Ekşi Duyuru

şu şekilde bir antrenman programım var. youtube’daki full body programlarından faydalandım. evde kendimce bir salon kurdum o şekilde çalışıyorum.

antrenmanı full body şeklinde yapıcaktım. ancak 1 saatten fazla sürüyor o yüzden 2’ye böldüm. 1. gün göğüs, biceps, triceps ve karın diğer gün sırt, omuz ve bacak çalışıyorum. bir de trapez için shrug yapıyorum. ekleyip çıkarmam gereken şeyler var mı?

1. gün
göğüs
dumbbell press 3x10
dumbbell fly 3x10

biceps
dumbell curl 3x10
concentration curl 3x10

triceps
dips 3x10 (ya da max)
tek kol ile enseye indiriş olan hareket 3x10

karın
crunch 2 set max tekrar

2. gün

bacak
goblet squat (bunun için ne kadar ağırlık kaldırmalıyım? 20 kilo yapıyorum şu an.)
lunge

sırt
dumbbell row 3x10
başka bir şey ekleyemedim. terasta demirler var orada barfiks çekebilirim. üşendiğim için çıkmadım oraya onun yerine dumbell row2u 5 set yaptım

omuz
shoulder press 3x10
lateral raise 3x10

1- shoulder press yaparken salonlarda olan dik sehpalardan yok. sandalye tam dik olmadığı için üst göğüse vuruyor ağırlık. o yüzden tabure alıp duvar kolonlarına yaklaştırıp sırtımı yaslıyorum. çok ağır kaldırmadığım için kötü yaptım ama ağır kaldırınca sanki sırtıma vuruyor gibi oluyor ve fıtık olurum diye korkuyorum. o şekilde çalışmak tehlikeli mi? ya da military press sırt bir yere dayanılmadan yapılıyor sanırım. ama ben şekilde omuz çalışınca sırtım ağrıyor. ben mi yanlış yapıyorum? sırt bir yere dayanmadan shoulder press olur mu?

2-sırt için başka ne yapabilirim? sadece dumbell row yetersiz sanırım. bir süre barfiks çekemicem galiba. onun yerine dumbell row’u 5-6 set yapsam olur mu?

3-dumbell row ile 20 kilo çalışıyorum ancak dumbell’a başka ağırlık takacak yer yok. uzun bar alıp onunla mı çalışayım?

4-ağırlık arttırırken şöyle bir şey oluyor. mesela dumbell curl’de 15 kilo ile çalışıyorum. pump etkisi oluyor ve kaslar büyüyor. daha sonra content. curl’e geçince 10 kilo ile yapabiliyorum. sanırım kollara yüklenen ağırlık azaldığı için pump etkisinin tersi bir şey oluyor. önceki harekette şişen kollar ufalıyor ve sertliği gidip daha yumuşak oluyor. nedeni nedir? pump etkisinden sonra diğer hareketi yapmasam kollar büyük kalıyor. diğer hareketi de 15 kiloyla yapamıyorum.

5- ağırlığı hangi noktada arttırmalıyım? bir hareketi yaparken mesela ilk seti sorunsuz yapıyorum. 2. seti zorlanıyorum ve 3. sette 8’de falan kalıyorum. ancak pump etkisi olmuyor ve kollar pek büyümüyor gibi. ama ağırlığı 2.5 kilo arttırırsam daha ilk 2 sette kolların yandığını hissediyorum ve büyüyor ama bu yeni ağırlığı da 3 set boyunca 10 kere kaldıramıyorum. hatta 2. seti bile 10 tekrar yapamıyorum. ağırlık arttırış şekli nasıl olmalı?