Ekşi Duyuru

E aletli pilates?
Bir de ağırlık.

Aletli pilates yapıyorum zaten… arada hiit ile karışık yapıyoruz da. ya şaka gibi gevşek bildiğiniz alt taraflar, sarkık da değil…

Nasıl bir spor yapıyorsunuz bilmiyorum ama mutlaka ağırlık ve direnç bandı kullanın. Direnç bandı için kumaş olanları tavsiye ederim kesinlikle, daha uzun ömürlü oluyorlar. Ben oma fitnesstan almıştım hala sımsıkı ve kopma olmadı. Dambıl veya halter de almanızı öneririm. Bütçenize göre uygun olanı seçebilirsiniz. Ama ağırlıkların değiştirilebiliyor olmasına dikkat edin, o çok önemli.

Son olarak tüm vücudunuzu çalıştırmaya özen gösterin diyebilirim, tecrübelerime dayanarak.

sıkılışma dediğiniz şey o bölgedeki yağın azalıp kasın artması demektir.
bunun da en etkili hatta belki de tek yolu direnç antrenmanıdır.
bunu ağırlıksız sadece vücut ağırlığıyla, ekstra ağırlıkla ya da direnç bandıyla yapmak ise sizin vücut özelliklerinize göre karar vermenize kalır.

kuvvetlenen, hacmi artan kas kütlesinin üzeri yağ ise ne kadar spor yapılırsa yapılsın o yağlar yine de lömbür lömbür sallanacak ve sıkı olmayacaktır.

protein ağırlıklı beslenme
meyve sebze ihmal etmemek
zeytinyağını ihmal etmemek: hem gerektiği hem de mineral-vitaminlerim yağ formunda depolananları için
bol su
az soda

3 set karşılığı: düşük ağırlıkla ya da cardio ile kilo vermeye yönelik çalışma

3 set zorlanacağın ağırlık

@Dejin nasıl yani anlamadım?

sıkılaşma için direnç ve ağırlık gerekir, kardiyo, hiit gibi nabız yükselten antremanlar yağ yakımını hızlandırmaya yarar. yağlı iseniz bunları da yapmalısınız ama çok yağlı değilseniz kilonuz ideale yakınsa sadece sıkılaşmak istiyorsanız kesinlikle direnç ve ağırlık eklenmeli. sadece hiit yaparsanız yağ gidebilir ama altında kas yoksa istediğiniz görüntü zor, sadece ağırlık çalışırsanız da zor. total bir çalışma lazım. bunun için de beslenmeye dikkat etmek, yağ yakmak, kas çalışmak.

bana kalırsa esneme de ilave edilmeli. çünkü güçlenen kas kısalıyor, güçlü oluyor evet ama esneklik ve mobility azalıyor. ama bir yandan da güçlü kas daha iyi esniyor. kası güçlendirir güçlendirmez esnekliğini de desteklemek gerekiyor. benim gittiğim yerde hocamız hiit(tam hiit denemez ısınmak için yaptıklarımız), direnç, esneme, ağırlık hepsini birlikte yaptırıyor. ağırlığımız kendi vücudumuz.

ben de aletli pilates yaptığımda beklediğim sıkılaşmayı gözlemlememiştim

Önce kas kütlenizi artırmanız, sonra yağ yakmanız lazım.

Bu da ancak sağlıklı beslenme ve tüm vücudu çalıştıran bir egzersiz yaklaşımıyla olur. Vücudun tamamını çalıştırmadan sadece belli bölgelere yoğunlaşmak sakatlık riskini artırır.

Yazıldığı gibi ağırlık ve direnç bandı önemli.

Ama bunları mutlaka ya bir kişisel antrenörle, ya da fitify, freeletics gibi ağırlık antrenmanları içeren antrenman uygulamalarıyla düzenli kullanmanız lazım.

Kendi kafanıza göre giriştiğiniz antrenmanlar sakatlanmanıza ya da sonuç alamamanıza neden olabilir. Antrenör yoksa bile en azından uygulamaları kullanın. En azından neyi ne sıklıkta tekrarlamanız gerektiği konusunda sizi yönlendiren bir sistem olur.

Bu arada 6 ay çok erken, özellikle herhangi bir antrenman geçmişi yoksa oldukça erken sonuç görmek için.

İnstagramda 3 ayda sıkılaştım diyenlere aldırmayın. Onların çoğu ciddi kas kütlesi olan yıllardır düzenli antrenman uygulayan insanlar. Kardiyo ile fazla yağları yakınca, altta kalan kas kütlesi görünür oluyor. Yeni kas üretmiyorlar yani.

Ciddi kaslı ama yağ oranı fazla bir insanın 6 ay antrenmanla alacağı sonuç farklı.

Kas kütlesi zayıf, yağ kütlesi fazla bir insanın 6 ay antrenmanla alacağı sonuç farklı.

Bunu bir yaşam tarzı şeklinde düşünmeniz ve uzun vadeli beklentiler geliştirmeniz motivasyon için önemli.

Bir sürü teori var ama, bir insan yılda 8-12 kg arası kas kütlesi kazanabilir ortalamaya vurunca. Bu bünyeye göre az ya da fazla olabilir.

Ama bundan daha hızlı yağ yakabilir. Yani sen düzenli antrenmanla yağ yakabilirsin. Ama o yaktğın yağın yerine koyacağın kas kütlesini inşa etmen daha uzun sürecek. Bu süreçte de belki zayıflayacaksın, ama henüz istediğin oranda kasın olmadığı için o bölge yine şu ankinden farklı görünmeyecek sadece küçülecek.

Bizim öyle çok fazla antrenman egzersiz alışkanlığımız yok ülkece. Genelde en önemli gelişim yaşlarımızda spordan uzak büyüyoruz. Ancak yetişkinlikte ara ara egzersize merak sarıyoruz. Haliyle öyle beklediğimiz sonuçları almamız kolay olmuyor.

kas üstü yağların lömbürdemesini şöyle örneklendireyim. sumocular çılgın gibi kasa sahip. seni beni alır havada dört beş tur çevirir sonra kürdan muamelesi yapıp dişlerini karıştırır lakin pofuduk insanlar.
halk arasında söylendiği gibi yağın kasa dönüşmesi gibi bir şey yok. kas tabakası ayrı yağ tabakası ayrı.
kasların çok kuvvetli olabilir ama üzerinde çok yağ tabakası olabilir. sadece kasların kuvvetlendi diye sıkı olamazsın maalesef. kalori açığı ile yağ yakımı da şart.

@dejin anladım; ama her kilo için geçerli mi bu? Mesela ben 1.68 boy 59 kiloyum. Akıllı tartıda son veriler yağ:26 kas:41.6 kg proteinim alt sınıra yakın düşük.

Çok sumoluk bir durumum yok bence :) ama şu direnç bandıyla tüm vücudu deneyeceğim.

Her kilo için geçerli. şişman değil, normal boy kilo oranında ama yağlı olunabilir. eğer sıklet bazında bir yarışmaya katılmayacaksanız tartı kullanmayın mümkünse.
çok kötümser bir hava yaratacağım ama o elektronik tartılar çöp. tükettiğin su miktarı dahi ölçümü değiştiriyor. doğru bir yağ ölçümü alman mümkün değil.
tüm öğrencilerime söylediğim gibi tartıyı sebze meyve tartmak için kullanın. kendi bedenin için ayna ve mezura yeter de artar.
ayna karşısında haftada bir, iki haftada bir filan aynı açıdan fotoğraf çek mutlaka.
tartıda artış, bedende ise incelme görmek çok şaşırtıcı bir şey değil.