[]
Vücut geliştirme, antrenman ve beslenme soruları
Selamlar,
Evde yeteri kadar ağırlığım ve ekipmanlarım var. Amacım çılgınlar gibi kas kütlesi değil. Hafif fit görümün üzerine biraz da kas eklemek. 5 sene önce yine evde çalışmış; belli bir yere geldikten sonra uzun süre ara verdim. Son aydır tekrar çalışıyorum. Beslenme ve antrenmanla ilgili bazı sorularım var.
Öncelikle boyum 1.90 ve kilom da 92. Yağ oranımı bilmiyorum fakat %17-20 arası diye tahmin ediyorum. Haftada iki gün kardiyo yapmaya çalışıyorum. İki gün de vücut antrenmanı. Hem yağ yakmak hem de kas kütlemi artırmak istiyorum.
Ben bu süreyi haftada üç güne çıkarabilir miyim? Youtube'da biraz araştırdım, yeni başlayanlar full vücut çalışabilir yorumları var. Lakin antrenman süresi 50-60 dakikayı geçmesin deniyor. Ben 3 bölgeyi çalışsam bile 70-80 dakika sürüyor, sanırım yavaş çalışıyorum. Bu süre gerçekten 1 saati geçmemeli mi. 1 saatte tüm vucudu nasıl çalıştıracağım. Her bölgenin zaten en az 2-3 farklı çalışma hareketi var.
Setler arası 45 saniye, hareketler arası 5 dakika dinleniyorum.
Bir diğer sorunu beslenme. Günlük almam gereken kalorinin altında kalıyorum. Genel olarak protein ağırlıklı besleniyorum, karbonhidrat alımı minimum seviyelerde. Boy x 2 gr. protein düşünülürse 180 gr. protein yapar, bunu günlük olarak tamamlayamıyorum. En fazla 110-120 gr. protein alabiliyorum. Bu bir problem mi?
Yağ yakmam gerektiğini söylemiştim, bu yüzden spor sonrası karbonhidrat almalı mıyım? Alacaksam örnek 1 tabak makarna fazla mı olur. Tabii bunun yanında spordan 2 saat önce de 1 tabak makarna ve protein alıyorum.
Son olarak yulaf ezmesinin önemi nedir. Tüketirsem ne kadar tüketmeliyim, tüketmezsem ne kaybederim.
Teşekkürler.
Edit: Bir bölgeyi haftada üç kez çalıştırmak kas kaybına yol açar mı?
Evde yeteri kadar ağırlığım ve ekipmanlarım var. Amacım çılgınlar gibi kas kütlesi değil. Hafif fit görümün üzerine biraz da kas eklemek. 5 sene önce yine evde çalışmış; belli bir yere geldikten sonra uzun süre ara verdim. Son aydır tekrar çalışıyorum. Beslenme ve antrenmanla ilgili bazı sorularım var.
Öncelikle boyum 1.90 ve kilom da 92. Yağ oranımı bilmiyorum fakat %17-20 arası diye tahmin ediyorum. Haftada iki gün kardiyo yapmaya çalışıyorum. İki gün de vücut antrenmanı. Hem yağ yakmak hem de kas kütlemi artırmak istiyorum.
Ben bu süreyi haftada üç güne çıkarabilir miyim? Youtube'da biraz araştırdım, yeni başlayanlar full vücut çalışabilir yorumları var. Lakin antrenman süresi 50-60 dakikayı geçmesin deniyor. Ben 3 bölgeyi çalışsam bile 70-80 dakika sürüyor, sanırım yavaş çalışıyorum. Bu süre gerçekten 1 saati geçmemeli mi. 1 saatte tüm vucudu nasıl çalıştıracağım. Her bölgenin zaten en az 2-3 farklı çalışma hareketi var.
Setler arası 45 saniye, hareketler arası 5 dakika dinleniyorum.
Bir diğer sorunu beslenme. Günlük almam gereken kalorinin altında kalıyorum. Genel olarak protein ağırlıklı besleniyorum, karbonhidrat alımı minimum seviyelerde. Boy x 2 gr. protein düşünülürse 180 gr. protein yapar, bunu günlük olarak tamamlayamıyorum. En fazla 110-120 gr. protein alabiliyorum. Bu bir problem mi?
Yağ yakmam gerektiğini söylemiştim, bu yüzden spor sonrası karbonhidrat almalı mıyım? Alacaksam örnek 1 tabak makarna fazla mı olur. Tabii bunun yanında spordan 2 saat önce de 1 tabak makarna ve protein alıyorum.
Son olarak yulaf ezmesinin önemi nedir. Tüketirsem ne kadar tüketmeliyim, tüketmezsem ne kaybederim.
Teşekkürler.
Edit: Bir bölgeyi haftada üç kez çalıştırmak kas kaybına yol açar mı?
1 saati geçmesin gibi şeyler yanlış. Oyalanmak farklı şey tabi ama kasınız tekrar o sete girebilecek güce kavuşmadan sırf hızlı bitireyim derseniz o setten verim alamazsınız. Nabzınızın ilk set öncesi duruma yakınlaşmasını beklemeniz gerekli. Bu yüzden overload arttıkça yani çalıştığınız ağırlıklar arttıkça bu dinlenlenme süreleri artacağından antreman süreniz de artacaktır. Dediğim gibi oyalanmak farklı şey.
Örnek verecek olursak ileri seviye sporcular 2.5-3 saatten az antreman yapmıyorlar. Ben 110-120 dkdan önce salondan çıkamıyorum. Erken çıktıysam ya yarım yamalak yapmışımdır ya da hareket sayısını azaltmışımdır, günlük 2 saat çalışma ile kas kütlem sürekli arttı.
Full body workout için 3 bölgeye üçer hareket yerine halter çalışması daha mantıklı bence. Stronglift yani.
Ağırlık x 2 olmazsa olmaz değil. 1.6 min değer derler ama belki o bile fazladır. Vücudunuzda kas kütlesi artımını görüyor ve kas ağrılarınız süreklilik arz etmiyorsa yediğiniz miktar yeterli geliyor demektir. İleri aşamalarda artırırsınız.
Yağ yaksanız dahi karbonhidrat eksikliği kas kütlenizin yavaş büyümesine neden olabilir. Bunu belirli periyotlarla deneme yanılma yöntemini uygulayabilmek için ölçüm testleri yaptırarak öğrenmeniz daha sağlıklı olur.
Yulaf ezmesi overrated bir ürün. Bence insanların ezberlediği fakat içeriğini önemsemediği bir ürün.
Üç kez çalıştırmaktan ziyade hipertrofiler sonucu oluşan kas yorgunluklarını dinlendirmeniz önemli. Bunun da ölçüsü şu; önceki ağırlık çalışmanızda çalıştığınız bölgeye uyguladığınız kiloyu bu sette de çalışabiliyor veya overload yapabiliyorsanız kas kaybı yaşamamışsınız demektir. Kas kaybı yaşanınca güçte paralel olarak azalıyor.
Örnek verecek olursak ileri seviye sporcular 2.5-3 saatten az antreman yapmıyorlar. Ben 110-120 dkdan önce salondan çıkamıyorum. Erken çıktıysam ya yarım yamalak yapmışımdır ya da hareket sayısını azaltmışımdır, günlük 2 saat çalışma ile kas kütlem sürekli arttı.
Full body workout için 3 bölgeye üçer hareket yerine halter çalışması daha mantıklı bence. Stronglift yani.
Ağırlık x 2 olmazsa olmaz değil. 1.6 min değer derler ama belki o bile fazladır. Vücudunuzda kas kütlesi artımını görüyor ve kas ağrılarınız süreklilik arz etmiyorsa yediğiniz miktar yeterli geliyor demektir. İleri aşamalarda artırırsınız.
Yağ yaksanız dahi karbonhidrat eksikliği kas kütlenizin yavaş büyümesine neden olabilir. Bunu belirli periyotlarla deneme yanılma yöntemini uygulayabilmek için ölçüm testleri yaptırarak öğrenmeniz daha sağlıklı olur.
Yulaf ezmesi overrated bir ürün. Bence insanların ezberlediği fakat içeriğini önemsemediği bir ürün.
Üç kez çalıştırmaktan ziyade hipertrofiler sonucu oluşan kas yorgunluklarını dinlendirmeniz önemli. Bunun da ölçüsü şu; önceki ağırlık çalışmanızda çalıştığınız bölgeye uyguladığınız kiloyu bu sette de çalışabiliyor veya overload yapabiliyorsanız kas kaybı yaşamamışsınız demektir. Kas kaybı yaşanınca güçte paralel olarak azalıyor.
- filipis
(20.06.19 20:02:45 ~ 20:08:24)
Ben çevren, boyun çevren kaç?
45 saniye set arası az, 5 dk hareket arası dinlenme çok. Hepsi arasında 1,5 dk bırakabilirsin. Antrenman ondan uzuyodur. Antrenman süresini 1,5 saate kadar sürdürebilirsin. İlla 1 saatte bitirmen şart değil. Benim dediğim tempoda yaparsan 60 dk civarında biter zaten.
Karbonhidrat denen nane kasların dolu, hacimli görünmesi için şart. Karb olmadan kastaki su azalır. Kas hacimsiz durur. Pump etkisi de azalır.
110-120 protein kötü değil ama arttırmaya çalış. Kompleks karbonhidratlar tüketmeye çalış yağ yakmak istiyosan. Anladığım kadarıyla çok yağ tüketiyosun. İyi yağlar tüket.
Depoları doldurmak için karb’ı her zaman yiycen. Önce de sonra da. Proteini özellikle antrenman sonrasına bırakabilirsin. Neyi ne zaman yediğinin aslında pek de önemi yok.
Yulaf ezmesi saçma sapan bi şey. Şişirir, kilo veren tombililer için iyi bence. Sana gelmez.
Bi bölgeyi haftada 3 kez çalıştırmak gayet iyidir. Gainzin yüksek olmasını sağlar.
45 saniye set arası az, 5 dk hareket arası dinlenme çok. Hepsi arasında 1,5 dk bırakabilirsin. Antrenman ondan uzuyodur. Antrenman süresini 1,5 saate kadar sürdürebilirsin. İlla 1 saatte bitirmen şart değil. Benim dediğim tempoda yaparsan 60 dk civarında biter zaten.
Karbonhidrat denen nane kasların dolu, hacimli görünmesi için şart. Karb olmadan kastaki su azalır. Kas hacimsiz durur. Pump etkisi de azalır.
110-120 protein kötü değil ama arttırmaya çalış. Kompleks karbonhidratlar tüketmeye çalış yağ yakmak istiyosan. Anladığım kadarıyla çok yağ tüketiyosun. İyi yağlar tüket.
Depoları doldurmak için karb’ı her zaman yiycen. Önce de sonra da. Proteini özellikle antrenman sonrasına bırakabilirsin. Neyi ne zaman yediğinin aslında pek de önemi yok.
Yulaf ezmesi saçma sapan bi şey. Şişirir, kilo veren tombililer için iyi bence. Sana gelmez.
Bi bölgeyi haftada 3 kez çalıştırmak gayet iyidir. Gainzin yüksek olmasını sağlar.
- (s)AINT
(20.06.19 20:07:07)
110-120 gram çok yetersiz.
Yağsız vücut kütlesi x 2,75 = protein ihtiyacı
Ona göre hesapla.
Yağsız vücut kütlesi x 2,75 = protein ihtiyacı
Ona göre hesapla.
- adwokat (20.06.19 21:53:20)
1
