[]
full body workout & over training mevzusu
merhaba, son 3 senedir yılda 6 ay civarı spor yapıp genelde bırakıyorum bu sene motivasyon mottosuyla tekrar başladım :)
şimdi skinny fat vücudum var klasik göbek diyete de başladım araştırdığım kadarıyla savaş cebeci ve ege fitness %15 üstü yağ oranı için full body diyorlar.. ben ehr kas grubundan 1-2 hareketle bir programda hazırladım yalnız sorularım var..
şimdi spor günlerım salı perş cmts pazar yada çarş cmts pazar oalcak.. aynı kas gruplarını haftada 3-4 kez çalıştırmak over traininge yani kası dinlendirememe dediğimiz olaya sebep olmaz mı? ikinci sorum bir hareketi 4x12 mi 3x15 mi 4x8 mi yapsam bilemedim. ideal set ve tekrar sayısı nedir benim için? boy 177 kilo 79
saygılar
şimdi skinny fat vücudum var klasik göbek diyete de başladım araştırdığım kadarıyla savaş cebeci ve ege fitness %15 üstü yağ oranı için full body diyorlar.. ben ehr kas grubundan 1-2 hareketle bir programda hazırladım yalnız sorularım var..
şimdi spor günlerım salı perş cmts pazar yada çarş cmts pazar oalcak.. aynı kas gruplarını haftada 3-4 kez çalıştırmak over traininge yani kası dinlendirememe dediğimiz olaya sebep olmaz mı? ikinci sorum bir hareketi 4x12 mi 3x15 mi 4x8 mi yapsam bilemedim. ideal set ve tekrar sayısı nedir benim için? boy 177 kilo 79
saygılar
Haftada 3-4 kez çalıştırmak overtraining'e sokmaz, fullbody yaparken zaten bir gün ağır girersin bir gün düşük yoğunlukta çalışırsın kaslar o esnada hem dinlenmiş olur hem aktif kalır. Ayrıca fullbody sadece %15 yağ oranındakiler değil, ilk 3 sene herkesin yapması gereken bir program.
Tekrar sayıları ağırlık yoğunluğuna göre değişir. Ben %80-90 ağırlıkla çalışıyorsam 5-6 tekrar yapıyorum, 60-70 aralığında çalışıyorsam 8-12 aralığında çalışıyorum. 12'den sonrası zaten laktat çalışmasına giriyor.
Tekrar sayıları ağırlık yoğunluğuna göre değişir. Ben %80-90 ağırlıkla çalışıyorsam 5-6 tekrar yapıyorum, 60-70 aralığında çalışıyorsam 8-12 aralığında çalışıyorum. 12'den sonrası zaten laktat çalışmasına giriyor.
- angelus
(19.08.17 23:19:36)
@angelus anladım, peki benim seviyemde her kas grubu için 1 hareket mi yapayım 2 mi? ve ne kadar süre aynı hareketi yapayım yani göğüste bench varsa her gün spor günü bench mi takılayım ? bi gün ağır bi gün düşük yoğunlukta demişsiniz, mesela ben benchte bar dahil 50 kg ile anca 12 tekrar zor çıkartırım bu benim yoğunum, düşükte boş bar mı olsun ya da 30 kg falan mı?
- Golgi
(19.08.17 23:28:40)
Full body tam bir uydurma program. Bi insan bütün kas gruplarını yeterince çalıştırmak için en az 3-4 saate ihtiyaç duyar. Bu süre zarfında vücut 1 buçuk saat sonra iflas bayrağını çeker. İleri seviyeysen kaslarını geliştirmek değilde korumak için, spora ara vermek yerine yine koruma amaçlı yaparsın. Ama hedefin ciddi bir fitness ise işe yaramaz bir programdır full body. Başkalarından duyulan ezber programlar yerine mantıklı düşünürsen ve vücudunun gelişimini tecrübeyle keşfedersen ne dediğimi anlayacaksın. Vücudun heryerini en az 3 günde çalışman gerekir. Yoksa ne tam manasıyla çalışabilirsin ne de buna vücut dayanır
- filipis (19.08.17 23:36:36)
Bu arada ege fitness falan boş egolu adamlar. İşin piri serdar aktolga. Konuşmalarını dinle çok faydasını görürsün
- filipis (19.08.17 23:40:02)
Tamamen kişinin anatomisi ile alakalı bir durum.Ben şu kadar yağ oranı için split şu kadar yağ oranı için fullbody olayını savunmuyorum.Bana kalırsa fullbody hem daha sağlıklı hem de core strenghi arttırdığı için daha uzun vadeli ayrıca terleme daha fazla oluyor yani daha fazla kalori yakıyor.
Set olayına gelirsek eğer periyodizasyon ile çalışacaksan şunu göz önünde bulundur.
*Az ağırlık çok tekrar pump etkisini arttırır yani hipertrofi (hacim kazanımı)
*Çok ağırlık az tekrar gücü arttırır (kuvvet kazanımı)
İstersen bu iki seçenek arasında korelasyon yaparsın istersen de cut period-bulk period olayına göre gidersin tamamen vücudunu ne kadar tanıdığınla alakalı.
Fullbody çalışacaksan bir gün boş bir gün dolu yöntemi ile had safhada verim alırsın.
Overtraininge gelecek olursak beslenmeni aksatmadığın sürece ilk iki hafta zorluk çekersin sonrası çorap söküğü gibi gelir tabi ki düzenli olduğun takdirde.
Set olayına gelirsek eğer periyodizasyon ile çalışacaksan şunu göz önünde bulundur.
*Az ağırlık çok tekrar pump etkisini arttırır yani hipertrofi (hacim kazanımı)
*Çok ağırlık az tekrar gücü arttırır (kuvvet kazanımı)
İstersen bu iki seçenek arasında korelasyon yaparsın istersen de cut period-bulk period olayına göre gidersin tamamen vücudunu ne kadar tanıdığınla alakalı.
Fullbody çalışacaksan bir gün boş bir gün dolu yöntemi ile had safhada verim alırsın.
Overtraininge gelecek olursak beslenmeni aksatmadığın sürece ilk iki hafta zorluk çekersin sonrası çorap söküğü gibi gelir tabi ki düzenli olduğun takdirde.
- justafkindream (19.08.17 23:41:49)
@flipis yani bu adamların fanboyu falan değilim ilgimi çeken konular olursa izlerim arada, ama bu sporda nacizane şu uydurmadır gimi sert çıkışları mantıklı görmüyorum zira bu progamla beast olan adamlar var.
- Golgi (19.08.17 23:51:24)
Her bölge için 1 hareket senin için iyidir şimdilik. Fullbody yaparken zaten çok fazla bileşik egzersiz modeli yok, haliyle hareketleri sık sık değiştirmeye de gerek yok zaten aynı hareketlerin çevresinde dönüyorsun, o yüzden ona takılmana gerek yok. Sen hareketi doğru yapıyor musun, full range of motion'da mobilitede sorun var mı, ağırlıkların artıyor mu ona bak, seni ilgilendiren kısım bunlar şimdilik verim alabilmen için.
Şimdi tekrar sayıları ağırlık yoğunluğuna göre değişiyor dedim ama tekrar sayıları amaçla doğru orantılı ilerliyor. Şimdi sen 50 kiloyla 12 tekrar çıkarıyorsan 12 tekrar senin için kas hacmini büyütmek için tekrar sayındır. 60 kiloyla 5 tekrar çıkarırsan, bu senin kas hacminden çok nörolojik uyarım için gerekli olan tekrar sayındır. Bu tekrar sayısını tercih edersen, daha çok kuvvet antrenmanı yapmış olursun, ki benim önerim, ana çalışma günlerinde bu aralıkta çalışman yönünde olur. Bu şekilde hem güç artışı olur hem de temiz kas kütlesi artar.
Daha anlaşılır konuş dersen: Haftada 3 gün yüksek ağırlıkla, yani 5-6 tekrarla çalış, 2 gün de aynı hareketleri daha düşük ağırlıkta 12 tekrarla çalış, hatta bu çalışmalara birkaç tane de izole çalışma ekleyip biraz da VG yaparsın iki koldan çalışmış olursun.
Şimdi tekrar sayıları ağırlık yoğunluğuna göre değişiyor dedim ama tekrar sayıları amaçla doğru orantılı ilerliyor. Şimdi sen 50 kiloyla 12 tekrar çıkarıyorsan 12 tekrar senin için kas hacmini büyütmek için tekrar sayındır. 60 kiloyla 5 tekrar çıkarırsan, bu senin kas hacminden çok nörolojik uyarım için gerekli olan tekrar sayındır. Bu tekrar sayısını tercih edersen, daha çok kuvvet antrenmanı yapmış olursun, ki benim önerim, ana çalışma günlerinde bu aralıkta çalışman yönünde olur. Bu şekilde hem güç artışı olur hem de temiz kas kütlesi artar.
Daha anlaşılır konuş dersen: Haftada 3 gün yüksek ağırlıkla, yani 5-6 tekrarla çalış, 2 gün de aynı hareketleri daha düşük ağırlıkta 12 tekrarla çalış, hatta bu çalışmalara birkaç tane de izole çalışma ekleyip biraz da VG yaparsın iki koldan çalışmış olursun.
- angelus (19.08.17 23:54:11)
1
