[]
benim makrolarım nasıl olmalı (yetiş ya angelus yetiş ya arnold)
60 kiloyum (boy 170), yağ oranımı %15 olarak tahmin ediyorum. öncelikli amacım karın bölgemdeki yağları eritmek olduğu için if+ low carb yapıyordum ve kalori açığı veriyordum ama sanırım bunu yapmamam gerek çünkü çok inceyim. kas kütlesi kazanmaya çalışacağım, başlangıçta 30 kiloya yakın dumbbell ile başlayacağım. kendimce şöyle bir değerlendirme yaptım, uygun mu sorayım dedim size. not: 2000-2100 kalori harcıyorum günde.
karbonhidrat: 25 gr. altında tutmaya çalışıyorum ama benden kaynaklanmayan sebeplerden dolayı tutamıyorum. ekmek, pirinç, patates, meyve dahil her türlü şeker vs. kesinlikle tüketmiyorum ama annem low carb'a çok uzak olduğu için az da olsa istemediğim şeyler yemek zorunda kalıyorum. mesela artık pilav yapmayalım, yapacaksak bulgur yapalım diyordum, geçen şehriyeli bulgur pilavı yapmış. mecbur biraz yiyorum yani. ya da tarhana çorbası falan. okulda da yemekhanede çorbalarda un oluyordur kesin, yani 50 gr. altında tutmam mümkün gözükmüyor. 50-60 GR. karb diyorum o yüzden.
protein: bunu da tamamlarken zorlanıyorum ama zorundayım, o yüzden 100 GR.
yağ: kalorinin çoğunu yağdan alacağım. 100 gr. civarı rahat alıyorum ama bunu tamamlamak için 4-5 kaşık zeytinyağı içeceğim sanırım, yoksa normal şartlarda almam mümkün gözükmüyor. 220 GR. yağ.
böyle beslenip haftada 4-5 kere 60 dk ağırlık çalışması + 3 round tabata yapsam nasıl olur? if de olacak tabii ki, günlük 17-18 saat fasting.
karbonhidrat: 25 gr. altında tutmaya çalışıyorum ama benden kaynaklanmayan sebeplerden dolayı tutamıyorum. ekmek, pirinç, patates, meyve dahil her türlü şeker vs. kesinlikle tüketmiyorum ama annem low carb'a çok uzak olduğu için az da olsa istemediğim şeyler yemek zorunda kalıyorum. mesela artık pilav yapmayalım, yapacaksak bulgur yapalım diyordum, geçen şehriyeli bulgur pilavı yapmış. mecbur biraz yiyorum yani. ya da tarhana çorbası falan. okulda da yemekhanede çorbalarda un oluyordur kesin, yani 50 gr. altında tutmam mümkün gözükmüyor. 50-60 GR. karb diyorum o yüzden.
protein: bunu da tamamlarken zorlanıyorum ama zorundayım, o yüzden 100 GR.
yağ: kalorinin çoğunu yağdan alacağım. 100 gr. civarı rahat alıyorum ama bunu tamamlamak için 4-5 kaşık zeytinyağı içeceğim sanırım, yoksa normal şartlarda almam mümkün gözükmüyor. 220 GR. yağ.
böyle beslenip haftada 4-5 kere 60 dk ağırlık çalışması + 3 round tabata yapsam nasıl olur? if de olacak tabii ki, günlük 17-18 saat fasting.
Boy?
- duyurumvar
(15.10.16 14:06:42)
Skinny fat'ten kurtulusun yolu kas kutleni arttirmak, ve uzuun uzun cardio'lar yerine hiit yapmaktan geciyor. Haftada 4-5 kere compound egzersizler on planda olacak sekilde calismak + tabata kisminda OK'iz, gayet dogru.
Yalniz 25gr carb - 220gr fat kismi bana cok mantikli gelmedi. Kas kutlesini arttirmanin nacizane yolu duzgun carb alimindan geciyor.
Duyurunun ustadlarinin cevaplarini merak ediyorum bu kadar az carb alimi konusunda.
Yalniz 25gr carb - 220gr fat kismi bana cok mantikli gelmedi. Kas kutlesini arttirmanin nacizane yolu duzgun carb alimindan geciyor.
Duyurunun ustadlarinin cevaplarini merak ediyorum bu kadar az carb alimi konusunda.
- elon (15.10.16 14:12:08)
Anladigim kadariyla skinny fatsin. Gunde 1800 kalori yag yakmani saglar ama cok inceleceksin. Kilon gercekten az. Bence hazir kis donemi, guzel bir clean bulk yap. Vucut hacimlensin. Uzerine cut yapip + hit cardio istedigin vucuda kavusursun.
- duyurumvar (15.10.16 14:21:58)
Sen bu göbek konusunu çok sıkıntı yapıyorsun. Yapma. 60 kilosun. Bu bile senin asıl sıkıntının yağ olmadığının en bariz belirtisi. Senin problemin kas kütlenin düşük olması. Haliyle skinny fat oluyorsun. Bundan kurtulmak için de kas kütleni artırman gerek. Bu nedenle karbonhidrattan kaçmana gerek yok. Zira protein tek başına bir işe yaramaz, protein sentezini başlatacak olan ribozomları uyarmak için insülin gerekli, kas hücrelerinin tamiratını başlatıp kütle kazanmanı gerçekleştirecek olan growth hormonunun işler hale gelmesi için IGF-1 enzimi, onun için de yine insülin gerekli. İnsülin için de karbonhidrat gerekli. Böyle uzun uzun açıklıyorum ki iyice anlaşılır olsun.
İkincisi; protein illa 100 gram olacak diye bir şey yok, 70 gram civarı protein de yeter. Karbonhidratı artıracağın için yağı düşürmen gerekir. Kilo başına 1 gram yağ yeter. Sen neredeyse ketojenik diyet uyguluyorsun. Dediğim gibi; senin sıkıntı yağ yakmak değil kas kütleni artırmak.
Dambıldan ziyade barbell seti almak senin için daha iyi olur. Biraz daha ağır plakalar alabilirsen birçok temel egzersizi ev ortamında yapar bunları vücut ağırlığınla da desteklersen ilk iki üç ay güzel bir ilerleme yaşarsın.
İkincisi; protein illa 100 gram olacak diye bir şey yok, 70 gram civarı protein de yeter. Karbonhidratı artıracağın için yağı düşürmen gerekir. Kilo başına 1 gram yağ yeter. Sen neredeyse ketojenik diyet uyguluyorsun. Dediğim gibi; senin sıkıntı yağ yakmak değil kas kütleni artırmak.
Dambıldan ziyade barbell seti almak senin için daha iyi olur. Biraz daha ağır plakalar alabilirsen birçok temel egzersizi ev ortamında yapar bunları vücut ağırlığınla da desteklersen ilk iki üç ay güzel bir ilerleme yaşarsın.
- angelus
(15.10.16 19:24:34)
1
