[]
fazla kilolar, kilo vermek, spor salonu vs.
merhaba, 26 yaşında 172cm 93 kilo bir tosuncuğum. bir ay öncesine kadar 105 kiloya sahipken intermittent fasting ile 1 ayda 12 kilo verdim. hala 1. sınıf obezite olduğum için gücümün yettiği kadar devam edeceğim if'e. çok hızlı kilo vermenin yanında hedefim 70-75 kilo arası. tahminen yılbaşında hedefi tutturacağım.
soru şu; şimdiden ufak sarkmalara tahammülüm yok. spor salonuna gitmeyi düşünüyorum. bu boy ve kiloyla hayatında hiç spor salonuna gitmemiş birisi daha hızlı fit olmak için ne yapabilir? hangi programlar önerilir? youtube'da birkaç program izledim powerlifter başlangıcında olanlar bile korkunç idmanlar yapıyor... ne kadar süre zorlanırım? hedefim şişkin görünmek değil sadece sarkmaları engellemek. ve az da olsa kol ve karın kası yapabilmek.
soru şu; şimdiden ufak sarkmalara tahammülüm yok. spor salonuna gitmeyi düşünüyorum. bu boy ve kiloyla hayatında hiç spor salonuna gitmemiş birisi daha hızlı fit olmak için ne yapabilir? hangi programlar önerilir? youtube'da birkaç program izledim powerlifter başlangıcında olanlar bile korkunç idmanlar yapıyor... ne kadar süre zorlanırım? hedefim şişkin görünmek değil sadece sarkmaları engellemek. ve az da olsa kol ve karın kası yapabilmek.
ağırlık antrenmanları faydalı olabilir. hafif ağırlıklarla başlayabilirsiniz. henüz hamken çok zorlayıp ağır antrenmanlar yapmak hem sakatlık riskine yol açar hem de motivasyonunuzu kırar. spor salonundaki hocalar yardımcı olabilir aslında ama onlarla çalışmak istemiyorsanız da "beginner lifting exercise" gibi aramalar yapıp uygun gördüğünüz bir programı seçebilirsiniz sanırım.
tabii "kas yaparken göz çıkarmak" durumunu yaşamamak için beslenmenize çok dikkat etmeniz lazım çünkü normalde kilo verirken kas yapmak zordur çünkü kilo vermek için kalori açığı, kas inşası için kalori fazlası gerekiyor. o yüzden makrolar ve antrenmanlar konusunda hassas olmak gerekebilir.
tabii "kas yaparken göz çıkarmak" durumunu yaşamamak için beslenmenize çok dikkat etmeniz lazım çünkü normalde kilo verirken kas yapmak zordur çünkü kilo vermek için kalori açığı, kas inşası için kalori fazlası gerekiyor. o yüzden makrolar ve antrenmanlar konusunda hassas olmak gerekebilir.
- alevli deniz sortu
(18.07.21 23:41:47)
@alevli deniz sortu teşekkür ederim, yalnız çalışmayı sevdiğim için salondaki hocalar vs. hiç aklıma gelmemişti. dediğiniz gibi yararlı olabilirler. ama şu aşamada ikinci paragraftaki acı gerçeği unutmuşum. günde max 500 kalori alıyorum. makrolarım %50 karbonhidrat %30 protein ve %20 yağ. bu durumda sanırım kas yapmak imkansız. sarkmalar için ağırlık kaldırsam yeterli o halde...
- jamesdeanbradfield (18.07.21 23:50:00)
hocam ne yaptınız? :/ günde 500 kaloriyle bırakın kas yapmayı, vücudu direkt elinize alırsınız. metabolizmanıza ciddi zarar verirsiniz. nadiren IF ile birlikte yapılabilir tabii (örneğin haftanın bir günü sadece 500 kaloride kalırsınız, tam gün oruç tutmuş gibi olursunuz) ama onun dışında uzun vadede hem sürdürülebilir değil hem de yararından çok zararı olur. kilo vermek için acele etmeyin. çok hızlı vermek de sarkmaları olduğundan daha kötü hale getirebilir. genel olarak düşük karbonhidrat ve IF zaten yeterince verimli bir yaklaşım, aceleye gerek yok.
ideal kilonuza yaklaştıkça daha yavaş vermeye başlayacaksınız. onu da düşünün. o noktaya geldiğinizde vücut diyecek ki, "sen benim ekstra 25 kilom varken günde 500 kalori alıyordun. al yakmıyorum ben de o zaman, git hadi 100 kalori ye de yakayım". bu kadar düşük kalori sağlıklı değil, uzun vadede kilo vermeyi sıkıntılı hale getirebilir.
ideal kilonuza yaklaştıkça daha yavaş vermeye başlayacaksınız. onu da düşünün. o noktaya geldiğinizde vücut diyecek ki, "sen benim ekstra 25 kilom varken günde 500 kalori alıyordun. al yakmıyorum ben de o zaman, git hadi 100 kalori ye de yakayım". bu kadar düşük kalori sağlıklı değil, uzun vadede kilo vermeyi sıkıntılı hale getirebilir.
- alevli deniz sortu (18.07.21 23:55:56)
@alevli deniz sortu vallahi herkes aynı şeyi söylüyor da şimdiye kadar bir zararını görmedim şahsen. gün boyu evde oturduğum için hiçbir sıkıntı yaşamadım. vücudum da alıştı. if'le beraber yapıyorum zaten. 24/0-500 kalori. ve o tek öğünde yemek yemek bile istemiyorum. ama sizin de dediğiniz gibi ileride sıkıntısı çekeceğim kilo verme konusunda. yavaş yavaş arttırmaya bakayım. yine de maksimum 1000 olur.
tekrardan teşekkür ederim, ben hep kısa vadeyi düşündüğümden bahsettiğiniz kalori açığı mevzusunu hesaplayamamıştım...
tekrardan teşekkür ederim, ben hep kısa vadeyi düşündüğümden bahsettiğiniz kalori açığı mevzusunu hesaplayamamıştım...
- jamesdeanbradfield (19.07.21 00:09:03)
Bmr 1800 kalori, siz 500 aliyorsunuz. Bütün gün yatsaniz zaten 1300 kalori aciginiz var.
Powerlifter antrenmani falan yapamazsiniz iki gün sonra bayilirsiniz bu kalori alimi ile.
If yapmaniza gerek yok zaten bu kalori alimi ile her türlü kilo verirsiniz. Kas mas her şey yanıyor tabi. Su anki aliminiza göre ayda 5 kilo verirsiniz, oturdugunuz yerde bütün gun dursaniz ama hareket ettiginiz icin daha fazla olur.
Saglikli değil. Kalori artirmazsaniz herhangi bir sarkma önleme vz gibi bir hayaliniz olmamali.
En az kg*1.5gr-2gr protein almaniz lazim ki kas yapabilesiniz (sporla beraber).
Powerlifter antrenmani falan yapamazsiniz iki gün sonra bayilirsiniz bu kalori alimi ile.
If yapmaniza gerek yok zaten bu kalori alimi ile her türlü kilo verirsiniz. Kas mas her şey yanıyor tabi. Su anki aliminiza göre ayda 5 kilo verirsiniz, oturdugunuz yerde bütün gun dursaniz ama hareket ettiginiz icin daha fazla olur.
Saglikli değil. Kalori artirmazsaniz herhangi bir sarkma önleme vz gibi bir hayaliniz olmamali.
En az kg*1.5gr-2gr protein almaniz lazim ki kas yapabilesiniz (sporla beraber).
- logisticsmanager (19.07.21 02:07:06)
@logisticsmanager son bir haftadır günde 8-10 km yürümeye başladım. yüksek tempoda kilometreyi 9 dakika civarında alıyorum. 75-90 arası yürüyorum. runkeeper verisine göre her yürüyüşüm 600-700 kalori götürüyor benden. bunun dışında evde mekik ve yay çekiyorum.
şimdi benim bu hesaba göre metabolizmamı ve vücudumu fazla hırpalamadan ortalama kaç kalori almam lazım sizce? 80-85'i görünce spor salonuna gideceğimi de varsayıp if'e devam etmemi de göz önüne alarak tabii.
şimdi benim bu hesaba göre metabolizmamı ve vücudumu fazla hırpalamadan ortalama kaç kalori almam lazım sizce? 80-85'i görünce spor salonuna gideceğimi de varsayıp if'e devam etmemi de göz önüne alarak tabii.
- jamesdeanbradfield (19.07.21 03:14:49)
Hocam salonlarda korona falan kapılır mapılır. Parklardaki belediye aletlerine falan takıl boş olduğu zamanlarda. En azından açık hava.
- d max
(19.07.21 03:21:00)
1
