[]
vücut geliştirme set tekrar sorusu
örnek üzerinden konuşayım.
1. set 12 tekrar 10 kg
2. set 10 tekrar 10 kg
3. set 8 tekrar 10 kg
bu şekilde oluyor benim hareketlerim. bekleme sürem 45 sn civarı.
her set 12 tekrar yapılacak ağırlık mı seçmeliyim? mesela 8 kg ile her sette 12 yapabilirim.
hipertrofi için hangisi daha önemli?
son olarak ağırlık artırmak istiyorum diyelim, sadece ilk set 12 tane çıkarabilirim, sonraki sette 12 için ağırlık mı düşürmeliyim?
1. set 12 tekrar 10 kg
2. set 10 tekrar 10 kg
3. set 8 tekrar 10 kg
bu şekilde oluyor benim hareketlerim. bekleme sürem 45 sn civarı.
her set 12 tekrar yapılacak ağırlık mı seçmeliyim? mesela 8 kg ile her sette 12 yapabilirim.
hipertrofi için hangisi daha önemli?
son olarak ağırlık artırmak istiyorum diyelim, sadece ilk set 12 tane çıkarabilirim, sonraki sette 12 için ağırlık mı düşürmeliyim?
Maksimum tekrar sayının %65'iyle başla, sonra tekrar sayısını düşürdükçe ağırlıkları artırmaya başlama. Son sette 8 tekrar yapacaksan, seçeceğin ağırlık 6/7 tekrarda seni en zorlayan ağırlık olsun. Bir de piramit set nedir onu araştır. Tekrar sayısı düşerken ağırlıkların aynı kalması çok anlamsız. Tabii bu yöntemlerden biri, başka başka teknikler de illa ki vardır.
- angelus
(06.12.15 17:36:36)
@angelus,
örnek bir çalışma vereyim:
machine lat pull-down
1. set: 12 tekrar 63.5 kg
2. set: 8 tekrar 68.5 (hata?)
3. set 6 tekrar 63.5 (ağırlık mı azaltmalıydım?)
4. set 4 tekrar 63.5 ( ağırlık mı azaltmalıydım?)
örnek bir çalışma vereyim:
machine lat pull-down
1. set: 12 tekrar 63.5 kg
2. set: 8 tekrar 68.5 (hata?)
3. set 6 tekrar 63.5 (ağırlık mı azaltmalıydım?)
4. set 4 tekrar 63.5 ( ağırlık mı azaltmalıydım?)
- dwight
(06.12.15 18:47:25 ~ 18:48:11)
1. set: 12 tekrar 63 kg
2. set: 8 tekrar 65.5
3. set 6 tekrar 68.5
4. set 4 tekrar 71.5 Gibi. Sonra da aynısının tersi.
2. set: 8 tekrar 65.5
3. set 6 tekrar 68.5
4. set 4 tekrar 71.5 Gibi. Sonra da aynısının tersi.
- angelus (06.12.15 19:00:27)
benim bildiğim vücudun şişmesi için az kilo ile çok tekrar yapmak lazım. çok kilo ile az tekrar güç kazandırıyor.
senin 8 ile 12x3 yapman kaslarına hacim kazandırır ama 20 kg ile 5*3 yapan adam senden çok daha hızlı kilo arttırır ve güçlenir. sen ondan daha kaslı durursun ama o seni sırtına alır squat yapar.
benim okuduklarımdan anladığım bu. google'a high rep vs low rep yaz çıkıyor bir sürü şey. açıkçası hangisinin daha iyi olduğuna karar verememiş insanlar.
senin 8 ile 12x3 yapman kaslarına hacim kazandırır ama 20 kg ile 5*3 yapan adam senden çok daha hızlı kilo arttırır ve güçlenir. sen ondan daha kaslı durursun ama o seni sırtına alır squat yapar.
benim okuduklarımdan anladığım bu. google'a high rep vs low rep yaz çıkıyor bir sürü şey. açıkçası hangisinin daha iyi olduğuna karar verememiş insanlar.
- ayiadam (06.12.15 19:05:59)
Vücudun şişmesi için az ağırlıkla çok tekrar yapma düşüncesi, bilinen en eski "Broscience" bilgi. Vücutta az ağırlık çok tekrarla çalıştırmak zorunda olduğun küçük kas grupları vardır ama bunlar vücudun bütünü için geçersizdir. Mesela bacak için az ağırlık çok tekrar yapmak kortizol salınımına ve o da kas kaybına yol açacaktır. Aynı zamanda kaslara yeterli mikrotravma yaşatmadığı için gelişim de sağlamayacaktır. Dediğim gibi, bu sadece küçük kas grupları için faydalıdır. Aynı şekilde, güçlenmek için ağır kilolarla düşük tekrar yapmak gerekir ama bu da büyük kas grupları için geçerlidir. Misal biceps'i bu şekilde çalıştırayım dersen ikinci tekrarda lifleri koparırsın. O olay çok farklı yani.
- angelus (06.12.15 19:21:50)
ben okuduklarımdan anladığımı söyledim haci.
- ayiadam (06.12.15 19:26:22)
Bekleme süren kısa olduğu için tam recovery olmuyor. İzolasyon hareketleri için bu senaryo normal ama bir sonraki antrenmanda yine aynı ağırlıkları kullanmana rağmen tekrarları tamamlayamıyorsan bir şeyler yanlıştır.
Temel egzersizlerde ise 45 saniye dinlenme çok az.
Temel egzersizlerde ise 45 saniye dinlenme çok az.
- arnold schwarzeneger (07.12.15 08:41:15)
1
