşam bir tabak ıspanak yemeği yiyip kalkıyorlar mesela. abur cubur yok, ambalajlı ürün yok. ne halsizlik var ne bi şey, taş gibiler. bense glisemik indeksi düşük, tertemiz şeyler yesem bile "sağlıklı" beslendiğimde maksimum 1000-1200 kaloriye ulaşabiliyorum ki kendimi halsiz, keyifsiz hissetmeye başlıyorum sonra.
mevcut kilomu korumak için günde 2300 kalori almam gerekiyormuş hesap zımbırtılarına göre. haliyle ben 1700-2000 aralığında tutmaya çalışıyorum stabil, sağlıklı bir düşüş için ama işte o zaman da bu duyurunun konusu olan sıkıntı giriyor devreye.
bu alışmamakla alakalı bir şey mi? çünkü hiçbir zaman bu düzeni bir ayın ötesine taşıyamadım. yanlışı nerede yapıyorum? ne bileyim salata, ıspanak yemeği, mercimek çorbası vs. öyle birer tabak filan yiyip nasıl kendini enerjik hissedebiliyor yahu koca koca adamlar?
hesaplayıp fazla yağ vs. koyarak 2000 kaloriyi bulduğumda gerçekten fişek gibi oluyorum, yani sorun bence net olarak kalorinin çok az kalması ama işte dediğim gibi orada da maddiyata tosluyorum, her gün affedersiniz ayı gibi 5-6 yumurta yiyip tereyağında banyo yapmak maddi olarak çökertiyor beni.
ne yapabiliriz bu durumda? neblim glisemik indeksi düşük, nispeten uygun fiyatlı, tadı da cehennem gibi olmayan doğal ürün ne olabilir?
(iki öğün yiyorum bu arada günde üç kere uğraşamam, biraz ondan kaynaklı oluyor zaten açık)
Hocam sana dünyanın en basit formülünü vereyim. Günlük alman gereken kalorilerden kısıtlama yapamayacağın tek makro protein, eğer beslenme dikkat edeceksen bunu minimum kilon kadar alacaksın, bak minimum o da. Kalan açığı iki şekilde kapatabilirsin ya yağı artıracaksın ya da karbonhidratı, senin beslenmene uygun olan hangisiyse onu artıracaksın. Karb'ı artıracaksan kompleks karb'lar vs işini görür, yağı artıracaksan kuruyemişler en büyük yağ yağ kaynakları, (bak araba bagajlarında falan yerfıstığı satılır her yerde baya ucuz oluyor onlar, 100 gramı 600 kalori daha ne olsun.) ikisinden de kısayım şeklinde bir hayatın olamaz. Yani karb almayacam ama yağa da param yetmiyor dediğinde olmuyor yani ne yazık ki formül bu bi yerden enerji girişi gelmesi lazım yoksa son çare kaslardan harcamaya başlarsın. Ben kendim dönem dönem bu dediğim şekilde kalori dağılımı yapıyorum bir tek proteinle oynamıyorum; bazı dönemler karb artıyor bazı dönemler yağ.
- Kaleci Saçlı Forvet
(30.05.22 14:37:03 ~ 14:45:32)
Baklagiller
Buğday, yeşil mercimek, nohut yaz geldi artık bunları haşlayıp salatalara karıştırabilirsin
Atıştırmalık olarak cips yerine kuruyemişler, leblebi badem beyaz leblebi
Yine atıştırmalık fakat kontrollü olarak, abartmadan fıstık ezmesi, bunu elma ya da muz dilimleri üzerine sürüp yiyebilirsin
Buğday, yeşil mercimek, nohut yaz geldi artık bunları haşlayıp salatalara karıştırabilirsin
Atıştırmalık olarak cips yerine kuruyemişler, leblebi badem beyaz leblebi
Yine atıştırmalık fakat kontrollü olarak, abartmadan fıstık ezmesi, bunu elma ya da muz dilimleri üzerine sürüp yiyebilirsin
- freebird5406_2 (30.05.22 14:37:12)
"akşam bir tabak ıspanak yemeği yiyip kalkıyorlar mesela"
Abi bunlar istisna insanlar, bunlari kafaya takma.
Normal adam 1 tabak ispanakla o tabagi kaldiracak enerjiyi bile alamaz.
Normal aksam yemegini ye, tavugun yanina pilavi gom gitsin.
Ama pilavi cok koyma iste, yanina ekmek yeme.
Esas kilo aldiran seyler yedigin degil porsiyonun buyuklugu.
Ben hayatimda bir kere bile yedigim seye bakmadim, hep ayni seyleri yerim asla sebze yemem.
Sebze bende sikinti yapiyor.
Hep normal fit gorunumdeyim, ne zaman aile yanina gitsem 1.5 porsiyon yemeye baslasam kilo aliyorum.
Tabi bu dediklerim normal aktiviteni yapiyorsan gecerli, sen gunde en az 5bin adim atmiyorsan ispanakla bile kilo alirsin.
Abi bunlar istisna insanlar, bunlari kafaya takma.
Normal adam 1 tabak ispanakla o tabagi kaldiracak enerjiyi bile alamaz.
Normal aksam yemegini ye, tavugun yanina pilavi gom gitsin.
Ama pilavi cok koyma iste, yanina ekmek yeme.
Esas kilo aldiran seyler yedigin degil porsiyonun buyuklugu.
Ben hayatimda bir kere bile yedigim seye bakmadim, hep ayni seyleri yerim asla sebze yemem.
Sebze bende sikinti yapiyor.
Hep normal fit gorunumdeyim, ne zaman aile yanina gitsem 1.5 porsiyon yemeye baslasam kilo aliyorum.
Tabi bu dediklerim normal aktiviteni yapiyorsan gecerli, sen gunde en az 5bin adim atmiyorsan ispanakla bile kilo alirsin.
- divit
(30.05.22 15:28:21)
ciddi kilolar almış ve vermiş biri olarak kim ne derse desin kalori hesabı tamamen yanlış diyorum.
önemli olan bir günde en az 7 bardağı dolduracak kadar yeşillik yemek.
bu yeşillik de mümkünse kıvırcık, marul, iceberg tarzı su ağırlıklı boş yeşillik değil, semizotu, roka, tere, ıspanak, pazı vb. gibi koyu yeşil yapraklılardan olmalı.
brokoli, pırasa, her türlü biber, mantar vb. dahil.
aldığın saf protein 3-4 yumurta ya da avuç için kadar et-tavuk-balık olabilir.
mercimek, bulgur falan yersen karbonhidrat alırsın, gerek yok.
mantar ve peynir vb. gibi şeyler de protein alımını destekler.
illa tereyağına ya da zeytinyağına abanman şart değil, yani evet yiyebilirsin tabii.
yaptığın salataya normal insanlar kadar zeytinyağı koyman yeter ama.
bunun dışında tavuk göğüs değil, derili olan pirzola, kanat, but, baget vb. de yiyebilirsin.
yani yağdan, proteinden ve özellikle ottan yana çok zengin beslenmen lazım.
bir öğünde üç demet roka ye, bak bakalım aç kalıyor musun?
gerçi yeşillik de artık pahalı ama tereyağıyla falan kıyas kabul etmez tabii.
bunların yanında çok fazla su içmen lazım.
zaten vücut kitle endeksine uygun miktarda su içersen acıkman da azalır.
bu su miktarı kabızlık yaşamaman için de gerekli.
o kadar sebze yemeye alışık olmadığın için ilk başta keto flu ya da 1-2 gün baş ağrısı falan çekebilirsin.
sonra fişek gibi olursun.
çoooook fazla ot ye.
koyun gibi otlaman lazım.
enginar, patates, yer elması, barbunya, bezelye, fasulye, mısır yeme.
bunların bir kısmında şeker, bir kısmında karbonhidrat çok yüksek.
havuçta da şeker var ama içindeki lif oranı çok yüksek olduğu için yenebilir düzeyde.
havuç piştiği zaman şekeri daha zararlı hâle geliyor, çiğ tüket mümkünse.
fazla kilolu olduğun için günde beş bin adım gerekli değil, oturduğun yerden kar gibi erirsin, merak etme.
kilo verirken spor neredeyse gereksiz.
sağlığın ve kas kaybını önlemen için egzersiz yapman lazım, o ayrı.
ama ciddi ciddi spor, günde beş bin adım, bir saat yüzme falan gibi idealist olman şart değil.
önemli olan bir günde en az 7 bardağı dolduracak kadar yeşillik yemek.
bu yeşillik de mümkünse kıvırcık, marul, iceberg tarzı su ağırlıklı boş yeşillik değil, semizotu, roka, tere, ıspanak, pazı vb. gibi koyu yeşil yapraklılardan olmalı.
brokoli, pırasa, her türlü biber, mantar vb. dahil.
aldığın saf protein 3-4 yumurta ya da avuç için kadar et-tavuk-balık olabilir.
mercimek, bulgur falan yersen karbonhidrat alırsın, gerek yok.
mantar ve peynir vb. gibi şeyler de protein alımını destekler.
illa tereyağına ya da zeytinyağına abanman şart değil, yani evet yiyebilirsin tabii.
yaptığın salataya normal insanlar kadar zeytinyağı koyman yeter ama.
bunun dışında tavuk göğüs değil, derili olan pirzola, kanat, but, baget vb. de yiyebilirsin.
yani yağdan, proteinden ve özellikle ottan yana çok zengin beslenmen lazım.
bir öğünde üç demet roka ye, bak bakalım aç kalıyor musun?
gerçi yeşillik de artık pahalı ama tereyağıyla falan kıyas kabul etmez tabii.
bunların yanında çok fazla su içmen lazım.
zaten vücut kitle endeksine uygun miktarda su içersen acıkman da azalır.
bu su miktarı kabızlık yaşamaman için de gerekli.
o kadar sebze yemeye alışık olmadığın için ilk başta keto flu ya da 1-2 gün baş ağrısı falan çekebilirsin.
sonra fişek gibi olursun.
çoooook fazla ot ye.
koyun gibi otlaman lazım.
enginar, patates, yer elması, barbunya, bezelye, fasulye, mısır yeme.
bunların bir kısmında şeker, bir kısmında karbonhidrat çok yüksek.
havuçta da şeker var ama içindeki lif oranı çok yüksek olduğu için yenebilir düzeyde.
havuç piştiği zaman şekeri daha zararlı hâle geliyor, çiğ tüket mümkünse.
fazla kilolu olduğun için günde beş bin adım gerekli değil, oturduğun yerden kar gibi erirsin, merak etme.
kilo verirken spor neredeyse gereksiz.
sağlığın ve kas kaybını önlemen için egzersiz yapman lazım, o ayrı.
ama ciddi ciddi spor, günde beş bin adım, bir saat yüzme falan gibi idealist olman şart değil.
- blatta hiberna (30.05.22 15:38:42 ~ 15:48:08)
1
