[]
Spor aktiviteleri ve diyet
4 aydır evde oturmaktan yavaş yavaş göt göbek salmaya başlıyordum, spora başladım ben de. Zaten uzun zamandır ertelemekten suçluluk duyduğum bir şeydi, düzenli devam etmeye gayret edeceğim bundan sonra. Hedefim önce şöyle bi 5 kilo verip sonrasında da sıkılaşıp daha sağlıklı olmak. Can sıkıntısından aylardır sürekli içe içe bira göbeğim de çıktı tabi ki. Onu da bi hale yola sokmak istiyorum. Alkolü bıraktım gibi artık, haftada maksimum 2 bira. Sigara kullanıyordum, 2 haftadır onu da bıraktım. Şu anda kilom 57, boyum 163 :( 27 yaşındayım.
Her neyse şimdi ben size günlük çalışma rutinimi ve diyet listemi yazacağım, bakalım doğru ilerliyor muyum?
Haftada 5 gün salona gidiyorum kahvaltıyı yaptıktan 1 saat sonra. Önce 30dk koşu bandında eğimli tempolu yürüyüş, sonra 45 dakika aletlerle çalışma (günden güne farklı oluyor, ağırlıklı olarak karın kalça ve sırt çalışıyorum), son olarak da 30 dakika yine baştaki kardiyonun tekrarı, soğuma, esneme ve kapanış.
Diyet listem de şöyle:
Sabah: 3-4 kaşık yoğurt ve bir adet muz ile karıştırılmış müsli
Öğlen: 200 gr. kadar yağsız, haşlanmış tavuk ya da hindi göğsü + orta boy bir kase salata
Ara öğün: meyve (1 elma+2 mandalina ya da 1 muz+2 mandalina)
Akşam: herhangi bir sebze yemeği+salata ya da iki yumurta+salata ya da yine haşlanmış et+salata (bu öğünde iki dilim tam tahıllı ekmek yediğim de oluyor özellikle sebze ve yumurta olan günlerde)
Akşam 9-9buçuk gibi: 1 elma + 1 avuç falan kuruyemiş (ya da zeytin)
Bunlara ek olarak kafama estiği zaman 1 bardak süt, normal yağlı. Çayı da hala şekersiz içemiyorum, 1 tane şeker atıyorum. Günde en fazla 1 bardak içerim.
Şimdi öncelikle bu yazdıklarımla ilgili yorumunuz ve öneriniz varsa onları yazın lütfen. İkinci olarak da sormak istediğim birkaç soru var:
1. Kahvaltı için müsli yerine alternatif ne olabilir? Normal usul kahvaltı yapsam daha mı iyi?
2. Ekmek meselesinin sınırı nedir? Yani benim bir günde yediğim 2 dilim ekmeğin hakikaten zararı var mı?
3. Yumurta tüketiminde bir sınır var mı? Bu sanırım çok tartışmalı bir konu, net bilgi edinemedim internet üzerinden. Haftada atıyorum kaç yumurta yenmeli en fazla?
4. Süt ürünleri tüketiminde sınır var mı? Peynir değil de yoğurt, süt azı karar çoğu zarar şeyler mi?
5. Meyveyi bırakamıyorum. Meyveyi yiyorum yani, bazen yazdığımdan daha bile çok yiyorum ve pek de bırakmak istemiyorum açıkçası. Bu şekilde tüketmeye devam etsem çok mu sıkıntı? Eğer öyleyse mecbur azaltıcaz, napalım.
6. Haftada 5 gün spora gitmek yeni yeni başlamış biri için çok mu, 4'e düşüreyim mi?
Evet, yine sabırları zorlayacak kadar çok soru sormuşum. Şimdiden teşekkür ediyorum cevap vereceklere.
Her neyse şimdi ben size günlük çalışma rutinimi ve diyet listemi yazacağım, bakalım doğru ilerliyor muyum?
Haftada 5 gün salona gidiyorum kahvaltıyı yaptıktan 1 saat sonra. Önce 30dk koşu bandında eğimli tempolu yürüyüş, sonra 45 dakika aletlerle çalışma (günden güne farklı oluyor, ağırlıklı olarak karın kalça ve sırt çalışıyorum), son olarak da 30 dakika yine baştaki kardiyonun tekrarı, soğuma, esneme ve kapanış.
Diyet listem de şöyle:
Sabah: 3-4 kaşık yoğurt ve bir adet muz ile karıştırılmış müsli
Öğlen: 200 gr. kadar yağsız, haşlanmış tavuk ya da hindi göğsü + orta boy bir kase salata
Ara öğün: meyve (1 elma+2 mandalina ya da 1 muz+2 mandalina)
Akşam: herhangi bir sebze yemeği+salata ya da iki yumurta+salata ya da yine haşlanmış et+salata (bu öğünde iki dilim tam tahıllı ekmek yediğim de oluyor özellikle sebze ve yumurta olan günlerde)
Akşam 9-9buçuk gibi: 1 elma + 1 avuç falan kuruyemiş (ya da zeytin)
Bunlara ek olarak kafama estiği zaman 1 bardak süt, normal yağlı. Çayı da hala şekersiz içemiyorum, 1 tane şeker atıyorum. Günde en fazla 1 bardak içerim.
Şimdi öncelikle bu yazdıklarımla ilgili yorumunuz ve öneriniz varsa onları yazın lütfen. İkinci olarak da sormak istediğim birkaç soru var:
1. Kahvaltı için müsli yerine alternatif ne olabilir? Normal usul kahvaltı yapsam daha mı iyi?
2. Ekmek meselesinin sınırı nedir? Yani benim bir günde yediğim 2 dilim ekmeğin hakikaten zararı var mı?
3. Yumurta tüketiminde bir sınır var mı? Bu sanırım çok tartışmalı bir konu, net bilgi edinemedim internet üzerinden. Haftada atıyorum kaç yumurta yenmeli en fazla?
4. Süt ürünleri tüketiminde sınır var mı? Peynir değil de yoğurt, süt azı karar çoğu zarar şeyler mi?
5. Meyveyi bırakamıyorum. Meyveyi yiyorum yani, bazen yazdığımdan daha bile çok yiyorum ve pek de bırakmak istemiyorum açıkçası. Bu şekilde tüketmeye devam etsem çok mu sıkıntı? Eğer öyleyse mecbur azaltıcaz, napalım.
6. Haftada 5 gün spora gitmek yeni yeni başlamış biri için çok mu, 4'e düşüreyim mi?
Evet, yine sabırları zorlayacak kadar çok soru sormuşum. Şimdiden teşekkür ediyorum cevap vereceklere.
diyet konusu sıkıntılı. bence diyet yapmak yerine yaşam tarzını değiştirmelisin. yani şöyle ki, gerçekten orta ve uzun vadede, vücudunu yormadan ve tekrar kilo almadan yaşamak için, yaşam tarzını buna göre düzenlemen gerekli bu şekilde diyetler uzun vadede daha da sorun getiriyor araştırmalara göre. bu tabi zor bir süreç fakat bilmiyorum her sabah müsli vb. yiyerek nasıl hayatını sürdürebilirsin? demem o ki sürdüremeyeceğin şeyleri yapmaman senin açından daha mantıklı. o yüzden fastfood'u kesip, ne bileyim gazlı şekerli içecekleri kesip, esasen paketli her şeyden uzak kalıp, daha çok sebze ağırlıklı beslenmeye, kendini adapte etmen gerekli. çoğu obezite hastası, kısa süreli diyetler(6-9 ay) ile 5-10 kilo verip, ardından ertesi sene 2 katını ala ala obezite sorunu ortaya çıkmıştır.
spor konusunda ise kardiyo aerobik ağırlıklı gitmeniz sizin açınızdan iyi çünkü 5 gün fazla. yani çalışan kaslarınızın 1-2 gün dinlenip kendisini onarması gerekli, misal, karın çalıştınız, ertesi gün veya bir sonraki gün tekrar başka hareketlerle olsa bile karın kaslarınızı çalıştırırsanız beslenmenize iyi dikkat etmezseni kaslarınız zarar görür. ben plates öneririm.
not: götüm göbeğim var eskiden fittik işte sonra saldık :)
spor konusunda ise kardiyo aerobik ağırlıklı gitmeniz sizin açınızdan iyi çünkü 5 gün fazla. yani çalışan kaslarınızın 1-2 gün dinlenip kendisini onarması gerekli, misal, karın çalıştınız, ertesi gün veya bir sonraki gün tekrar başka hareketlerle olsa bile karın kaslarınızı çalıştırırsanız beslenmenize iyi dikkat etmezseni kaslarınız zarar görür. ben plates öneririm.
not: götüm göbeğim var eskiden fittik işte sonra saldık :)
- atalet momenti
(03.01.17 20:38:45)
bence spor kısmında sorun yok. yürüyüş bile başlı başına yeterli hedefleriniz için. hergün 1 saat yürüseniz bu bile yeter bence. sorularınıza da karışık cevap vereyim. karmaşa benim göbek adım.
beslenme kısmında ekmek zararlıdır. bir lokması da zararlıdır aslında. yani bir lokmadan bir şey olmuyor değil, un vücudunuza giriyor. bir lokmanın zararı da bir lokma olduğu için belki farketmiyorsunuz. ben olsam ağzıma sürmezdim. tam tahıllı olduğu iddia edilen şeylerin gerçekten tam tahıllı olduklarına da inanmıyorum.
ikincisi bence çaya şeker koymamaya alışın artık. ya da alışamıyorsanız çayı bırakın başka bir içecek bulun. şekersiz olsun.
akşam 9-9buçuk gibi yediklerinizin amacını anlamadım. neden yiyorsunuz onları? karnınız acıkıyor dayanamıyor musunuz?
sabah kahvaltısında müsli tarzı yiyecekleri ben olsam yemezdim. buğdaydan ne kadar uzak durursanız o kadar iyi. beyaz peynir, haşlanmış yumurta, ceviz, badem, domates, salatalık vb şeyler hazırlayıp yemeniz çok daha faydalı olur.
meyve işine gelirsek. meyve işi sıkıntılı bir durum. meyvede fruktoz var. fruktoz aslında vücudumuzun hiç sevmediği, istemediği bir şey. yani genel olarak şeker tüketimini kısıtlamanız lazım beslenirken ama fruktozu çok çok kısıtlamanız lazım. yukarıda yazdıklarınız kadarı bence maksimum sınırınız olsun mümkünse. meyve doğal deyip abanıp sonra ben neden obez oldum ya sadece meyve yiyordum diyenler var.
beslenme kısmında ekmek zararlıdır. bir lokması da zararlıdır aslında. yani bir lokmadan bir şey olmuyor değil, un vücudunuza giriyor. bir lokmanın zararı da bir lokma olduğu için belki farketmiyorsunuz. ben olsam ağzıma sürmezdim. tam tahıllı olduğu iddia edilen şeylerin gerçekten tam tahıllı olduklarına da inanmıyorum.
ikincisi bence çaya şeker koymamaya alışın artık. ya da alışamıyorsanız çayı bırakın başka bir içecek bulun. şekersiz olsun.
akşam 9-9buçuk gibi yediklerinizin amacını anlamadım. neden yiyorsunuz onları? karnınız acıkıyor dayanamıyor musunuz?
sabah kahvaltısında müsli tarzı yiyecekleri ben olsam yemezdim. buğdaydan ne kadar uzak durursanız o kadar iyi. beyaz peynir, haşlanmış yumurta, ceviz, badem, domates, salatalık vb şeyler hazırlayıp yemeniz çok daha faydalı olur.
meyve işine gelirsek. meyve işi sıkıntılı bir durum. meyvede fruktoz var. fruktoz aslında vücudumuzun hiç sevmediği, istemediği bir şey. yani genel olarak şeker tüketimini kısıtlamanız lazım beslenirken ama fruktozu çok çok kısıtlamanız lazım. yukarıda yazdıklarınız kadarı bence maksimum sınırınız olsun mümkünse. meyve doğal deyip abanıp sonra ben neden obez oldum ya sadece meyve yiyordum diyenler var.
- levpontryagin (03.01.17 20:47:16)
@atalet normal hayatımda düzgün beslenen biriyim. Abur cubur, kızartma, fastfood, gazlı içecek, tatlı, çikolata vs. gerçekten tüketmiyorum. Hatta bulabildikçe doğal, organik gıda almaya çalışıyorum. İşte tek sıkıntı alkoldü, onu da kendi standartlarımda minimuma indirdim. Et yemiyordum, birkaç aylığına onu da bozuyorum, allah affetsin :(
Diyet listesini bu birkaç ay için daha toparlayıcı olsun diye hazırladık. Sonrasında eski düzene tabi ki döneceğim.
Diyet listesini bu birkaç ay için daha toparlayıcı olsun diye hazırladık. Sonrasında eski düzene tabi ki döneceğim.
- buff (03.01.17 20:48:21 ~ 20:50:57)
@levpontryagin akşam 9 gibi evet biraz acıkıyorum. O arada yemezsem yatınca çok acıkıyorum, uyuyamıyorum.
- buff (03.01.17 20:50:18)
akşam 9-9buçuk gibi bir şeyler yemek sıkıntı. bence 19:30'sonrasında yiyeceklerle işiniz bitsin.
acıkmanızın sebebi nedir? az mı yiyorsunuz akşam yemeğinde? çok geç mi uyuyorsunuz? akşam yemeğinde yediğiniz şeylerin niteliğine dikkat edin. buğday vb. sizi acıktıracak şeyler yememeye dikkat edin. ekmek de dahil.
acıkmanızın çözümü gece başka bir öğün koymak olmasın. akşam öğününüzü düzeltin. atıyorum akşam 18:00'da yiyosanız akşam yemeğinizi 19:00'da bir avuç kuruyemiş falan yenebilir belki ama akşam 21:30 da bir ara öğün mantıklı değil
acıkmanızın sebebi nedir? az mı yiyorsunuz akşam yemeğinde? çok geç mi uyuyorsunuz? akşam yemeğinde yediğiniz şeylerin niteliğine dikkat edin. buğday vb. sizi acıktıracak şeyler yememeye dikkat edin. ekmek de dahil.
acıkmanızın çözümü gece başka bir öğün koymak olmasın. akşam öğününüzü düzeltin. atıyorum akşam 18:00'da yiyosanız akşam yemeğinizi 19:00'da bir avuç kuruyemiş falan yenebilir belki ama akşam 21:30 da bir ara öğün mantıklı değil
- levpontryagin (03.01.17 20:54:20)
uzman değilim ama sporcuyum. ben çalışma ve beslenme şeklinizi beğendim. kesinlikle sonuç alacaksınız gibi görünüyor.
müsliden kastınız şu çikolatalı meyveli şeylerse kendi yapacağınız karışımla hazırlayacağınız yulaf ezmesi, alternatif. birçok çeşit karışım yapabilirsiniz. şeker olmayacak.
ekmeği asla beyaz yemeyin. bildiğim kadarıyla en sağlıklısı çavdar. ben öyle bir alıştım ki başka ekmeklerden hoşlanmıyorum artık.
yumurtanın sarısı yağ ve kolesterol açısından sıkıntılı. beyazında hiçbir sınır yok ama sarısını da günde üç tane rahatça yiyebilirsiniz. kalorisi yüksek bir şey değil.
yoğurt iyidir de süt beni bozuyor, ancak yulafa, kahveye filan koyuyorum. bilemeyeceğim.
fazla meyve kilo yapar. içindeki şeker yağ olarak depolanıyordu fazlasının. yemeklerden sonra bir adet ya da öğün arası olarak. öyle meyve tabağı yapıp yumulmak doğru değil.
yorulmuyorsanız çok değil. yoruluyorsanız ve spor sizi daha dinç hissettirmek yerine daha yorgun hissettiriyors dört bile çok.
müsliden kastınız şu çikolatalı meyveli şeylerse kendi yapacağınız karışımla hazırlayacağınız yulaf ezmesi, alternatif. birçok çeşit karışım yapabilirsiniz. şeker olmayacak.
ekmeği asla beyaz yemeyin. bildiğim kadarıyla en sağlıklısı çavdar. ben öyle bir alıştım ki başka ekmeklerden hoşlanmıyorum artık.
yumurtanın sarısı yağ ve kolesterol açısından sıkıntılı. beyazında hiçbir sınır yok ama sarısını da günde üç tane rahatça yiyebilirsiniz. kalorisi yüksek bir şey değil.
yoğurt iyidir de süt beni bozuyor, ancak yulafa, kahveye filan koyuyorum. bilemeyeceğim.
fazla meyve kilo yapar. içindeki şeker yağ olarak depolanıyordu fazlasının. yemeklerden sonra bir adet ya da öğün arası olarak. öyle meyve tabağı yapıp yumulmak doğru değil.
yorulmuyorsanız çok değil. yoruluyorsanız ve spor sizi daha dinç hissettirmek yerine daha yorgun hissettiriyors dört bile çok.
- filteria (03.01.17 20:57:34)
Organik yumurta alıyorum süt yerine peynir ve yoğurdu tam yağlı olarak tercih ediyorum. Bence Bu şekilde kilo verirsiniz.
Sabah kahvaltısı alternatifi oalrak karabuğdaya bakın bir. ^çorba kaşığı karabuğdayı haşlayıp sonra üzerine tarçın ve elma dilim/rendelenmiş koyuyorum o da güzel oluyor.
Karbonhidratı kesmek insanı mutsuz ediyor o yüzden olabildiğince sağlıklı olanlarını tercih etmek de fayda var.
Diğer kahvaltı alternatifi ise yarın greyfurt haşlanmış yumura bir dilim peynir.
Zeytin de çok yararlı bir şey. Peynir, zeytin, büyükçe salatalık dilimler, acuka ile de ekmeksiz kahvaltı oluyor. Salatalık dilimini ekmek yerine kullanıyorum acuka sürüyorum ya da avakadolu pesto sos sürüyorum.
Ekmek eğer başka bir şey yoksa max 6 dilim vermişti benim diyetisyenim boyum sizden biraz uzun çok farketmez herhalde.
Süt meselesi içinde şişirdiği doğru tamamen bırakınca ödem vs kalmıyor. İnce oluyor insan.
Salata için de et yerine nohut krotonları yapabilirsiniz çok lezzetli oluyor. Sos olarak ben ev yoğurdunu kullanıyorum içine biraz dijon hardal, çok az zeytin yağı ve limon suyu koyuyorum. Avakado da dressing için güzel iyi yağlı bir alternatif onu iyice püre halice getirip sevdiğim otlar (fesleğen ya da dereotu) ile karıştıryorum. Yine kıtırlık için salataya ceviz konulabilinir.
Sabah kahvaltısı alternatifi oalrak karabuğdaya bakın bir. ^çorba kaşığı karabuğdayı haşlayıp sonra üzerine tarçın ve elma dilim/rendelenmiş koyuyorum o da güzel oluyor.
Karbonhidratı kesmek insanı mutsuz ediyor o yüzden olabildiğince sağlıklı olanlarını tercih etmek de fayda var.
Diğer kahvaltı alternatifi ise yarın greyfurt haşlanmış yumura bir dilim peynir.
Zeytin de çok yararlı bir şey. Peynir, zeytin, büyükçe salatalık dilimler, acuka ile de ekmeksiz kahvaltı oluyor. Salatalık dilimini ekmek yerine kullanıyorum acuka sürüyorum ya da avakadolu pesto sos sürüyorum.
Ekmek eğer başka bir şey yoksa max 6 dilim vermişti benim diyetisyenim boyum sizden biraz uzun çok farketmez herhalde.
Süt meselesi içinde şişirdiği doğru tamamen bırakınca ödem vs kalmıyor. İnce oluyor insan.
Salata için de et yerine nohut krotonları yapabilirsiniz çok lezzetli oluyor. Sos olarak ben ev yoğurdunu kullanıyorum içine biraz dijon hardal, çok az zeytin yağı ve limon suyu koyuyorum. Avakado da dressing için güzel iyi yağlı bir alternatif onu iyice püre halice getirip sevdiğim otlar (fesleğen ya da dereotu) ile karıştıryorum. Yine kıtırlık için salataya ceviz konulabilinir.
- fasulyek (03.01.17 21:04:47)
1- yulaf ezmesi ve bilumum lifli gıdalar.
2- 2 dilim ekmek zararsız.
3- yumurta çok güzel ama diyete yumurta hakim olmasa daha iyi. günde 2 ideal.
4- süt yoğurda abanılabilir ama spor öncesi olmamak kaydıyla.
5- meyve tüketimini kararında tutmak lazım. gün içinde şeker açlığı duymana neden olabilir.
6- kaslarını çok yormadığın sürece 5 sıkıntı olmaz. ağırlık çalışıp kasları yorduğunda muhakkak dinlenme günlerin olsun.
Yeni yıl hedeflerine ulaşman dileğiyle
2- 2 dilim ekmek zararsız.
3- yumurta çok güzel ama diyete yumurta hakim olmasa daha iyi. günde 2 ideal.
4- süt yoğurda abanılabilir ama spor öncesi olmamak kaydıyla.
5- meyve tüketimini kararında tutmak lazım. gün içinde şeker açlığı duymana neden olabilir.
6- kaslarını çok yormadığın sürece 5 sıkıntı olmaz. ağırlık çalışıp kasları yorduğunda muhakkak dinlenme günlerin olsun.
Yeni yıl hedeflerine ulaşman dileğiyle
- la rana
(03.01.17 21:24:58)
gittiğim diyetisyenin ekmekle ilgili söylediği şey şuydu. mutlaka tam buğday ekmeği yenmeli (daha yavaş sindiriliyor ve sürekli enerji sağladığı için acıkmayı engelliyor) ve her öğünde 2 dilim mutlaka yenmeli. kahvaltılarda 2 dilim yiyemiyorum dediğimde, mutlaka yenecek dedi. kadınlarda bu miktar 2 dilimden daha az olabilir.
kadınlara, çayı günde 3-4 taneye kadar şekerli izin var, erkeklere 8 taneye kadar izin veriyorlar.
meyve tüketiminin fazlası da zararlı evet. günde 3 ara öğünde birer adet yenebiliyor meyve zayıflama sürecinde.
süt ve süt ürünleri mutlaka yağsız olacak.
günde en az 2 litre su içmezsen vücut kilo kaybetse bile çok azı yağ oluyor, kas ve protein kaybediliyor. vücuttaki yağı eritmek istiyorsan en az 2 litre su içmelisin.
kadınlara, çayı günde 3-4 taneye kadar şekerli izin var, erkeklere 8 taneye kadar izin veriyorlar.
meyve tüketiminin fazlası da zararlı evet. günde 3 ara öğünde birer adet yenebiliyor meyve zayıflama sürecinde.
süt ve süt ürünleri mutlaka yağsız olacak.
günde en az 2 litre su içmezsen vücut kilo kaybetse bile çok azı yağ oluyor, kas ve protein kaybediliyor. vücuttaki yağı eritmek istiyorsan en az 2 litre su içmelisin.
- elinde tivit (05.01.17 03:02:24 ~ 03:04:20)
1
