Ekşi Duyuru

Geçenlerde kilo almak isteyen bir arkadaşıma yazmıştım, ama aynısı kilo vermek için de geçerli. Ne olursa olsun bu bir mentalite meselesi. Belki insan psikolojisinden iyi anlayan bir diyetisyen yardımcı olabilir, ama genelde çoğu son bilimsel gelişmeleri takip etmiyor ve ezbere listeler verip geçiyor.

The simpler, the better. işin belki de en zor kısmı yeni alışkanlıklar edinmek. işin matematiği çok basit. günde toplamda 2000 kalori harcıyorsan senin 2001 ve üzeri kalori alman gerekir. Bu kilo almak için, kilo vermek içinse 1999 ve altı kalori diyoruz, bu bir örnek. Tabii bunu sağlık kaygısı gütmeden sadece çikolata ve pizza yiyerek de başarabilirsin, ama mental ve fiziksel olarak ne kadar zararı olacağını tahmin edersin.

Bu sebeple ilk önce seni dinlemek lazım. Nelerden hoşlanıyorsun, günde kaç öğün sana en uygun olur. Bu keskin sınırları olmayan bir şey, gayet esnek. Diyetisyenlerin hazır programlarına uymakta güçlük çektiğinde hissettiğin suçluluk seni yolundan alıkoyacak en büyük etmenlerden biri. Suçluluk yok, hata da yapmadın. Sadece bir hedefin var ve ona giden onlarca yoldan kendine en uygun olanı seçiyorsun.

Bu yolda motivasyon ve disiplin iki önemli faktör. Ama ilki çabucak sönebiliyor, özellikle sonuç alamadığını görürsen veya diyetisyenin verdiği detaylı, hazırlaması da yemesi da zor gelen programa ayak uyduramayınca iki günde bitebilen bir şey motivasyon. Ama dediğim gibi olayın çok basit olduğunu fark edersen kendi yolunu çizmeye başlıyorsun. İstikrarlı bir şekilde 6 ay - 1 yıl boyunca kalori açığı vermeden beslenirsen sağlıklı kiloda oluyorsun. Bu kadar. Bir gün yetersiz yemen, bir hafta sonu düzgün beslenememen, arada hasta olman, canının çekmemesi önemli değil. Üç beş güne bakma hiç, 6 aya bak, 1 yıla bak. O zinciri kırmadan yolunda ilerlediğini bildiğin sürece hedefine ulaşacaksın zaten.

Herkesin beslenme tarzı farklı tabii, ama benim önerdiğim bazı kilit noktalar var. Onları kaçırmadan kalori fazlası yaratırsan çok sağlıklı kilo alabilirsin.

- En önemlisi proteini eksik etmemek. Vegan veya vej. durumu varsa bitkisel proteinlere öncelik vermek çok önemli, değilse her gün çok az da olsa et/tavuk/balık öneriyorum çünkü esansiyel aminoasitler inşa edecek kaslarını. Yemeğin yanında bir avuç bile olması çok büyük fark hissettirir.

- İkincisi ise yağlar. Hem vücut fonksiyonlarının iyi çalışmasın, vitaminlerin emilimi, enzimler için çok önemli hem de sadece 1 gramında 9 kalori var, bu müthiş yüksek bir değer. Yemeğin içindeki 50 gram yağ bile 450 kalori ediyor, düşün. Ama imkan varsa sadece zeytinyağı ve tereyağı kullanmanı öneriyorum. Diğer sağlıklı alternatifler de hindistancevizi ve avokado yağı ama onlar fiyatından dolayı pek yemeklerde kullanmak için mantıklı değil tabii. Ben kahveme bazen coconut oil ekliyorum, aşırı faydalı.

- Üçüncüsü karbonhidratlar. Bunları sadece kalori ihtiyacına tamamlamak için kullanacağız. Ne bıktıracak kadar fazla, ne yetersiz. Binlerce tarif var ama evde yemek yaparken hiç maceraya girmiyorum, sonuçta yemek = karb/protein/yağ, hepsi aynı. Sağlıklı olduğu sürece en basit tarifleri yapıyorum ve hiç bıkmıyorum. Hem decision fatigue yaratmıyor, otomatik her gün yapıp yiyorum. Kolay, leziz. Burada önerim glutenli karb kaynaklarını çok tüketmemek. Ekmek, makarna, bulgur yiyorsan çok şişebilirsin ve yemenin önüne geçebilir. Hatta belki bilmediğin sindirim problemin var ve gluten bunu daha da kötüleştiriyor. İngilizcede bunun için çok uygun bir fiil var, “exacerbate” şimdi aklıma geldi :D Ben genelde pirinç, karabuğday, mercimek, nohut, bakla veya diğer baklagilleri kullanıyorum. Haftada birkaç kez makarna ve bulgur yiyorum, gluteni tamamen kesince de hassasiyet oluşturuyor gibi. Çeşit iyi o yüzden. Özellikle pirinç kolay yendiği için bundan yüksek kalori almak çok kolay, kendi favorini bulabilirsin tabii içinden.

- Dördüncüsü mikro besinler. Sporcuların bazıları bu kısmı es geçebiliyor ama amaç sağlıklı kalabilmekse bu çok önemli. Vitamin, mineral, lif, pre-probiyotikleri buradan alıyoruz. Benim çok kolay bi yöntemim var. www.instagram.com bu sayfada her ay o ayın mevye ve sebzeleri yayınlanıyor. Açıklama kısmından kopyala yapıştır yapıyorum notlarıma, alışverişe çıkarken mutlaka o sebzelerden alıp sote yapıyorum. Akşam yemeğinde protein + karb + sebze yemeği veya salata formülü oluyor. Bir süre sonra çok basit gelmeye başlıyor.

- Beşinci ve son olarak fermente gıdalar. Bağırsak miktobiyotası direkt olarak beynimizi, mental sağlığımızı, iştahımızı, bağışıklık sistemimizi etkiliyor. Japonların uzun ömrümün sırlarından biri her gün ama her gün fermente gıda tüketmeleri. Bizde neler var? Ev yapımı yoğurt, turşu, kefir ve şalgam. Bunlar süpergıda. Mutlaka her gün bunlardan birini tüketmeni öneriyorum, ama önce histamin intoleransı veya sibo gibi rahatsızlıklarının olmaması gerekiyor. Önceden olup olmadığını kontrol etmekte fayda var. Yoksa sindirimde sıkıntı ve hatta anksiyete artışı bile hissedebilirsin. Yeter ki sorunun neden kaynaklandığını bilelim, çözümü kolay.

Şimdilik bu kadar, spor olayına girmiyorum. Tek önerdiğim bir şekilde her gün hareket etmek. Yürümek, temizlik yapmak, ayağa kalkmak, dans etmek, fark etmez. Sonrasında motivasyon arttıkça favori sporu veya aktiviteyi bulmak kolay.

Uzun zamandır aynı tereddütleri yaşadım.
Birkaç yıl önce diyetisyenle güzelce zayıfladım ama sonra tekrar kilo aldım.
Bir kez daha gittim araya pandemi girdi yarım kaldı sonrasında da devam etmedim.

Dolabımdaki kıyafetlerin neredeyse hiçbiri olmuyor giyebildiğim şeyler sadece geçici olduğu konusunda kendimi kandırdığım kilolu dönemi geçirmek için aldığım yeni büyük beden birkaç kıyafet.

Son bir aydır sadece rutin yeme/hareket etmeme düzenini de aştım.
Hasta gibi yiyorum gerçekten kendimi hasta hissediyorum bunu yapınca.
Doymam yetmiyor rahatsız oluncaya kadar yiyorum bazen tek öğün diliminde üç farklı tür yemek yiyorum.
(Geçen akşam 19:30 ızgara köfte + pilav, 21:00 evde yapılmış kızartmalarla sandviç 22:30 dürüm döner gibi.) O an gözüm dönüyor sanki krize girmiş gibi delice yiyorum gece de rahatsız oluyorum.
Bu durum aysa yılda birden haftada bire yükselince durumun daha çok psikolojik olduğuna kanaat getirdim kendi kendime. Bu kadarı normal bi açlık değil çünkü.

Son 6-7 aydır tek düşündüğüm tamam diyetisyene gideyim sorun değil fiyatı da normal ama şu an haftalık bir diyet listesini karşılayabilecek bütçem var mı diyerek kendimi vazgeçirdim. Doktorun parasından değil ürün fiyatlarından korkuyordum.

Az önce örneğini verdiğim akşamı yaşadıktan sonra artık yapacak bir şeyim kalmadı diyerek eski diyetisyenimden randevu aldım.
Pazartesi günü gideceğim.

Dün akşam markete yoğurt almaya girdim (daha önce benim ilgi alanıma girmediği için dikkat etmemiştim sütün, şampuanın, çikolatanın vs farkındayım) yoğurdun fiyatıyla yüzleştim ve şoka girdim.
Benim eski listelerimde en çok olan şey yoğurttu bir de öyle market yoğurdu yazmazdı çömlekte ya da cam kasede alın derdi doğala yakın olsun diye ya da kendiniz yapın derdi, süt kim bilir kaç paradır.

Dün akşamdan beri de derdim bu işte.

Diyet listesi bütçesinin altından nasıl kalkacağım bilmiyorum.

Bu yeme durumumun psikolojik olduğunu bilip terapiye gitmeyi düşünüp pahalı diye diyetisyeni öncelikli hale getirmiştim ama sanırım hemen hemen bir olacaklar.

Bence doktora gidin belli bir programın içinde olmak iyi gelir, benim doktorum yemek saatlerimi bana göre ayarlardı mesela benim düzenime göre yardımcı olurdu bana. Bu şekilde sizi askeri düzen gibi zorlayacak bir diyetisyene değil de destek olacak bir diyetisyene giderseniz faydasını görürsünüz.

Ben birinin “kontrolü altına” girmeden motive olamadığım İçin mecbur gideceğim ama kendiniz yapabilecekseniz kendiniz de bir şeyler deneyebilirsiniz belki, geçmiş olsun.

(Telefondan yazdığım İçin yanlışlıklar olmuştur, bilgisayara geçince düzeltilecektir.)