[]
Ağırlık antrenmanı
Evde dumbellerla çalışıcam. Şu linkten bakarak şöyle bir antrenman hazırladım. Sadece dumbell olduğu için bazılarını ekleyemedim. Sırt için be yapabilirim ayrıca? Sadece dumbell row yapabiliyorum. Yeterli olur mu? Belki barfiks ekleyebiliriz.
Normalde full body ve haftada 3 gün yapmayı planlıyordum ancak ağırlık sürekli takıp çıkarmak zaman aldığı için 70 dk falan sürüyor ısınma hariç. O yüzden 2ye böleyim diyorum. Nasıl böleyim?
Program şu
Her hareket 3x12
Göğüs : dumbell press, dumbell fly
Biceps : dumbell press, concentr. Curl
Triceps : enseye indirilerek yapılan, dips
Sırt : dumbell row, ikinci için bulamadım barfiks nasıl olur?
Omuz : dumbell press, lateral raise
Bacak : dumbell squat, ikinci olarak bir şey yok
Bir de trapez için shrug ekledim.
Normalde full body ve haftada 3 gün yapmayı planlıyordum ancak ağırlık sürekli takıp çıkarmak zaman aldığı için 70 dk falan sürüyor ısınma hariç. O yüzden 2ye böleyim diyorum. Nasıl böleyim?
Program şu
Her hareket 3x12
Göğüs : dumbell press, dumbell fly
Biceps : dumbell press, concentr. Curl
Triceps : enseye indirilerek yapılan, dips
Sırt : dumbell row, ikinci için bulamadım barfiks nasıl olur?
Omuz : dumbell press, lateral raise
Bacak : dumbell squat, ikinci olarak bir şey yok
Bir de trapez için shrug ekledim.
Push/Pull/Leg yapardım ben durumda.
Bacak gününde de dumbbell deadliftle arka bacak ve sırtı da eklemiş olurdum. (dumbbell row'a alternatif, barfiks barı alamazsan diye)
Haftada 3 gün full body'de bi süre sonra ağırlıklar ve 3x12 yetmemeye başlayacak, ikisinden birinde artış yapacaksın, bu sefer de 24 saat dinlenme yetmeyecek. O yüzden itiş, çekiş, bacak sistemi bence ev için daha iyi.
Pazartesi: itiş, göğüs, omuz (triceps de çalışacak hafiften)
Salı: çekiş, ön kol, sırt (dumbbell row yetmeyecek bi süre sonra)
Çarşamba: Bacak, enerji kalırsa sırtı buraya da ekleyebilirsin başta dediğim gibi. (öyle olursa ön kol, arka kol, bol hareket kalır salı gününe)
Perşembe by geçip tekrar edebilirsin, ama pazartesi rutinin olmaz böyle, by geçtiğin için.
Bence gelişim için biraz kendini üzüp ara vermeden 6 gün mis gibi düzenli sporun olur. Pazar günleri de by.
Bacak gününde de dumbbell deadliftle arka bacak ve sırtı da eklemiş olurdum. (dumbbell row'a alternatif, barfiks barı alamazsan diye)
Haftada 3 gün full body'de bi süre sonra ağırlıklar ve 3x12 yetmemeye başlayacak, ikisinden birinde artış yapacaksın, bu sefer de 24 saat dinlenme yetmeyecek. O yüzden itiş, çekiş, bacak sistemi bence ev için daha iyi.
Pazartesi: itiş, göğüs, omuz (triceps de çalışacak hafiften)
Salı: çekiş, ön kol, sırt (dumbbell row yetmeyecek bi süre sonra)
Çarşamba: Bacak, enerji kalırsa sırtı buraya da ekleyebilirsin başta dediğim gibi. (öyle olursa ön kol, arka kol, bol hareket kalır salı gününe)
Perşembe by geçip tekrar edebilirsin, ama pazartesi rutinin olmaz böyle, by geçtiğin için.
Bence gelişim için biraz kendini üzüp ara vermeden 6 gün mis gibi düzenli sporun olur. Pazar günleri de by.
- onemoremile
(24.02.21 09:36:54)
@onemoremile +1
evde yıllardır 35-40 kg ağırlıkla full body çalışıyorum bu hafta ppl'e geçtim çok mantıklı geldi. yalnız önerim bir tane de barbell almanız, hareket olanakları epey genişliyor.
evde yıllardır 35-40 kg ağırlıkla full body çalışıyorum bu hafta ppl'e geçtim çok mantıklı geldi. yalnız önerim bir tane de barbell almanız, hareket olanakları epey genişliyor.
- signore (24.02.21 10:03:47)
@signore evet, full body başlangıç için iyi, split hakkını vermedikçe gereksiz, ppl ikisinin ortası gibi oluyor.
Barbell'e katılıyorum. Bacak gününde 70 kg'la front squat yapıyorum sayesinde. Az ama yetiyor pump için. Dumbbell'da bu ağırlık imkansız mesela.
Barbell'e katılıyorum. Bacak gününde 70 kg'la front squat yapıyorum sayesinde. Az ama yetiyor pump için. Dumbbell'da bu ağırlık imkansız mesela.
- onemoremile (24.02.21 10:24:38)
1
