[]
Powerlifting için program
3 yıllık geçmişim var. Son 2 aydır sakatlığımdan dolayı ara vermiştim. Gelecek hafta başlayıp birkaç hafta ısındıktan sonra bulk dönemine gireceğim direkt olarak. Makroları takip ederek günlük 3500 cal. almayı planlıyorum. Aşağıdaki gibi bir program oluşturdum. Duyurunun tecrübeli ve profesyonel kişilerinin yorumlarını ve tavsiyelerini bekliyorum.
1.Gün
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Deadlift 3x5
Pulldown 3x10
Row Machine 3x10
Overhead Press 3x5
Dips ( Ağırlık Ceketi ) 3x5
Biceps 3x10
Triceps 3x10
2.Gün
Squat 3x10
Bench Press 3x10
Fly Machine 3x10
Barbell Row 3x10
Pulldown 3x10 ya da Rackpull
Overhead Press 3x10
Facepull 3x15
Dips 3x15
3.Gün
Leg Extension 3x10,15
Leg Curl 3x10,15
Incline Bench Press 3x10
Barfiks 3x Max
Seated Row 3x10
Overhead Press 3x10
Side Raise 3x10
Facepull 3x10,15
Dips 3x15
Biceps 3x10
Triceps 3x10
1- Ana liftlere biraz daha ekleme yapmalı mıyım?
2- Haftada 1 gün deadlift yazdım. 2'ye çıkarmalı mıyım? Haftada tek gün yapılan deadlift'i ise intensity gününe ekleyip 5 tekrar mı yapmalıyım yoksa volume gününe ekleyip 10 tekrar mı?
Teşekkürler.
1.Gün
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Deadlift 3x5
Pulldown 3x10
Row Machine 3x10
Overhead Press 3x5
Dips ( Ağırlık Ceketi ) 3x5
Biceps 3x10
Triceps 3x10
2.Gün
Squat 3x10
Bench Press 3x10
Fly Machine 3x10
Barbell Row 3x10
Pulldown 3x10 ya da Rackpull
Overhead Press 3x10
Facepull 3x15
Dips 3x15
3.Gün
Leg Extension 3x10,15
Leg Curl 3x10,15
Incline Bench Press 3x10
Barfiks 3x Max
Seated Row 3x10
Overhead Press 3x10
Side Raise 3x10
Facepull 3x10,15
Dips 3x15
Biceps 3x10
Triceps 3x10
1- Ana liftlere biraz daha ekleme yapmalı mıyım?
2- Haftada 1 gün deadlift yazdım. 2'ye çıkarmalı mıyım? Haftada tek gün yapılan deadlift'i ise intensity gününe ekleyip 5 tekrar mı yapmalıyım yoksa volume gününe ekleyip 10 tekrar mı?
Teşekkürler.
Geçiş programı olarak kullanacaksan çalışır ama 3500 kalori alıp yine bunu yapacaksan yol alamazsın bu powerlifting programı değil çünkü. İlk aşamada bunu kullan ama sonrasında 5*5 Texas Method Sheiko Program gibi daha kaliteli ve amacına daha çok hizmet edecek programlarla devam et, senin programın Ağırsağlım'ın concurrent metodu gibi olmuş, daha önce hiç bara eline değmemiş adamlar için o program üç yıllık geçmişim var diyorsan sana gitmez. Tabii böyle diyorum ama senin amacın nedir o daha mühim bir konu; güçleneyim hayvan gibi güçleneyim diyorsan, ki powerliftingin amacı budur, dediğim gibi az önce söylediğim programlardan daha çok fayda sağlarsın ama yok eklemlerim biraz hareket etsin biraz kaslarım uyarılsın dersen senin program idare eder.
- angelus (15.10.19 12:35:46)
1