[]
Omuz geliştirme egzersizi, set sayısı sorunu.
Daha önceki sorumu yanıtlayan arkadaşların cevaplarından yola çıkarak iki adet 3 kg lik dumbell edindim. Ön arka ve yan omuz kasları için 3 farklı hareket belirledim. 3 farklı kası da aynı gün çalıştırmayı düşünüyorum. birer gün arayla çalışıcam. fakat set sayısına karar veremedim. kaç set, kaç tekrar? bu nasıl belirleniyor? bir önemli nokta da set ve tekrar sayısını hangi aralıklarla ne kadar artırıcam? üç farklı egzersizin aralarına ne kadar süre koyucam? başlangıç için tavsiyesi olan varsa seve seve dinlerim.
cevaplar için şimdiden teşekkürler. allah proteininizi bol etsin.
cevaplar için şimdiden teşekkürler. allah proteininizi bol etsin.
her hareket 4 set olsun. ilk üç seti 10 ar tekrarlı yap, son ve 4. seti ise tekrar sayısını önemsemeksizin agırlıgı arttırıp tıkanıncaya kadar zorla. ancak omuzdaki trapez kası için durum farklı eger o bölgeyi de calısacaksan. trapezde 3 set en az 15 tekrar olmalı. 15 in altına düsmeyecek sekilde agırlıgı ayarla fakat 14 ve 15. inci tekrarda yine de zorlanmalısın. setler arası dinlenmeyi yeni baslayacagın için kendin ayarlamalısın, sonra dakika ile calısırsın. bir seti tamamladıktan sonra elini kalbinin üzerine koyup kalp atıslarını dinle, normallesince nabzın yeniden calısmaya basla.
- anconia
(18.02.10 18:33:42)
8.-10. tekrarda seni yoran, son sette ise zorla çıkardığın ağırlıklar ideal ağırlıktır. Maks ağırlığın yüzde %60-90'ı arası.
hele bir soluklan yepenim, hemen arttırma, bir bir buçuk ay öyle git.
set araları dinlenmeyi ister standarda bağla ister soğumamak şartıyla dilediğin kadar dinlen. ama benim önerim set araların asla 5 dakikayı geçmesin. 5 dakka bile çok ama düşün işte.
egzersizlerin aralarına da kısa bir toparlanma süresi koy, o da 7-8 dakkayı geçmesin, bu bile çok. düşün artık.
yukardaki nabız kontrolü gayet işe yarar bir öneridir. onu da kullan.
bugün çok düşündün
15 dakka!
istrayat et!
-sol!
hele bir soluklan yepenim, hemen arttırma, bir bir buçuk ay öyle git.
set araları dinlenmeyi ister standarda bağla ister soğumamak şartıyla dilediğin kadar dinlen. ama benim önerim set araların asla 5 dakikayı geçmesin. 5 dakka bile çok ama düşün işte.
egzersizlerin aralarına da kısa bir toparlanma süresi koy, o da 7-8 dakkayı geçmesin, bu bile çok. düşün artık.
yukardaki nabız kontrolü gayet işe yarar bir öneridir. onu da kullan.
bugün çok düşündün
15 dakka!
istrayat et!
-sol!
- yinyang (18.02.10 20:47:17)
1
