Ekşi Duyuru

Senin örneğe göre 12 ile 8 arasında 8 saat boyunca ne istersen yiyorsun.

Anlatayım kısaca

Sabah akşam yemeği diye düşünme.

Yemek yemediğin süre 16 saat olsun.
Günün son yemeğinden sonra iki saat içerisinde uyuma
Yemek yemediğin sürede sadece su, şekersiz çay şekersiz sutsuz kahve ve sade soda tuketebukirsin.

saat aralığı olarak 12-8 verdiğin için söylüyorum, öğünlerini 12'yle 8 arasında alıyorsun. yemek yediğin saatler sınırlı olduğu için zaten öğle ve akşam yemeği yiyosun ve doyuyorsun. bu sırada azıcık dikkatli beslenirsen de zaten istemsiz kilo vermiş oluyorsu. örneğin gece 11de gelen ağza çukulata atma isteğini uppps bu saatte yiyemem hiç kusura bakma canım diyip ertesi güne öteliyor ve ertesi gün de o çukulatayı unutuyosun. böyle böyle kilo veriyosun işte, if böyle bişiy.

Kabaca bu.
O yemek yediğin kısımda çok çok kalori alırsan elbette zayıflatmaz ama yine de çok fayda görürsün.

ne istersen yiyorsun falan hikaye hocam öyle saçma şey olmaz zaten. ne istersen yemiyorsun tabi ki. protein ağırlıklı beslenmen lazım ki if bir işe yarasın.

kendim ne istersem yediğim ve protein ağırlıklı beslendiğim iki farklı şeklini tecrübe ettim. protein ağırlıklı if yapınca 1 ayda 7kg zayıfladım.

size tavsiyem diyetisyen kontrolünde yapmanız.

yanlış biliyorsam uzmanlar düzeltsin.

IF'nin olayı temelde yemek yeme periyodunu kısıtlamak, geri kalan sürede insülini tetikleyecek hamlelerden kaçınarak vücudun kendini yenilemesine ve yağ yakmasına fırsat tanımaktır. vücudun besin tükettikten sonra geçtiği çeşitli aşamalar var, bu nedenle oruç durumuna geçmenin 12-14 saat sürdüğü kabul edilir (aşağı yukarı). IF'in de farklı çeşitleri var. 16 saat yemeyip 8 saat yemek, 18 saat yemeyip 6 saat yemek, 20 saat yemeyip 4 saat yemek veya OMAD (one meal a day - günde tek öğün) şeklinde de yapılabiliyor. bu tamamen sana kalmış: IF'in kendi mantığı basit: oruç tutmanın avantajlarından yararlanmak, bu yüzden 16 saat aç kalmak.

ne yiyeceğin, ne yapacağın tamamen sana kalmış. IF bir diyet değil, beslenme tarzı sadece. sekiz saatlik aralıkta pekala iskender gömebilirsin ama kilo vermek amacıyla IF yapıyorsan kalori açığını yine bırakmak durumundasın. kalori sayıp detaylı hesaplara girişmeye gerek yok ama biraz daha dikkatli ve temkinli olmak iyi bir fikir; çünkü yakamayacağın kadar kalori alırsan 16 saat yine yetmeyecektir.

velhasıl IF'nin temeli çok basit ve anlaşılır. geri kalanını sen belirleyeceksin. kimse sana 8 saatlik sürende ne yiyeceğini söyleyemez. sadece şu var işte: sağlıklı yağların ve proteinin ağırlıklı olduğu, basit karbların olabildiğince az (mümkünse hiç olmasın) bulunduğu, kompleks karbonhidratların da uygun miktarlarda yer aldığı öğünler IF'i çok kolaylaştırır. özellikle alışma sürecinde uzun süre aç kalmak zor gelebilir, çikolata gofret yersen çok çabuk acıkırsın. o açıdan yediklerini de modifiye ediyor insan zaten yavaş yavaş IF'e geçince... "ben zaten 16 saat aç kalıcam, şimdi dürüm yiyip beş saat sonra karnımı guruldatacağıma oturup ıspanak falan yiyim" diyorsun.

ölçülü beslenmeyle (yeşillik, sebze, sağlıklı yağ, borotein ağırlıklı) birleştirildiğinde şahsen edindiğim kazanımlar şöyle oldu,

* gavur gibi kilo veriyorum. gerçi o benim çok şüşko olmamdan kaynaklı ama olsun, pata küte gidiyor yani.

* sürekli yemek derdi yok, ben öğlen okulda yiyorum, akşam da yarım saatte tavuktur mantardır sebze sotedir vs. bi şeyler yapıyorum.

* ölçtürmedim ama vücut rahat bırakıldığı için özellikle insülin falan rayına giriyor. normalde canı çikolata istiyor diye duvar yumruklayabilen bir hayvanım. IF düzenime sadık kaldığımda canım ne gofret, ne tatlı çekiyor. yemekleri bile "yemezsem vücut ters tepki verir" diye yiyorum, çok acıktığımdan değil. kaldı ki ben kalori alımımı ciddi ölçüde kısıtladım, günlük ihtiyacım ortalama 2500 kadarken ben 1700'ü geçmemeye dikkat ediyorum (kilo vermek için). ona rağmen acıkmıyorum.

* mental olarak biraz mallık var, herhalde karbonhidrat beynim hâlâ alışamadı ama fiziksel olarak kendimi lisedeki gibi hissediyorum, o zamankinden 30-35 kilo daha ağır olmama rağmen... atlayıp zıplayasım, durduk yere markete gidesim falan geliyor. enerji farkını daha 5-6. günde görmek mümkün.

if bir nevi niyetsiz oruc,hic kasma,bi yere kadar gidiyor bir yerden sonra hoytt yerim bole diyeti diyorsun.keto rules.elden ayaktan dusmuyorsun.

@duptıs, ya bu durum bana çok tuhaf geliyor. keto yapabilmek için terminatör gibi olmak lazım. çelik irade lazım. yani keto yapabilen bir insanın IF gibi nispeten çok daha kolay uygulanabilir bir yöntemi zor bulması bana çok ilginç geliyor. IF'i canın istiyorsa esnetirsin, çok zor geldiyse bir güncük ara verirsin, canın tatlı istiyorsa 8 saatlik yeme periyodunda gömersin bi' şeyler... keto çok çok katı. dışarıya çıksan yiyebileceğin neredeyse hiçbir şey yok. her öğünü, her şeyi titizlikle hesaplaman lazım. minnak bir karbonhidrat parçası yedin diyelim, hooop, belki üç günlük emek çöp oluyor. bence ketoyu yapan biri IF'in altını üstüne getirir.

onun dışında if+keto ikilisi müthiş olur tabii ama duyuru sahibinin insülin ve glikojen bile duymak istemediği göz önüne alınırsa bence kendisi ilgilenmez ketoyla. keto çok manyak bi şey, yapabilenler beni ürkütüyor. o ne biçim irade öyle yav.

şu kısmını bi netleştirelim.

16 saat aç kalmakta problem yok. zaten 8-9 saati uykuda geçiyor. sabah da deli gibi aç uyanmıyorum, öğlene kadar dayanabiliyorum.

asıl sıkıntı öğlen yemeği ile akşam yemeği arasında. sürekli çalıştığım için, sürekli enerji harcadığım için, bi de yaptığım iş sıkıcı olduğu için elim dursa ağzım durmuyor. elbette ki böyle bir sistem yapıyoruz diye yemeğe de abanmıyorum. yine sağlıklı besinler tüketmeye özen gösteriyorum.

peki 12'deki öğle yemeği ile, 8'deki akşam yemeği arasındaki 8 saatlik dilimimde bir şeyler atıştırabilir miyim? 12'de yemeği yedim. akşama kadar fındık fıstık atıştırsam? ne bileyim 1-2 mandalina yesem? çubuk kraker falan yesem? oluyor mu?

yoksa 12'de yemeği yedikten sonra 8'e kadar yine tamamen aç mı durucaz, sadece çaya kahveye mi izin var?

ya da bir yerlerde açlık bölümünde de "yeşillik serbest" demiş biri. akşam tv izlerken çekirdek yer gibi kıvırcık, marul, maydanoz, roka falan yiyebiliyor muyuz?

12-20 arası yiyecek tüketimi serbest. şöyle düşün, 16 saat oruç tutacaksın ya, sen diyorsun ki ben bunu 20-12 arasında yapıyorum. haliyle senin yemek periyodun 12-20 arası oluyor. öğlen yemeğini, akşam yemeğini ve istiyorsan atıştırmalığını, abur cuburunu vs. bu aralıkta yiyebilirsin. o 8 saat içerisinde "oruçlu olmak" beklentisi yok yani, o aralık senin vücudununun yemek göreceği, sindirimle uğraşacağı, "yemek geliyo la tililili" diye coşacağı periyot. bi kere yedim bi sonrakini 8 saat sonra yiyebilirim diye düşünme. sen akşam 20 ile öğlen 12 arası oruçlu musun? tamam, her ne yiyeceksen saat ayrımı yapmaksızın 12-20 arasında yani oruç tutmadığın sürede gömebilirsin. sadece yeme içme işini 20'de bitirdiğinden ve 16 saat geçmeden tekrar bir şey yemediğinden emin ol. olayın özü budur: 16 saat oruç tut, geri kalan 8 saatte serbestsin, ne yiyeceksen o zaman ye.

şimdi sen insülin, glikojen duymak istemiyorum diyorsun ama temelde orucu bozan şey insülinin tetiklenmesi olur. o yüzden vücudun sindirmek zorunda kalacağı bir şey tüketmemek lazım oruç süresince. bazıları 50 kaloriye kadar tüketilebilir deniyor ama ben riske girmiyorum. oruçluyken şekersiz-sütsüz (kısaca kalorisiz) çay, kahve, su, maden suyu vs. tüketilebilir sadece. ben maden suyuna limon da sıkıyorum bazen. interlekte bozmadığı yazıyor. yeşilliklerin kalorisi çok düşük tamam ama insülini tetikliyor olabilirler, emin olamadım. ben yemezdim. sonuçta vücudun "bi şeyler geliyo, bunu hücrelere götürelim" diyebilir.

insülin diyorum çünkü insülin salgılandığı anda oruç bozuluyor olmalı, o yüzden vücudun "bu bi şeyler yiyo" dememesi lazım oruç süresince. su, kahve, çay vs. kalorisiz olduğu için vücut onlara ses etmiyo zaten ama kalori girince çarşı karışır.

Abi arkadaşlar net anlatmış der meister özellikle açıklayıcı olmuş; IF bir diyet değil "sadece" beslenme periyodu oluşturan bir program, 8 saatlik bölümde istediğini yiyebilirsin; ister pizza ye ister tavuk ye ister pilav ye bunu ister tek öğünde ye istersen 15 dakikada bir ye bunlar sana kalmış, amacın kilo vermekse her şartta kalori açığı vermen gerekir zaten; IF'i kalori açığı vermeden istediğin kadar katı uygula kilo veremezsin; kalori açığı oluşturup 8 saatlik periyotta 10 öğün de yesen arada atıştırma da yapsan kilo verirsin ama en optimal sonucu, 8 saatlik dönemde alman gereken kaloriyi en az öğünle almak.

Ha ben kalori açığı verdim 2 öğün beslendim arada da 2 mandalina yedim, kilo verir miyim diye soruyorsan kilo verirsin evet. Fakat ana nokta he zaman kalori açığı, kalori açığı verdikten sonra her şekilde kilo verirsin, (bak burası önemli) IF sadece durmadan atıştırmanı engellemek için sana otokontrol sağlamayı amaçlar, en büyük özelliği budur.

Açlık bölümünde bir şey yeme abi sadece kalorisiz sıvılar, programın amacı zaten seni yememeye teşvik etmek, yeşillik yiyerek sistemi abuse etmeye gerek yok.

eğer kilo verme amaçlı yapıyorsan ne istersen yemiyorsun tabii ki.

btw
Bu araştırma / bu yöntem'i bulan Japon adam nobel ödülü aldı.
Bu yöntem kilo verme odaklı yöntem değil (kilo da verdirir tabii)
Bu yöntemi adamın bulma / ve adamın uzmanlığı "hücre yenileme"
bu yöntemle beslenirsen, daha geç yaşlanıyorsun ve daha iyi yenileniyor hücreler

Bir de, söylemeyi unuttum, IF'i kilo vermek maksadıyla yapacaksan bunu bir diyet programına entegre etmen gerekir, ancak o zaman çalışır. Yani IF+Lov Carb-IF+High Carb-IF+Lov Fat-IF+High Fat vs vs gibi. Önceden de dediğim gibi; IF kendi başına kilo verdirmez, kilo vermeni oluşturacak kalori hesaplaması yaptığın bir diyet programındaki yeme düzenine entegre edip bir beslenme rutini oluşturabilirsin sadece. Sana kilo verdirecek olan IF değil, uyguladığın diyet olacaktır.

çok kısa sürede çift haneli kilolar verdim.bunda bilinen, uygulanan yöntemlerden uzak beslenmem de faydalı oldu. her bünye bir değil ve bu meret her bünyede aynı etkiyi sağlamıyor.

öncelikle nasıl bir işte çalışıyorsunuz? masa başı-saha-beden işçiliği vs. eğer çok efor gerektiren bir işte çalışıyorsanız 18-6'dan uzun durun. ben 18-6 yöntemiyle başardım.

sonraki aşama günde kendinize bir saat seçmeniz. benim saatim akşam 7'ydi. yazın 8 oldu bu. gün içinde şekersiz her türlü içeceği içtim. 18-6 (6 saat yediğimiz süre) içerisinde 6 saatin sadece yarım saatinde yemek yedim. geri kalan 5,5 saatte hiç yemek yemedim. krakermiş, meyveymiş, lifli besinlermiş. onlarla kendimi geçiştirdim.

çok sigara ve çok kahve içerim. sabah kalkar kalkmaz kahve içenlerdenseniz kahveyi belli bir orana düşürmeniz lazım. mental olarak çok yıpratıyor bunlar insanı.

hiç ekmek yemedim, hiç ama. 2 tabak yemek yedim ama ekmek yemedim. tatlı falan da öyle.

spor da önemli. günde 10 12 km yürüdüğüm günler de oldu hiç yürümediğim de. ama en az 1 saat tempolu yürüyüş şart. çok daha hızlı ve rafine kilo veriyorsunuz. if'den sonra spor salonunda "lan buram da sarkmış" diye üzülmek yerine sporu önceden yapın ki iki iş birden çıkarmayın.

ben kendime bir ödül günü koydum. kokoreç'i çok severim, tavuk döneri de öyle. ödül günlerinde - mesela 2 haftada 1- yiyebildiğim kadar yedim. sporu da ona göre yaptım. ekmek de var bu aşamada.

en önemlisi de istikrar. arkadaşın doğum günü, kardeşimin mezuniyet kutlaması vs. demeden devam etmeniz lazım. bir kere bozuldu mu hep bozuluyor. denendi onaylandı.

son olarak yulaf ezmesi alın. bulunsun evde. bazen an gelecek ölecekmiş gibi hissedeceksin. 2 kaşıt yoğurt ve 2 kaşık yulaf, tek öğünü bile atlatmanıza yardımcı oluyor.

bol şans.

Amaç kilo vermekse en önemli şey kalori alımı. Hangi diyeti yaparsan yap, en nihayetinde aldığın kalori harcadığından fazlaysa kilo alırsın.

Intermittent fasting hem insülin direncini kontrol ederek metabolizmanı hızlandırmanı sağlıyor, hem de yağ yakımını hızlandırıyor. Kolestrolu falan azaltabileceği de iddialar arasında.

Ben bunu on/off 2 yıla yakındır yapıyorum ve kalorik alımı biraz kısıtladığımda sıradan diyetlere göre çok daha hızlı kilo veriyorum. Ama cipsleri gömdüğüm zaman o olmuyor tabi.