[]
Biceps büyütecek hareketler.
güncel biceps programımı yazıyorum,uzun zamandır fitness yaparım,3 aydır bu programdayım değiştirmem gereken şeyler var mı ? Kol 39 cm. boy 175. ektomorf.
1) Dumbell curl 3 x10 ["12-14 kg kaldırabiliyorum nizami]
2)Seated Incline Dumbbell Bicep Curl [10 kg 10 x 3]
3)barbell curl [20 kg 10x3 ]
4) İncline dumbell Curl [12 kg 10x3 ]
özellikle kollar serbestken bana çok normal görünüyormuş gibi geliyor.
böyle göze çarpmıyor yani.
1) Dumbell curl 3 x10 ["12-14 kg kaldırabiliyorum nizami]
2)Seated Incline Dumbbell Bicep Curl [10 kg 10 x 3]
3)barbell curl [20 kg 10x3 ]
4) İncline dumbell Curl [12 kg 10x3 ]
özellikle kollar serbestken bana çok normal görünüyormuş gibi geliyor.
böyle göze çarpmıyor yani.
1. kolların büyük görünmesi için biceps'ten çok triceps'e önem vermelisin, zira kolda triceps kasları biceps kaslarından daha büyük hacme sahiptir. triceps adı üzerinde üç paraçdan oluşur.
2. kollarını çok fazla çalıştırıyorsun. biceps küçük bir kastır, bu şekilde ağır bir antrenmanla rahatlıkla overtrain olabilir. bunun yerine close-grip chinup gibi bir hareketle biceps'e vurmayı hedeflemeni öneririm. onun dışında zaten barbell row ve barfiks gibi compound sırt antrenmanlarını düzgün ağırlıklarla yapıyorsan bicepslerin yeterince gelişir, fazlasına lüzum yok.
ben şahsen 4-5 egzersizle kol çalıştığım zamana nazaran, chinup dışında hiç biceps çalışmayıp compound hareketlerime ağırlık verdiğim dönemde kol hacmimde daha büyük aşama katettim. 60-70 kg ile yapılan bir barbell row ya da pendlay row'dan sonra biceps curl yapacak enerji bulamazsın zaten kollarında.
2. kollarını çok fazla çalıştırıyorsun. biceps küçük bir kastır, bu şekilde ağır bir antrenmanla rahatlıkla overtrain olabilir. bunun yerine close-grip chinup gibi bir hareketle biceps'e vurmayı hedeflemeni öneririm. onun dışında zaten barbell row ve barfiks gibi compound sırt antrenmanlarını düzgün ağırlıklarla yapıyorsan bicepslerin yeterince gelişir, fazlasına lüzum yok.
ben şahsen 4-5 egzersizle kol çalıştığım zamana nazaran, chinup dışında hiç biceps çalışmayıp compound hareketlerime ağırlık verdiğim dönemde kol hacmimde daha büyük aşama katettim. 60-70 kg ile yapılan bir barbell row ya da pendlay row'dan sonra biceps curl yapacak enerji bulamazsın zaten kollarında.
- bugunku antremanda goz dolduran futbolcu
(11.01.16 11:38:42 ~ 11:42:55)
powerball?
- jimicik
(11.01.16 11:59:53)
Triceps +1. Çok çalıştırma +1. Dip+barfiks +1. Compund egzersizler +1.
Biceps-triceps superset de iyi gider ayrıca.
En sona da reklam;
Zottman Curl ekle kol rutininin sonuna.
www.youtube.com
Biceps-triceps superset de iyi gider ayrıca.
En sona da reklam;
Zottman Curl ekle kol rutininin sonuna.
www.youtube.com
- arnold schwarzeneger (11.01.16 12:43:35)
1
