[]
5X5 Squatta 65kg'da fail oldum, yardım
(183cm 72kg)
yaklaşık 4 haftadır stronglifts 5x5 yapıyorum, ince bacaklarımdan dolayı zaten squatıma güvenmiyorum ama 65'e kadar formu pek bozmadan geldiğim halde bugün 2. sette 3. tekrarda kaldım. güçlenmek ve ağırlık artırmak için ne yapabilirim, aklıma gelen bazı şeyler:
- yapabildiğim ağırlıkla tekrar sayısını artırıp sonra ağırlık artırmak,
- izolasyon hareketleriyle güçlenmeye çalışmak (aslında yapıyorum leg press, extension ama çok işe yaramadı gibi)
- 65 kg'ı 5x5 olana kadar denemek (her seferinde hayal kırıklığı olur mu bilmem)
- uzun vadede kilo almak (vade uzun olunca yerimde saymak istemiyorum)
- 5x5'i bırakıp upper lower, ppl tarzı split programlara geçmek
aklıma da başka bir şey gelmiyor.
(bacak kalınlığım da 57cm üst noktada şimdi ölçtüm)
yaklaşık 4 haftadır stronglifts 5x5 yapıyorum, ince bacaklarımdan dolayı zaten squatıma güvenmiyorum ama 65'e kadar formu pek bozmadan geldiğim halde bugün 2. sette 3. tekrarda kaldım. güçlenmek ve ağırlık artırmak için ne yapabilirim, aklıma gelen bazı şeyler:
- yapabildiğim ağırlıkla tekrar sayısını artırıp sonra ağırlık artırmak,
- izolasyon hareketleriyle güçlenmeye çalışmak (aslında yapıyorum leg press, extension ama çok işe yaramadı gibi)
- 65 kg'ı 5x5 olana kadar denemek (her seferinde hayal kırıklığı olur mu bilmem)
- uzun vadede kilo almak (vade uzun olunca yerimde saymak istemiyorum)
- 5x5'i bırakıp upper lower, ppl tarzı split programlara geçmek
aklıma da başka bir şey gelmiyor.
(bacak kalınlığım da 57cm üst noktada şimdi ölçtüm)
İlk fail'de pes etmeyeceksin. Daha 4 hafta olmuş. Formun doğruysa eğer 3 hafta tekrar dene, 3. defa da çıkaramazsan ağırlığı %10 indirip tekrar arttırarak git.
- bugunku antremanda goz dolduran futbolcu
(21.08.19 23:51:53)
Stronglifts prensiplerini araştırdın mı? Fail olduğun ağırlığı bir kez daha dene, yine çıkartamazsan bir sonraki antrenmanda ağırlığı %10 düşür öyle devam et.
İkincisi, bahsettiğin ağırlığa kadar ağırlıkları nasıl artırdın? Eğer programa sadık kalıp her çalışmada 2,5 kilo artırdıysan genelde sinir sistemi bu ağırlıklarda tıkanmana pek izin vermez ama arada "bu ağırlıklar çok hafif" deyip 5 kilo falan artırdıysan fail olman yine normal.
Üçüncüsü, ne kadar kalori alıyorsun? Güç antrenmanı=yüksek kalori demektir. Ben squatta 170 kilo kaldırdığım günün bir gün öncesi 4000 kalori falan almıştım, bunun %70'i karbonhidrattı. Ne kadar karbonhidrat alıyorsun? Antrenmanın bir gün öncesi en az 200 gram karb. almıyorsan fail olursun.
Dördüncüsü, izole hareketlerden ziyade hip fleksorleri esnetmen bilek mobiliteni güçlendirmen gerekir, bunar yoksa squatta hiçbir zaman yüksek kilolara çıkamazsın. Bunların üzerine eğil, internette çokça kaynak var bununla ilgili.
Beşincisi, amacın ne? Güçleneyim diyorsan 5*5'e devam. Yok biraz da estetik olsun dersen PPL iyidir.
İkincisi, bahsettiğin ağırlığa kadar ağırlıkları nasıl artırdın? Eğer programa sadık kalıp her çalışmada 2,5 kilo artırdıysan genelde sinir sistemi bu ağırlıklarda tıkanmana pek izin vermez ama arada "bu ağırlıklar çok hafif" deyip 5 kilo falan artırdıysan fail olman yine normal.
Üçüncüsü, ne kadar kalori alıyorsun? Güç antrenmanı=yüksek kalori demektir. Ben squatta 170 kilo kaldırdığım günün bir gün öncesi 4000 kalori falan almıştım, bunun %70'i karbonhidrattı. Ne kadar karbonhidrat alıyorsun? Antrenmanın bir gün öncesi en az 200 gram karb. almıyorsan fail olursun.
Dördüncüsü, izole hareketlerden ziyade hip fleksorleri esnetmen bilek mobiliteni güçlendirmen gerekir, bunar yoksa squatta hiçbir zaman yüksek kilolara çıkamazsın. Bunların üzerine eğil, internette çokça kaynak var bununla ilgili.
Beşincisi, amacın ne? Güçleneyim diyorsan 5*5'e devam. Yok biraz da estetik olsun dersen PPL iyidir.
- angelus (22.08.19 00:01:08)
Devam edemeyeceğin yeri anladığında dur, ağırlığı bi tık aşağı çek 5 seti öyle tamamla. Zamanla 5 seti de tamamlarsın.
- noluyo yaa
(22.08.19 00:01:14)
estetik ön plandaysa ppl, greyskull vs. daha mantıklı olur.
fail olma durumunda sl 5x5'de ne yapman gerektiğine dair bir yönlendirme olması lazım. yoksa futbolcunun dediğini yap.
izolasyon hareketlerden ben çok fayda görmedim ama uzun süreler ısrar ederek uygulamadım açıkçası. leg press vs. boş iş squat varsa.
ayrıca 4 hafta bir şey değil, hemen bozulma. iyi ye.
fail olma durumunda sl 5x5'de ne yapman gerektiğine dair bir yönlendirme olması lazım. yoksa futbolcunun dediğini yap.
izolasyon hareketlerden ben çok fayda görmedim ama uzun süreler ısrar ederek uygulamadım açıkçası. leg press vs. boş iş squat varsa.
ayrıca 4 hafta bir şey değil, hemen bozulma. iyi ye.
- mattiadestro (22.08.19 00:02:26)
spor günlerimde günde 3000 kalori alıyorum, diğer günlerde 2700 civarı, skinny fat olduğum için hızlı kilo alınca direkt göbeğe gidiyor. kol bacaklarım kilo almayla pek kalınlaşmıyor.
program yine aynı ağırlığı önerdi de moralim bozuldu heralde, kendimi önceki ağırlığa alıştırıp öyle mi artırsam diyorum.
ağırlıkları hep 2,5 (1,25+1,25 şeklinde) artırdım. bu zamana kadar hep arttı ama gittikçe zorlanmaya başladığımı hissediyordum zaten, aşağı eğildikten sonra kaldırıcak gücü bulamadım 2-3. setlerde, sonra bıraktım.
hip flexor ile ilgili araştırayım, squat formu ile ilgili sürekli videoları izleyip yazıları okuyorum, salondaki bir iki kişi de formumun normal olduğunu söyledi.
niyetim öncelikle biraz da olsa güçlenip sonra estetik olarak şekillenmek, bu ağırlıklarla estetik amaçlı pek başarılı olamam sanıyorum.
bırakmak değil de ivysaur, greyskull programları daha verimli olur mu diye merak ettim.
squat kabusum olmaz umarım.
program yine aynı ağırlığı önerdi de moralim bozuldu heralde, kendimi önceki ağırlığa alıştırıp öyle mi artırsam diyorum.
ağırlıkları hep 2,5 (1,25+1,25 şeklinde) artırdım. bu zamana kadar hep arttı ama gittikçe zorlanmaya başladığımı hissediyordum zaten, aşağı eğildikten sonra kaldırıcak gücü bulamadım 2-3. setlerde, sonra bıraktım.
hip flexor ile ilgili araştırayım, squat formu ile ilgili sürekli videoları izleyip yazıları okuyorum, salondaki bir iki kişi de formumun normal olduğunu söyledi.
niyetim öncelikle biraz da olsa güçlenip sonra estetik olarak şekillenmek, bu ağırlıklarla estetik amaçlı pek başarılı olamam sanıyorum.
bırakmak değil de ivysaur, greyskull programları daha verimli olur mu diye merak ettim.
squat kabusum olmaz umarım.
- sheeper (22.08.19 00:12:17 ~ 00:13:36)
Senin kilonda birinin normalde 110-120 kilolarda zorlanmaya başlaması lazım 65 kilo çok düşük bir ağırlık en azından kendi ağırlığınla çok rahat 5 tekrara ulaşman lazımdı ortada doğru gitmeyen bir şeyler var belli ki. Belki RPE ile ilgili bir durumdur bu, yani 65 kilo o günkü çalışma için sana ağır gelmiştir bir sonraki çalışmada rahat kaldırabilirsin, belki yeterince su içmemişsindir, belki moralin bozuktur psikolojik olarak ağırlığı kaldıramayacağını düşünmüşsündür stres yapmışsındır vs, bunun gibi birçok nedeni olabilir, birkaç defa daha dene stres yapmadan, yine olmuyorsa ağırlığı düşür, anlattığın şekildeyse eğer mekanik olarak bir sıkıntın yok gibi gözüküyor.
- angelus (22.08.19 00:19:22)
hocam hayalim oralara kadar gelmek de fizyolojik bir sorunum mu var bilmiyorum. uzun süre kortizonlu ilaç kullandım (cilt hastalığı sebebiyle, ara ara kullanıyorum hala), az önce okuduğum bir yazıda bunun da kaslara olumsuz etkisinden bahsetmiş (kendime bahane arıyorum belki de).
salondaki hocalardan yardım alarak 65kg deniycem cuma günü, yanlış olan bir şeyler varsa belki yardımcı olurlar. dediğin igib belki stres, moral bozukluğu nedeniyle yapamadım. uzun zaman önce yine 65kg kaldırırken belimi incitmiştim, tam oraya geldiğim için kendi kendimi faile soktum belki de, bilmiyorum.
bi de spor günlerimdeki yemek öğünüm aşağıdaki gibi (çiğ halleri gram olarak)
i.hizliresim.com
et tavuk köfte değişebiliyo tabi, kahvaltı yapmıyorum (12-8 arası yiyorum, if yapıyorum)
öğle yemeği yeyip 1 saat sonra spora gidiyorum (spor sonrası protein tozu, kreatin alıyorum)
spordan sonra snacks kısmındakileri karışım olarak içiyorum (kilo almak için biraz da)
akşam 8'de yemek yeyip tekrar yemiyorum.
salondaki hocalardan yardım alarak 65kg deniycem cuma günü, yanlış olan bir şeyler varsa belki yardımcı olurlar. dediğin igib belki stres, moral bozukluğu nedeniyle yapamadım. uzun zaman önce yine 65kg kaldırırken belimi incitmiştim, tam oraya geldiğim için kendi kendimi faile soktum belki de, bilmiyorum.
bi de spor günlerimdeki yemek öğünüm aşağıdaki gibi (çiğ halleri gram olarak)
i.hizliresim.com
et tavuk köfte değişebiliyo tabi, kahvaltı yapmıyorum (12-8 arası yiyorum, if yapıyorum)
öğle yemeği yeyip 1 saat sonra spora gidiyorum (spor sonrası protein tozu, kreatin alıyorum)
spordan sonra snacks kısmındakileri karışım olarak içiyorum (kilo almak için biraz da)
akşam 8'de yemek yeyip tekrar yemiyorum.
- sheeper (22.08.19 00:42:16 ~ 00:51:02)
Beslenme rutinin çok iyi orada bi sıkıntı yok, dediğim gibi birkaç defa daha dene olmazsa ağırlık düşür tekrar devam et, görünürde yapamaman için bir neden yok gibi.
- angelus (22.08.19 08:31:11)
1
