[]
split antrenman
işle beraber haftada 3 gün rutine bağlamış kendi programım yerine salonda çalışan arkadaş bir program yazdı. haftada 6 gün ve her gün sonunda cable twists ve dumbelli ayaklarımın arasına alıp karnıma çektiğim bir karın hareketi var. bir gün göğüs ve sırtı çalışmak diğer gün tüm kolu çalışmak falan biraz garip geldi o yüzden sormak istedim.
ilk gün
bench press 4x12 - 5.set boş var max tekrar
incline bench press 4x12 - 5.set boş var max tekrar
decline bench press 4x12 - 5.set boş var max tekrar
dumbell fly 4x12
lat pull down back 4x12
close grip lat pull down 4x12
cable row 4x12
bent over row 4x12
ikinci gün
overhead press 4x12 - 5.set boş var max tekrar
lateral raise 4x12 - 5.set boş var max tekrar
bent over lateral raise 4x12 - 5.set boş var max tekrar
z bar curl 4x12
preacher curl 4x12
push down 4x12
rope push down 4x12
triceps extasion 4x12
üçüncü gün
squat 4x12
leg press 4x12
leg extasion 4x12
leg curl 4x12
seated calf raise 4x12
hyperextasion 4x12
15dk bisiklet
ilk gün
bench press 4x12 - 5.set boş var max tekrar
incline bench press 4x12 - 5.set boş var max tekrar
decline bench press 4x12 - 5.set boş var max tekrar
dumbell fly 4x12
lat pull down back 4x12
close grip lat pull down 4x12
cable row 4x12
bent over row 4x12
ikinci gün
overhead press 4x12 - 5.set boş var max tekrar
lateral raise 4x12 - 5.set boş var max tekrar
bent over lateral raise 4x12 - 5.set boş var max tekrar
z bar curl 4x12
preacher curl 4x12
push down 4x12
rope push down 4x12
triceps extasion 4x12
üçüncü gün
squat 4x12
leg press 4x12
leg extasion 4x12
leg curl 4x12
seated calf raise 4x12
hyperextasion 4x12
15dk bisiklet
bunun yerine ppl yap daha iyi. bu tuhaf olmuş. yani ben yapsam hoşlanmazdım bundan.
- alperz
(20.10.19 22:11:54)
Mevcut seviyenizi bilip görmeden burdakilerin şunu yapın demesi pek doğru değil. Mesela birçok kişi için üst üste flat, incline, decline bench press çalışmak anlamsız. Özel bir durumunuz varsa olabilir mesela ama çok ileri seviye değilsem üst üste 12 set horizontal push yapmak istemem şahsen.
Ya da ne bileyim neden squat arkasına leg press yazdı? Onun yerine bulgarian split squat tarzı bir şey yapılabilir. Hemen hemen aynı bölgeyi iki defa çalıştıracağın hareketler var burda. Haftada bir kez örneğin bacak çalışacağıma, o leg press'i alır başka bir güne koyarım. Her gün tek bir bölgeyi çalıştırıp ikinci hareketin sonunda verimi düşüreceğinize antrenmanı aynı split hareketlerle 3 güne dağıtıp full body olarak yapabilirsiniz. Hem vücudun toparlanması için vakit olur ve ikinci hareketi daha yüksek ağırlıkla başka gün yapabilirsiniz. Hem de haftada sadece bir kere tek bir yeri çalıştırmamış olursunuz.
Ya da ne bileyim neden squat arkasına leg press yazdı? Onun yerine bulgarian split squat tarzı bir şey yapılabilir. Hemen hemen aynı bölgeyi iki defa çalıştıracağın hareketler var burda. Haftada bir kez örneğin bacak çalışacağıma, o leg press'i alır başka bir güne koyarım. Her gün tek bir bölgeyi çalıştırıp ikinci hareketin sonunda verimi düşüreceğinize antrenmanı aynı split hareketlerle 3 güne dağıtıp full body olarak yapabilirsiniz. Hem vücudun toparlanması için vakit olur ve ikinci hareketi daha yüksek ağırlıkla başka gün yapabilirsiniz. Hem de haftada sadece bir kere tek bir yeri çalıştırmamış olursunuz.
- synesthesia (20.10.19 23:31:59)
Seviyenizi bilmemekle birlikte bu programin pek verimli olmayacagini soylemem gerek. Mesela gogus ve sirttan gibi compound hareketlerden sadece 1 gun sonra gogus-sirt yaparken de calismis olan triceps-bicepsi calistirmak yarardan cok zarar getirir.
Squat, leg press ve leg ext. gibi quadlari calistiran 3 hareketin pespese gelmesi ve bunu dengeleyecek hamstring icin sadece 1 hareket olmasi da pek mantikli degil.
Gogus gununden hemen sonra omuza girmek de riskli olabilir.
Gogus-sirt gibi compound hareketlerden sonraki gun neredeyse tamamen izole hareketlere yogunlasilmasi mantikli degil.
Squat, leg press ve leg ext. gibi quadlari calistiran 3 hareketin pespese gelmesi ve bunu dengeleyecek hamstring icin sadece 1 hareket olmasi da pek mantikli degil.
Gogus gununden hemen sonra omuza girmek de riskli olabilir.
Gogus-sirt gibi compound hareketlerden sonraki gun neredeyse tamamen izole hareketlere yogunlasilmasi mantikli degil.
- marcelorios (20.10.19 23:45:24)
işin garibi bu programı veren kişi de gayet iyi vücuda sahip biri, ben ileri seviyede değilim ama yazan verim almasa kendinde veya başka birinde niye yazdı o da ayrı bir soru.
- them bones
(21.10.19 00:10:22)
Bir kere zaten siz ileri seviye değilseniz ve kendi programını size uygulatıyorsa burda baştan hata var. "Arnold bu programı uyguluyordu" diye dergilerden görüp onu kendinde uygulamaya çalışan adamlar var. Sen Arnold musun? Herkesin seviyesi ve anatomik limitlerine göre program ayrı yapılır.
Bunun dışında, kas geliştirmek o kadar kompleks bir şey değil. Yani bicepsi sürekli çalıştırıp ağırlığı düzenli olarak artıyorsanız ve doğru besleniyorsanız o kas büyür. Bu kadar basit. Ama bu set ve tekrarların bir optimum aralığı var. Bunun üstüne çıkmak fazladan kas kazandırmaz, sadece zaman kaybettirir. Hatta duruma göre zarar vermeye başlar. Mesela ilk gün o 12 set bench press ile zaten tricepsler çalışacak. Ertesi güne 12 set daha triceps egzersizi var. İleri seviye olmayan biri için anlamsız. Daha azını yapsanız da aynı gelişimi elde edecektiniz zaten.
Bunun dışında, kas geliştirmek o kadar kompleks bir şey değil. Yani bicepsi sürekli çalıştırıp ağırlığı düzenli olarak artıyorsanız ve doğru besleniyorsanız o kas büyür. Bu kadar basit. Ama bu set ve tekrarların bir optimum aralığı var. Bunun üstüne çıkmak fazladan kas kazandırmaz, sadece zaman kaybettirir. Hatta duruma göre zarar vermeye başlar. Mesela ilk gün o 12 set bench press ile zaten tricepsler çalışacak. Ertesi güne 12 set daha triceps egzersizi var. İleri seviye olmayan biri için anlamsız. Daha azını yapsanız da aynı gelişimi elde edecektiniz zaten.
- synesthesia (21.10.19 00:48:55)
Bence sürdürülebilir değil. 2-3 haftada bu ne la amk deyip bırakırsın. Fantazik bi program olmuş
- Delay Fuze (21.10.19 19:13:01)
hastalık çıkmadığı sürece bırakmam, vücut geliştirmeyle ara ara uğraştım ama yıllarca çok daha problemli sporlar yaptım problem o değil. sorun sadece overtraining tarzı durumlar
- them bones (21.10.19 20:06:41)
1
