[]
Duyurunun bodycileri toplanın :)
ya bundan bir ay önce kilo verme amaçlı spor salonuna başladım. iki gün koşuya gittim. yarım saat bir saat koşu vs lan dedim enayi miyim bu kadar para veriyorum şu aletlere bakayım bir. sonra türk bir arkadaş buldum kendime. bir baktım makinelerde kasıp duruyorum kendimi. tüm vücudum ağrıyor şu an ama bundan zevk alıyorum. ne güzel spor yapıyorum yapmasam ağrımazdı diye. neyse sorulara geleyim.
haftada 3 yada 4 gün gidiyorum. program şöyle:
1) 10 dk tempolu yürüyüş artı koşu.
2) 4*10 20 kg chest press
3) 4*10 15 kgshoulder press
4) 4*10 8 kg dumbel ile yere paralel durup göğse çekme
5) 4*10 8 kg dumbel ile şu kafanın arkasına kaldırıp indirme hareketi
6) 4*10 10 kg halter ile çalışma
7) 4*10 20 kg lat makinesi arkaya çekme
8) 4*10 20 kg lat makinesi öne çekme
9) 4*10 10 kg adını bilmediğim bir alet var yerden ipi göğsüne çekiyorsun
10)4*10 10 kg aynı adını bilmediğim aletin laciverti bu sefer ipi yukardan kasıklara çekiyorsun
11) 4*10 20 kg kürek
12) 4*10 25 kg total abdominal makinesi
13) 4*10 25 kg total abdominalin sağa sola dönmeli olanı
işte burda olay cortluyor
14) 4*10 35-40 kg leg extension
15) 4*10 35-40 kg leg curl
16) 4*10 40-45 kg abductor
17) 4*10 40-45 kg adductor
18) 4*10 30 kg squat
19) 10 dk koşu ve yürüyüş
şimdi dedim ya olay burda cotrtluyor diye. hareketleri yapamıyorum değil. ilk başladığımda o aletlerde 20 kg ile çalışıyordum ve it gibi zorlanıyordum. şimdi 40 kg ile iki seti tek seferde yapıyorum.
amaaa kol ve göğüs çalışılan lat hariç aletlerde başladığımdan beri bir gram ağırlık arttıramadım. setleri azaltıp ağırlık arttırmak mı mantıklı, yoksa vücut otursun diye beklemek mi?
tüm bunlar iki saatten fazla tutuyor. süre çok mu uzun? nasıl kısaltıcaz?
bir de biracı adamım göbek fena. o yüzden enerjim kaldıkça total abdominale yükleniyorum son koşu öncesi. bugün daha mesela tümünü yaptım gittim 25 kg üç set daha göbeğe çalıştım. mekik yapıyorum bir de şu mekikte sağa sola dönmeli ağırlık ile çalışılan hareketi ama kollar şişerken göbek hiç bana mısın demiyor.
10 kg halteri göğsüme kaldırırken it gibi zorlanıyorum aq. niye böyle lan bu?
bir de bu program için şunu yapma bunu yap diyeceğiniz şeyler var mı? tüm amacım vücuttaki yağları eritmek aslında. göbeği küçültmek ama bir yandan kas yapsam da iyi olur yani.
haftada 3 yada 4 gün gidiyorum. program şöyle:
1) 10 dk tempolu yürüyüş artı koşu.
2) 4*10 20 kg chest press
3) 4*10 15 kgshoulder press
4) 4*10 8 kg dumbel ile yere paralel durup göğse çekme
5) 4*10 8 kg dumbel ile şu kafanın arkasına kaldırıp indirme hareketi
6) 4*10 10 kg halter ile çalışma
7) 4*10 20 kg lat makinesi arkaya çekme
8) 4*10 20 kg lat makinesi öne çekme
9) 4*10 10 kg adını bilmediğim bir alet var yerden ipi göğsüne çekiyorsun
10)4*10 10 kg aynı adını bilmediğim aletin laciverti bu sefer ipi yukardan kasıklara çekiyorsun
11) 4*10 20 kg kürek
12) 4*10 25 kg total abdominal makinesi
13) 4*10 25 kg total abdominalin sağa sola dönmeli olanı
işte burda olay cortluyor
14) 4*10 35-40 kg leg extension
15) 4*10 35-40 kg leg curl
16) 4*10 40-45 kg abductor
17) 4*10 40-45 kg adductor
18) 4*10 30 kg squat
19) 10 dk koşu ve yürüyüş
şimdi dedim ya olay burda cotrtluyor diye. hareketleri yapamıyorum değil. ilk başladığımda o aletlerde 20 kg ile çalışıyordum ve it gibi zorlanıyordum. şimdi 40 kg ile iki seti tek seferde yapıyorum.
amaaa kol ve göğüs çalışılan lat hariç aletlerde başladığımdan beri bir gram ağırlık arttıramadım. setleri azaltıp ağırlık arttırmak mı mantıklı, yoksa vücut otursun diye beklemek mi?
tüm bunlar iki saatten fazla tutuyor. süre çok mu uzun? nasıl kısaltıcaz?
bir de biracı adamım göbek fena. o yüzden enerjim kaldıkça total abdominale yükleniyorum son koşu öncesi. bugün daha mesela tümünü yaptım gittim 25 kg üç set daha göbeğe çalıştım. mekik yapıyorum bir de şu mekikte sağa sola dönmeli ağırlık ile çalışılan hareketi ama kollar şişerken göbek hiç bana mısın demiyor.
10 kg halteri göğsüme kaldırırken it gibi zorlanıyorum aq. niye böyle lan bu?
bir de bu program için şunu yapma bunu yap diyeceğiniz şeyler var mı? tüm amacım vücuttaki yağları eritmek aslında. göbeği küçültmek ama bir yandan kas yapsam da iyi olur yani.
Bana çok fazla ve yüksek hacimle çalışıyorsun gibi geldi. Egzersiz yaparken önemli birşey de elinde güzel bir programının olması ve onu takip etmendir. Henüz başlangıç aşamasında olduğun için tüm vücudu çalıştıran, lineer ağırlık arttıran stronglifts, icf 5x5 gibi bir programla çalışmanı öneririm. Mesela stronglifts çok basit bir programdır sana 5x5 olacak şekilde squat, bench press ve deadlift/overhead press yaptırır. Ama yeni başlayanlar için çok etkili, gücü çok hızlı arttıran bir programdır. Icf 5x5 de benzer ama daha estetiğe yönelik bir programdır.
Ayrıca göbek ile ilgili bir şey söylemek istiyorum, ekstra yaptığın karın hareketleri göbeğini eritmez, karın kaslarını güçlendirebilir ama bölgesel erime sağlamaz. Onunla ilgili çok şey yapılabilir ama benim önerim programına 10-15 dk hiit eklemen olur, onda da bisiklet veya koşu olarak yapabilirsin. Mesela 20 sn tüm eforunla son hız çalışırsın, 60 sn dinlenirsin ve bunu 6-7 kere tekrarlarsın. Tabi bunun yanında yediklerine de dikkat ettiğini varsayıyorum. Tabi kilo verirken çok aşırı güç kazanamaz, kas yapamazsın ama yine de yeteri kadar protein tükettiğinden emin ol (kilo başı 1.5-2 g kadar).
Ayrıca göbek ile ilgili bir şey söylemek istiyorum, ekstra yaptığın karın hareketleri göbeğini eritmez, karın kaslarını güçlendirebilir ama bölgesel erime sağlamaz. Onunla ilgili çok şey yapılabilir ama benim önerim programına 10-15 dk hiit eklemen olur, onda da bisiklet veya koşu olarak yapabilirsin. Mesela 20 sn tüm eforunla son hız çalışırsın, 60 sn dinlenirsin ve bunu 6-7 kere tekrarlarsın. Tabi bunun yanında yediklerine de dikkat ettiğini varsayıyorum. Tabi kilo verirken çok aşırı güç kazanamaz, kas yapamazsın ama yine de yeteri kadar protein tükettiğinden emin ol (kilo başı 1.5-2 g kadar).
- Haldamir
(28.11.15 20:46:03)
Anlamadim, tum bu hareketleri tek gunde mi yapiyorsunuz?
- marcelorios
(28.11.15 21:23:55)
aynen her gittiğimde bu hareketleri yapıyorum. salonda böyle makineler sıralı işte. bir ucundan giriyorum diğer ucundan çıkıyorum. 2 saatten biraz fazla sürüyor. haftada 3 yada dört gidiyorum. geçen hafta dört gittim bu hafta üçte bıraktım o yüzden.
- ayiadam (28.11.15 21:30:19)
Bu hareketler içinde göbeği eritebilecek tek şey 1 numara.
25 dk hiit yap her gittiğinde. Sonra diğer hareketlerin ilk yarısını yap. Bir sonraki gün yine 25 dk hiit yap. Sonra kalan yarısını yap.
Her çıkışta 10 dk koşu/yürüyüş de yap. Kaslarda biriken laktozun atılmasını kolaylaştırır.
yani her gittiğinde o hiit yapılacak. Kalan hareketlere de 2 saat yüklenme, 1 saatlik kısmını yap. Diğer gün kalanını tamamlarsın.
25 dk hiit yap her gittiğinde. Sonra diğer hareketlerin ilk yarısını yap. Bir sonraki gün yine 25 dk hiit yap. Sonra kalan yarısını yap.
Her çıkışta 10 dk koşu/yürüyüş de yap. Kaslarda biriken laktozun atılmasını kolaylaştırır.
yani her gittiğinde o hiit yapılacak. Kalan hareketlere de 2 saat yüklenme, 1 saatlik kısmını yap. Diğer gün kalanını tamamlarsın.
- harzem (28.11.15 21:42:30 ~ 21:43:33)
türkiyede fitness bitmiş.
- kargn (28.11.15 21:48:27)
Gördüğüm en tırt programlardan biri, her uyguladığında seni biraz daha geriye götürür.
- angelus (28.11.15 21:59:46)
hacilar programı kimse yapmadı. bildiğin makinelerin sırası böyle diye böyle yapıyorum o zaman bir program çıkaralım vaktiniz varsa?
- ayiadam (28.11.15 22:03:05)
arkadaşa serbest ağırlıklı hakikatli bi program yazalım :P
- kargn (28.11.15 22:07:15)
Haldamir'in söylediği Stronglifts 5*5 programı yeter sana. Güçlenmek için yağsız kas kütlesi için yağ yakmak için bu program iyidir.
- angelus (28.11.15 22:09:32)
Oha bir günde hepsine girilir mi bunların. Bölgeye göre günlere bölseniz ya. O ne öyle.
- westblack (28.11.15 22:59:11)
stronglifts 5x5 yapayım tamam güzel duruyor. adamın sitesini okudum videoları izledim. programı telefona kurdum da ben 5x5 30 kg barbell row sikseler yapamam gibi geliyor. bir de o overhead pressi kesin kafama düşürürüm aq.
- ayiadam (28.11.15 23:22:33)
yapamayacağını düşündüğün her hareket için sonuna alternative ekleyeceğin google aramaları büssürü varyasyon çıkartır.
- kargn (28.11.15 23:27:59)
mehdi dayı diyor ya smith machine kullanmayın diye başlangıçta onu kullansam olmaz mı çok mu farkeder ilerde denge vs açısından?
- ayiadam (28.11.15 23:33:09)
başlangıçta boş bir bar ile squat formunu kusursuzlaştırman lazım. ağırlığa girmen riskli. bende benzer bir programın, atarting strengthin korsanı var, arada açıp okuyorum, 30 belki 50 sayfa sadece squat anlatıyor.
- kargn (28.11.15 23:36:26)
uzun bir süredir squat yapıyorum zaten az buçuk düzgün formum diye düşünüyorum. zaten bacaklar ondan güçlü biraz.
- ayiadam (28.11.15 23:41:35)
Smith Machine'le işin olmasın. Hareketi makine yapar onunla, harekete senin hükmetmen lazım. Her zaman serbest ağırlık.
- angelus (28.11.15 23:46:48)
bilen birinden onaylama al mutlaka. squat hiç göz kontrolünün olmadığı bir yerde tuttuğun ağırlıkla yaptığın bir hareket neticede. ağırlık kör noktanda, bar sırtındayken ağırlık merkezin yaklaşık olarak omurganın tam ortası. normalde kalçan hizasında. her setinde farklı şekillere bile giriyor olabilirsin.
- kargn (28.11.15 23:49:01)
1
