[]
Vücutçular bir bakın, stronglifts 5x5
Merhaba, yaş 34, 173 boy 85kg bira göbekli, skinny fat bir tipim.
ağırlık altyapım yok, sadece geçmişte 3-4 ay çalışmışlığım var, kas kütlem yoka yakın. güçsüzüm de aynı zamanda.
şimdi bu koşullar altında stronglifts 5x5 i öneriyorlar okuduğum kaynaklar.
hem güçlenme, hem kas kazancı hem de yağ kaybı aynı anda oluyormuş.
fakat okuduğum çoğu kaynak, 1. gün squat x kiloysa, 2. squat gününde x+2kg ile girin diyorlar. Yani barın sağına 1kg soluna 1kg ekleyin...
çalıştığım salonda 1kg lik ağırlık plakaları mevcut değil.
Bu durumda bu stronglifts 5x5 i yapamayacak mıyım?
ikincisi başka okuduğum bir kaynağa göre, abur cubur dahi olsa günlük kaloriyi tamamlayın diyor. Bu durumda ben göbeğimi eritemeyecek miyim bu antrenman rutinini uygularsam?
tavsiyeleriniz, görüşleriniz nedir?
ağırlık altyapım yok, sadece geçmişte 3-4 ay çalışmışlığım var, kas kütlem yoka yakın. güçsüzüm de aynı zamanda.
şimdi bu koşullar altında stronglifts 5x5 i öneriyorlar okuduğum kaynaklar.
hem güçlenme, hem kas kazancı hem de yağ kaybı aynı anda oluyormuş.
fakat okuduğum çoğu kaynak, 1. gün squat x kiloysa, 2. squat gününde x+2kg ile girin diyorlar. Yani barın sağına 1kg soluna 1kg ekleyin...
çalıştığım salonda 1kg lik ağırlık plakaları mevcut değil.
Bu durumda bu stronglifts 5x5 i yapamayacak mıyım?
ikincisi başka okuduğum bir kaynağa göre, abur cubur dahi olsa günlük kaloriyi tamamlayın diyor. Bu durumda ben göbeğimi eritemeyecek miyim bu antrenman rutinini uygularsam?
tavsiyeleriniz, görüşleriniz nedir?
squatta barbella en düşük 2,5 kg takıp toplamda 5 kg fazla ağırlığa girmen makbuldür, 1kg nedir yahu.
abur-cuburla falan doldurma, nasıl bir kaynakmış o öyle, öncelikli olarak sağlıklı yağlarla doldurmaya çalış.
abur-cuburla falan doldurma, nasıl bir kaynakmış o öyle, öncelikli olarak sağlıklı yağlarla doldurmaya çalış.
- candanag
(15.04.16 16:14:21)
günlük kaloriyi tamamlamayınca zayıflamaya başlıyorsun zaten. kalori ihtiyacını hesapla ve daha azını al. zayıflamanı uzun bi süreye yay. zayıflamanın en sağlıklı yolu budur. hızlı yaptığın her şey zararlıdır. kas yapımı içinde geçerli. 1 yıl sonra before afterlarını görmek dileğiyle :)
- freetakilir (15.04.16 16:16:05)
yani normalde 300 500kalori az alıp sporla da destekleyip eriniyor güzel bi şekilde, daha önce bu şekilde 2 ayda 10kg ye yakın vermiştim ki haftada 1 1.3kg arası vererek bana göre ideal vermiştim.
ama stronglifts 5x5 biraz farklı işliyor bildigim kadarıyla, o yüzden tırsıyorum, günlük ihtiyacı doldurup bu antrenmana girersem ağırlık artırabilir miyim ya da fazlasını alırsam daha da şişmanlar mıyım diye :D
ama stronglifts 5x5 biraz farklı işliyor bildigim kadarıyla, o yüzden tırsıyorum, günlük ihtiyacı doldurup bu antrenmana girersem ağırlık artırabilir miyim ya da fazlasını alırsam daha da şişmanlar mıyım diye :D
- sahipsiz
(15.04.16 16:18:15)
En düşük ağırlık neyse onla gir işte. 1 kilo şart değil. Önemli olan küçük küçük devam etmek.
Abur cuburla kalorili mi doldurulur arkadaş nasıl kaynaklar bunlar. Hiçbir şey yapamıyorsan 100 gram badem 600 kalori yapıyor, ondan ye.
Ağırlık çalıştığında yağ yakacaksın fakat ağırlık çalışmasında oluşan yağ yakımı normal diyette olduğu gibi olmaz. Onların prosedürleri farklı işliyor. Zira ağırlık kaldırırken, misal kardiyoda olduğu gibi, yağ kaynaklarını kullanmazsın; kreatin fosfat kas ATP'lerini kullanırsın. Yağ yakımı, kaslar büyüdüğünde vücudun harcayacağı enerji miktarı artacağı için artar. Onun dışında, ağırlık çalışınca salgılanan grwoth glukagon testosteron gibi maddeler nedeniyle yağ yakılır. Growth büyümeden çok yağ yakıcı bir hormondur. Böyle düşün. Yani ağırlık kaldırdığında yağlar enerji için kullanılmaz ama ağırlık kaldırma yağ yakımını artırır. Bu nedenle kalori açığı vermeden de yağ yakabilirsin. Fakat kaloriyi abur cuburla/şekerle doldurmaya çalışırsan, az önce saydığım hormonların hiçbirini salgılayamazsın. Haliyle 10 birim yağ yakacakken 1 birim yakarsın. Olay bu.
Abur cuburla kalorili mi doldurulur arkadaş nasıl kaynaklar bunlar. Hiçbir şey yapamıyorsan 100 gram badem 600 kalori yapıyor, ondan ye.
Ağırlık çalıştığında yağ yakacaksın fakat ağırlık çalışmasında oluşan yağ yakımı normal diyette olduğu gibi olmaz. Onların prosedürleri farklı işliyor. Zira ağırlık kaldırırken, misal kardiyoda olduğu gibi, yağ kaynaklarını kullanmazsın; kreatin fosfat kas ATP'lerini kullanırsın. Yağ yakımı, kaslar büyüdüğünde vücudun harcayacağı enerji miktarı artacağı için artar. Onun dışında, ağırlık çalışınca salgılanan grwoth glukagon testosteron gibi maddeler nedeniyle yağ yakılır. Growth büyümeden çok yağ yakıcı bir hormondur. Böyle düşün. Yani ağırlık kaldırdığında yağlar enerji için kullanılmaz ama ağırlık kaldırma yağ yakımını artırır. Bu nedenle kalori açığı vermeden de yağ yakabilirsin. Fakat kaloriyi abur cuburla/şekerle doldurmaya çalışırsan, az önce saydığım hormonların hiçbirini salgılayamazsın. Haliyle 10 birim yağ yakacakken 1 birim yakarsın. Olay bu.
- angelus (15.04.16 16:28:31)
@angelus, ben tabi ki abur cubur yemeyeceğim ki zaten sevmem. benim göbeğimin tek sebebi biradır. onu söylememin nedeni bu tip antrenmanda ne olursa olsun gerekli kaloriyi almak zorundasınız anlamına geldiği. yoksa boş kalori alacak kadar saf değilim :(
fakat mesela kasvekuvvet isimli web sitesinde, günlük 3bin kalori almalısınız diyor.
şimdi kafam karışıyor, benim bazal metabolizma için gereken kaloriyi mi almam lazım? yoksa stronglifts için belirli standart kaloriler mi var ( bu ikincisi tuhaf olur herhalde? )
bir de, salondaki en küçük ağırlık 2.5kg şimdi diyelim ki pazartesi günü 60kg squat yaptım o zaman çarşamba squatında 60+2.5+2.5 = 65kg yapacağım, o zaman cuma progrmaında 70 yapacağım, bu şekilde ağırlık artımı normal mi yani? henüz kafam basmıyor bir insan bu kadar rahat bir biçimde güçlenebilir mi? 9 kere bu idmanı yapsam 105kg kaldırmaya baslayacağım demektir bu mantığa göre, benim açıkçası aklım bir türlü almıyor bunu. bu konu hakkında da bilgi verirseniz sevinirim.
fakat mesela kasvekuvvet isimli web sitesinde, günlük 3bin kalori almalısınız diyor.
şimdi kafam karışıyor, benim bazal metabolizma için gereken kaloriyi mi almam lazım? yoksa stronglifts için belirli standart kaloriler mi var ( bu ikincisi tuhaf olur herhalde? )
bir de, salondaki en küçük ağırlık 2.5kg şimdi diyelim ki pazartesi günü 60kg squat yaptım o zaman çarşamba squatında 60+2.5+2.5 = 65kg yapacağım, o zaman cuma progrmaında 70 yapacağım, bu şekilde ağırlık artımı normal mi yani? henüz kafam basmıyor bir insan bu kadar rahat bir biçimde güçlenebilir mi? 9 kere bu idmanı yapsam 105kg kaldırmaya baslayacağım demektir bu mantığa göre, benim açıkçası aklım bir türlü almıyor bunu. bu konu hakkında da bilgi verirseniz sevinirim.
- sahipsiz (15.04.16 16:36:12)
Kalori cetvelleri var. Kas kütlesini artırmak için alman gereken miktarı bu şekilde hesaplayabilirsin. Bazal metabolizma olayı farklı. O senin hayatını devam ettirmek için alman gereken kalori miktarı. Onun dışında o kalorinin üstüne günlük aktivitelerine göre ekstra kalori alımı yapman lazım. 1500 kalori bazal metabolizmansa 3 bin 3500 kalori senin yaptığın antrenmana göre alman gereken kaloridir. Bunu dediğim gibi kalori cetveliyle hesaplayabilirsin. Bazal metabolizması 1500 olan sedanter birinin günlük ihtiyacı 2200/2500 civarıyken ağırlık çalışanda bu miktar 3500 kalorilere çıkabilir. Bunlar farklı ölçekler. Hesaplaman lazım.
Stronlifts'in periyotu, her çalışmada ağırlık artırmaya yöneliktir. En küçük plaka 2.5 kiloysa, her çalışmada 5 kilo koyacaksın. Deadlifts geride kalmasın diye onu ekstra 5 kiloyla çalışırsın. Hepsi bu. Kilo artıramadığın dönemde de deload yapıyorsun deload kesmediğinde 5*5'i bitirip 3*5'e geçiyorsun 1*5'e geçiyorsun ama bu konu şimdilik seni ilgilendirmiyor. Yani sonsuza kadar sürekli kilo artırmıyorsun programın belli bir sınırı var.
Stronlifts'in periyotu, her çalışmada ağırlık artırmaya yöneliktir. En küçük plaka 2.5 kiloysa, her çalışmada 5 kilo koyacaksın. Deadlifts geride kalmasın diye onu ekstra 5 kiloyla çalışırsın. Hepsi bu. Kilo artıramadığın dönemde de deload yapıyorsun deload kesmediğinde 5*5'i bitirip 3*5'e geçiyorsun 1*5'e geçiyorsun ama bu konu şimdilik seni ilgilendirmiyor. Yani sonsuza kadar sürekli kilo artırmıyorsun programın belli bir sınırı var.
- angelus (15.04.16 16:56:27)
göbek öyle bir eriyor ki hiç anlamıyorsun. ben kendim elimdeki imkanlar ile 10 hafta kadar yaptım. ağırlık fazla geldiği için deload yaptım sonra sıkılınca da icf 5x5'e döndüm. kilo olarak sadece bira içmeyi bırakınca 5 kilo-6 kilo civarı verdim. ama incelme olarak müthiş bir incelme yaşadım. kas kütlem arttı doğal olarak ama öyle öküz gibi kaslanmadım. güç artışı zaten muazzam. boş başladığım squatta 80 kiloya geldim. deadlift'in hesabını tutmuyorum açıkçası. geçen icf'de 90 kg yaptım. squatı şu an 60 civarında yapıyorum.
stronglifts'in en zor yanı barbell row. ben 35 kg'dan sonra cortladım onda. niye öyle oldu anlamadım. cortladım derken kaldıramadığımdan değil etraftan formumun belli bir tekrardan sonra bozulduğuna dair feedback geldi. zaten garip bir hareket.
şuna döndüm ben de. www.google.ba
bir de overhead press güzel bir hareket ama military press daha zevkli geldi.
bence sen de benim gibi yap. takip edebildiğin kadar sl 5x5 sonrasında icf 5x5. o daha estetiğe yönelik.
stronglifts'in en zor yanı barbell row. ben 35 kg'dan sonra cortladım onda. niye öyle oldu anlamadım. cortladım derken kaldıramadığımdan değil etraftan formumun belli bir tekrardan sonra bozulduğuna dair feedback geldi. zaten garip bir hareket.
şuna döndüm ben de. www.google.ba
bir de overhead press güzel bir hareket ama military press daha zevkli geldi.
bence sen de benim gibi yap. takip edebildiğin kadar sl 5x5 sonrasında icf 5x5. o daha estetiğe yönelik.
- ayiadam (15.04.16 17:06:34)
Öyleyse, stronglifts 5x5 uygulayıp cumartesi pazar da sahilde bisikletimle kardiyo uygulayacağım bir 3 aylık programa sokuyorum kendimi. Bana şans dileyin. Takıldığım yerlerde sorarım :)
- sahipsiz (15.04.16 17:26:18)
Hareketleri doğru yaptığından emin ol. Güzel ısın. Sonrasında esneme yap.
- hasmetizm 2046 (15.04.16 17:29:16)
Kardiyoyu ara günlerde yap haftasonun boşa çıksın diye öneririm ben ama yaşam şeklin hangisine izin veriyorsa öyle yap tabii. Bol şans.
- angelus (15.04.16 17:30:14)
1
