[]
Çok mu abartı?
Saat 12de ilk ogun. 18de son ogun olacak sekilde 2300 kaloriden fazla almaya calisiyorum. (Tdee 2300 cikti)
Bu sabah kahvaltim;
200 gr yulaf
1 olcek protein tozu
2 tatli kasigi yer fistigi ezmesi(sekersiz)
1 muz
2 cay kasigi tarcin
500 ml protein sut
Bunlari karistirip icerken yaninda
2 yumurta
1 yemek kasigi zeytinyagi
2 dilim ciya tohumlu ekmek yedim.
Toplam 1900 kalori civari bu ogun.
Duzenli spor yapiyorum. Amacim hacim kazanmak bir tik. Ama sanki ilk ogunum bieaz sekerli gibi geldi. Sunu ekle ya da sunu cikart diyebileceginiz bir sey var mi?
**400 kaloriden fazla olacak aksam yemegi onerinizi alirim.
Bu sabah kahvaltim;
200 gr yulaf
1 olcek protein tozu
2 tatli kasigi yer fistigi ezmesi(sekersiz)
1 muz
2 cay kasigi tarcin
500 ml protein sut
Bunlari karistirip icerken yaninda
2 yumurta
1 yemek kasigi zeytinyagi
2 dilim ciya tohumlu ekmek yedim.
Toplam 1900 kalori civari bu ogun.
Duzenli spor yapiyorum. Amacim hacim kazanmak bir tik. Ama sanki ilk ogunum bieaz sekerli gibi geldi. Sunu ekle ya da sunu cikart diyebileceginiz bir sey var mi?
**400 kaloriden fazla olacak aksam yemegi onerinizi alirim.
Süt yerine kefir ya da yoğurt tüketin. Mümkünse ev yapımı.
Ayrıca bol yeşillik ekleyin menüye.
Ayrıca bol yeşillik ekleyin menüye.
- Unde bach canim
(23.08.20 15:23:54)
Sana dünyanın en basit makro ayarlama yöntemini söyleyeyim, buna göre ayarlarsan fazla mı oldu az mı oldu diye endişen olmaz.
Doğal çalışan biri için vücut ağırlığı*1,2-1,5 gram protein; kilo başı*1 gram yağ; kalan açığı karbonhidratla kapat.
Şimdi sen bu hesaba göre alacağın proteini ve yağı hesapla, kalan açığı da karbonhidratla kapat. Yani bir hedefin varsa bunun gerekliliklerini hesaplaman, ona göre bir yol çizmen gerekir, bunun içinde de "bu abartı oldu mu" diye bir kaygının olmaması lazım.
Şimdi senin TDEE skorun 2300 diyelim, senin kütle alman için 2600-2800 arası bi kalori alman lazım. Diyelim ki 2600 kalori alacaksın; yukarıda verdiğim protein ve yağ miktarlarını kendine göre hesaplayıp ikisinin toplam kalorisini bulacaksın.
Misal kilon 75;
75*1,5=112. 112 gram protein alacaksın.
112 gram protein*4=448 kalori yapar.
75 gram yağ alacaksın
75*9=675 kalori yapar.
448+675=1123 protein ve yağdan gelen toplam kalori bu.
Senin toplam kaç kalori alman gerekiyor? 2600-2800 arası. Diyelim ki 2600 kalori alacaksın.
O zaman toplam alman gereken kaloriden proteini ve yağı çıkaracaksın;
2600-1123=1477 kalori.
Yani karbonhidrattan 1477 kalori alman gerekir.
O da; 1477/4=369 gram karbonhidrat yapar.
Hadi ona 370 diyelim. Yani elde çok açık bir miktar olan 370 gram karbonhidrat var. Yani senin günlük 370 gram karbonhidrat alman gerekiyor.
Bu hesaba göre yol alırsan az mı aldım çok mu aldım şeklinde bir kaygın olmaz, bunun için de öncelikle hedeflerine göre gerekli araçları hesapla, net verilerin ve planların olsun, belirsizce yol alma, ancak bu şekilde daha kesin geridönüşlerin olur.
Doğal çalışan biri için vücut ağırlığı*1,2-1,5 gram protein; kilo başı*1 gram yağ; kalan açığı karbonhidratla kapat.
Şimdi sen bu hesaba göre alacağın proteini ve yağı hesapla, kalan açığı da karbonhidratla kapat. Yani bir hedefin varsa bunun gerekliliklerini hesaplaman, ona göre bir yol çizmen gerekir, bunun içinde de "bu abartı oldu mu" diye bir kaygının olmaması lazım.
Şimdi senin TDEE skorun 2300 diyelim, senin kütle alman için 2600-2800 arası bi kalori alman lazım. Diyelim ki 2600 kalori alacaksın; yukarıda verdiğim protein ve yağ miktarlarını kendine göre hesaplayıp ikisinin toplam kalorisini bulacaksın.
Misal kilon 75;
75*1,5=112. 112 gram protein alacaksın.
112 gram protein*4=448 kalori yapar.
75 gram yağ alacaksın
75*9=675 kalori yapar.
448+675=1123 protein ve yağdan gelen toplam kalori bu.
Senin toplam kaç kalori alman gerekiyor? 2600-2800 arası. Diyelim ki 2600 kalori alacaksın.
O zaman toplam alman gereken kaloriden proteini ve yağı çıkaracaksın;
2600-1123=1477 kalori.
Yani karbonhidrattan 1477 kalori alman gerekir.
O da; 1477/4=369 gram karbonhidrat yapar.
Hadi ona 370 diyelim. Yani elde çok açık bir miktar olan 370 gram karbonhidrat var. Yani senin günlük 370 gram karbonhidrat alman gerekiyor.
Bu hesaba göre yol alırsan az mı aldım çok mu aldım şeklinde bir kaygın olmaz, bunun için de öncelikle hedeflerine göre gerekli araçları hesapla, net verilerin ve planların olsun, belirsizce yol alma, ancak bu şekilde daha kesin geridönüşlerin olur.
- angelus
(23.08.20 15:26:28)
@angelus, adamin dibi oldugunu soylemis miydim? :D
Bu sekilde bir makro cikartayim kendime.
Bu sekilde bir makro cikartayim kendime.
- kırmızıgözlüağaçkurbağasıyeşili (23.08.20 15:29:23)
@angelus, mobil oldugum icin editleyemiyorum. Sunu sormak istiyorum, saglikli yagi artirip karbonhidrati dusurmek nasil fikir? Yandan yemis keto diyeti gibi mesela?
- kırmızıgözlüağaçkurbağasıyeşili (23.08.20 15:52:53)
Ketojenik yöntemler diyet dönemlerinde işe yarar ama kas kültesi artışında çok çalışan yöntemler değildir, zira yüksek karbonhidrat sadece "eksik kalori kapatma aracı" olarak algılanmasın, karbonidrat+insülin kas inşası için gerekli prosesleri başlatma (protein sentezi için ribozomların uyarılması ya da aminoasitlerin kaslara taşınması ya da growth hormonun sentezlendii igf-1'in üretilmesi ya da antrenmanlarda kullanacağın enerji için kaynak yaratmak gibi) görevleri vardır, bunlar yağ ile olmaz, o nedenle yağı düşük karbonhidratı yüksek almak daha etkin bir yöntem.
- angelus (23.08.20 16:18:58)
1
