[]
stronglifts
squat 5*5
bench press 5*5
barbell row 5*5
squat 5*5
overhead press 5*5
deadlift 1*5
squat 5*5
bench press 5*5
barbell row 5*5
haftanın 3 günü için şöyle bir program var. geçtiğimiz bir haftanın 3 gününde bunu 2 gününde de split çalışmalar yaptım. 2 gün ise off. karın ve cardioyu split günlerinde yaptım.
squat: 45 + 45 + bar
bench: 30 + 30 + bar
deadlift: 40 + 40 + bar
barbell row: 20 + 20 + bar
overhead press: max 35-40 kilolardayım ://
yani pek de stronglifting olmuyor maalesef; ama zamanla artar diye düşünüyorum.
şimdi sorularım şunlar arkadaşlar:
1- deadlift neden 1 set?
2- 5*5 yaptığım günlerde extradan split hareketler yapmamı tavsiye eder misiniz?
3- bir haftalık bu çalışma düzenim nasıl?
çok teşekkürler...
bench press 5*5
barbell row 5*5
squat 5*5
overhead press 5*5
deadlift 1*5
squat 5*5
bench press 5*5
barbell row 5*5
haftanın 3 günü için şöyle bir program var. geçtiğimiz bir haftanın 3 gününde bunu 2 gününde de split çalışmalar yaptım. 2 gün ise off. karın ve cardioyu split günlerinde yaptım.
squat: 45 + 45 + bar
bench: 30 + 30 + bar
deadlift: 40 + 40 + bar
barbell row: 20 + 20 + bar
overhead press: max 35-40 kilolardayım ://
yani pek de stronglifting olmuyor maalesef; ama zamanla artar diye düşünüyorum.
şimdi sorularım şunlar arkadaşlar:
1- deadlift neden 1 set?
2- 5*5 yaptığım günlerde extradan split hareketler yapmamı tavsiye eder misiniz?
3- bir haftalık bu çalışma düzenim nasıl?
çok teşekkürler...
1 Squat yaptıktan sonra deadlift yaparken bar yerden zor kalkar çünkü. Hams -gluteus zaten çalışmış oluyor.
2 etmeyiz. O zaman strong lift olmaz program. Ağırlık artırmak için başka hareketler yok.
3 güçlenmek için iyi. Hepsi teknik hareketler, yapmayı bilmiyorsan sakatlanırsın. Önce öğren.
2 etmeyiz. O zaman strong lift olmaz program. Ağırlık artırmak için başka hareketler yok.
3 güçlenmek için iyi. Hepsi teknik hareketler, yapmayı bilmiyorsan sakatlanırsın. Önce öğren.
- hasmetizm 2046
(13.04.17 08:38:04)
5x5'in hakkını vermek yeterince yorar insanı. birer gün arayla yapılmasının da bir mantığı var. vücudun bir sonraki antremana kadar dinlenip toparlanması lazım ki ağırlık arttırabilesin. ağırlık arttırabil ki yaptığın spor bir işe yarasın.
deadlift sinir sistemini çok yoran bir hareket. o yüzden 1 set.
5x5'e 2 gün de split eklemenin hiçbir manası yok.
bu arada seviyenizi ve kilonuzu filan bilmiyorum ama ağırlıklıklarınız yüksek görünüyor. yeni başladıysanız 5x5'e kaldırabildiğiniz maksimumun %50'si ile başlayın yavaş yavaş ağırlık arttırın.
yoksa örneğin barı göğsünüze değdirmeden, sadece dirsekleri biraz kırıp düzleştirerek filan 80 kilo bench basmanın hiçbir manası yok. squat yapıyorum zannedip omzunda 100 kiloyla kalçalarını diz hizasına kadar bile indirmeden biraz eğilip kalkmanın hiçbir yararı yok.
deadlift sinir sistemini çok yoran bir hareket. o yüzden 1 set.
5x5'e 2 gün de split eklemenin hiçbir manası yok.
bu arada seviyenizi ve kilonuzu filan bilmiyorum ama ağırlıklıklarınız yüksek görünüyor. yeni başladıysanız 5x5'e kaldırabildiğiniz maksimumun %50'si ile başlayın yavaş yavaş ağırlık arttırın.
yoksa örneğin barı göğsünüze değdirmeden, sadece dirsekleri biraz kırıp düzleştirerek filan 80 kilo bench basmanın hiçbir manası yok. squat yapıyorum zannedip omzunda 100 kiloyla kalçalarını diz hizasına kadar bile indirmeden biraz eğilip kalkmanın hiçbir yararı yok.
- otonomo
(13.04.17 09:08:36 ~ 09:16:55)
Deadlift merkezi sinir sistemini çok yoran bir egzersiz. Diğer hareketlerdeki performans artışına sekte vurmasın diye tek set tutuluyor.
Amacın saf kuvvet artışıysa yapma. (bkz: hipertrofi/@arnold schwarzeneger)
Fena değil.
Amacın saf kuvvet artışıysa yapma. (bkz: hipertrofi/@arnold schwarzeneger)
Fena değil.
- arnold schwarzeneger (13.04.17 09:21:50)
1: Deadlift squat'la aynı güne denk geldiği için bir sonraki çalışmada çok yorgun olma diye tek settir ama aynı zamanda diğer hareketler her iş gününde 2 kilo artarken deadlift 4 kilo artar, yani iş hacmindeki tek setlik dezavantaj iş yoğunluğundaki ekstra ağırlık artışıyla kapatılır, kaybedilen bir şey olmaz.
2: Ben izole programların her türlüsüne karşıyım steroid kullanılmadığı sürece, zira güç programları direkt sinir sistemini uyardığı için ekstra uygulanan izole programlar her an overtraining'e sokabilir. Bu örneği hep veriyorum ama "Çok çalışmak değil doğru çalışmak öneli."
3: Formun iyiyse program sıkıntısız gibi.
2: Ben izole programların her türlüsüne karşıyım steroid kullanılmadığı sürece, zira güç programları direkt sinir sistemini uyardığı için ekstra uygulanan izole programlar her an overtraining'e sokabilir. Bu örneği hep veriyorum ama "Çok çalışmak değil doğru çalışmak öneli."
3: Formun iyiyse program sıkıntısız gibi.
- angelus (13.04.17 10:07:28)
Formlara dikkat aynen devam.
- hayde bre (13.04.17 12:55:13)
1
