Ekşi Duyuru

3 yıllık geçmişim var. Son 2 aydır sakatlığımdan dolayı ara vermiştim. Gelecek hafta başlayıp birkaç hafta ısındıktan sonra bulk dönemine gireceğim direkt olarak. Makroları takip ederek günlük 3500 cal. almayı planlıyorum. Aşağıdaki gibi bir program oluşturdum. Duyurunun tecrübeli ve profesyonel kişilerinin yorumlarını ve tavsiyelerini bekliyorum.

1.Gün
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Deadlift 3x5
Pulldown 3x10
Row Machine 3x10
Overhead Press 3x5
Dips ( Ağırlık Ceketi ) 3x5
Biceps 3x10
Triceps 3x10

2.Gün
Squat 3x10
Bench Press 3x10
Fly Machine 3x10
Barbell Row 3x10
Pulldown 3x10 ya da Rackpull
Overhead Press 3x10
Facepull 3x15
Dips 3x15

3.Gün
Leg Extension 3x10,15
Leg Curl 3x10,15
Incline Bench Press 3x10
Barfiks 3x Max
Seated Row 3x10
Overhead Press 3x10
Side Raise 3x10
Facepull 3x10,15
Dips 3x15
Biceps 3x10
Triceps 3x10


1- Ana liftlere biraz daha ekleme yapmalı mıyım?
2- Haftada 1 gün deadlift yazdım. 2'ye çıkarmalı mıyım? Haftada tek gün yapılan deadlift'i ise intensity gününe ekleyip 5 tekrar mı yapmalıyım yoksa volume gününe ekleyip 10 tekrar mı?


Teşekkürler.

Sayarken hangi programları ya da kaynakları kullanıyorusunuz? Dün farklı siteleri karşılaştırayım dedim; çok büyük farklar var. Bir susamlı simitte 1 gr. protein var diyen de var 5 gr. diyen de. Fatsecret uygulamasında simitte 10 gr. protein var mesela. Başka besinlerde de bu tarz farklar çok fazla. Nereyi takip etmek en sağlıklısı?

Bu hareketlerdeki max. ağırlıklarımızı söylerken kaç tekrar baz alıp söylememiz gerekiyor? 3 tekrarda kaldırılacak ağırlıkla 12 tekrarda kaldırılacak ağırlık bir olamaz tabii ki. Mesela ben bench press'te 3x5'te 110kg.'a kadar çıkabiliyorum, 3x12'de 70-75 kg. civarına çıkabiliyorum. Hiç tek tekrar denemedim. Kaç tekrarı baz almak gerekir?

Kahvaltı:
-Biraz zeytinyağı eklenmiş 5 yumurta (sarısıyla beraber)
- 2 dilim tam buğday ekmeği
-10 tane siyah zeytin

Öğle Yemeği:
- Çorba
- Güne göre et tavuk ya da bakliyat( kuru fasulye, nohut)
- Pirinç veya Bulgur pilavı ( Spora gitmeyeceğim günler yemiyorum)
- 5-6 kaşık yoğurt ya da ayran

Ara Öğün:
- 1 Light Ton balığı
- 1 adet meyve(genelde elma)
- 80-100 gr. karışık kuruyemiş ( badem, fındık, ceviz, fıstık )
- Spora gideceksem İçim'in fit sütünün içine kreatin ekleyip içiyorum.

Akşam:
-Et ya da tavuk
-100 gr. yulaf ezmesi, 100 gr. lor peyniri, 1 muz ve 2 bardak sütü blenderda mix edip içiyorum. ( Spora gitmediğim günler bunu atlayabiliyorum.)
- 1 ölçek protein tozu


Tahminime göre bu makrolar yeterli gibi geliyor; haftada 3 gün full-body çalışıyorum; compound hareketleri ağırlıklı olarak çalışıyorum ve yüksek ağırlıklar giriyorum. Sizin ekleyeceğiniz veya çıkarmamı istediğiniz şeyler ya da tavsiyeniz var mıdır?

Bu iki kas grubu için konuşursak;
1) Haftada 1 gün 4'er setten 3 farklı hareket
2) Haftada 3 gün 4 setten 1 hareket

1. ve 2. senaryoda da iki kas grubu haftada toplam 4'er setten 3 farklı hareket yapmış oluyorsunuz. Tek fark 1. durumda aynı günde hepsini bitiriyorsunuz, 2. durumda bu hareketleri günlere bölerek teker teker yapıyorsunuz.

Teorik olarak bu iki seçenek arasında kas gelişimi ile ilgili bir fark var mıdır?
Yani mesela bu kasların gelişebilmesi için çalıştığımız gün mutlaka 3 farklı hareket yapmamız lazım, kasları iyice yormamız lazım gibi bir kural var mı? Varsa neden? Yoksa neden?

1. seçenekteki en büyük avantaj, çalıştıktan sonraki 2 gün koldaki pump etkisi ile herkül gibi gezmeniz.(Tabi buna avantaj denirse) Fakat 2. günden sonra kas eski haline dönmeye başlıyor.

2. seçeneği yaptığım zaman; her ne kadar hafta boyunca toplam yapılan setler eşit olsa bile; kası o gün tek bir hareketle çalıştırdığım için sanki hiç çalıştırmamışım, kendimi kandırıyormuşum gibi geliyor. Bu konuda haksız mıyım? Aynı günde aynı kasa 3-4 farklı hareket yazan spor hocalar yüzünden mi psikolojik böyle bir tribe girdim?
Full-Body çalış ; Biceps-Triceps çalışmana gerek yok derseniz o başka konu.

1-Bir bolge kasini (gogus kasi olsun ) haftada bir gun 5 farkli hareket calismakla, haftada bes gun her gune bir hareket( haftada yine toplam 5 hareket ) seklinde yayarak calismanin teorik olarak farki nedir?
2-Alkolun tuketiminin ertesi gun sporda calisirken performans dusuklugu yaratmasi haricinde, kas buyumesine engel olduguna dair ya da kas kuculttugune dair herhangi bir bilimsel calisma var midir? Klasik bir mit var halk arasinda: “Hem alkol icip hem de vucut calisirsan kas yapamazsin” diye. Bunun herhangi bir dogruluk payi var mi? Tama alkol zararli, bos kalori, vucudu yaglandiriyor vs. ama kasi buyutmeyle ile ilgisi var mi merak ediyorum.

2 er kişi; 2 gece 3 gün kalacağız. Gitme amacı tamamen alkol, sağda solda sürtme ve gece hayatı.
Prag vs. Krakow. Sizin tercihiniz hangisi olurdu?

Yeni alınmış ve hiç Avrupa sınırlarına girilmemiş bir Schengen ile, direkt olarak Türkiye'den Romanya'ya giriş yapabilir miyiz? Romanya'nın çok girişli Schengen ile ülkeye girişi kabul ettiğini biliyorum ama bu Schengen ile daha önce Avrupa'ya giriş yapmış olmak gerekiyor mu onun bilgisini bulamıyorum. Bilgisi olan var mı? Teşekkürler.

Son olaylardan sonra gümrük polisleri gelenleri biraz zorlamaya başlamışlar diye duydum. Almanya, Hollanda gibi ülkeler başka bir ülkenin Schengen'i ile ( özellikle yunan, polonya, macar ) gelenlere zorluk çıkartıyolarmış; hatta geri çevrilenler de oluyormuş. 2 ay önce aldığım hala geçerli olan Yunan Schengen'im var ve geçen ay Yunanistan'a giriş çıkış yaptım. Gelecek ay bu vizeyle İtalya, İspanya gibi ülkelere gitmeye çalışırsam sıkıntı yaşar mıyım ki? Vizeyi alıp hiç Yunanistan'a giriş yapmadan gitmek ile, daha önce giriş yapıp öyle girmek farklı şeyler mi adamların gözlerinde? Teşekkürler.

Ne kadardır? İlk seferde araba bağlanır mı? Yola çıkacaktım şidmi farkettim tarihin geçtiğini 1 hafta geçmiş.

6 yıldır bu parfümün kullanıcısıyım. Son zamanlarda bu parfümün kalıcılığı eski zamanlara göre çok azaldı gibi geliyor bana. Sizde de böyle bir düşünce var mı yoksa benim ki psikolojik mi?
Bir de edt ile edp arasındaki kalıcılık farkı çok fazla mıdır? Edp olan bir parfüme geçsem diyorum eğer fark fazlaysa.

Gradusi'nin bir şarkısının nakaratı "Я Всегда Помню О Главном" bu şekilde. "O" geldiği zaman predlojniy padej kullanılıyor , burada niye tvoritelniy padej kullanılmış?

sabah içilen yarım dideralin etkisi ne kadar süre devam eder? Akşam yapılan sporda kalbi zorlama gibi bir durum var mıdır sabah içilen dideral yüzünden? Teşekkürler.

Mayıs'ta askere gidiyorum gençler. Aranızda astek olarak askeri görevini yapanlar varsa onların yorumlarını alabilir miyim , çekilir mi 12 ay astek olarak? Bir daha yapsanız yine astek olarak mı gitmek isterdiniz? Kafayı yiyeceğim ya düşünmekten. Bi yardımcı oluverin.

Mühendisler için , kurada meslekçi asteğmen çıkma olayında , iyi üniversite bitirmiş olmanın etkisi var mıdır? Boğaziçi , odtü , İtü vb. okulları bitirmek , takım komutanı yerine meslekçi çıkma şansını artırır mı?
Teşekkürler.

Mesela bu sabah yaptığım check-in üzerinden 6 saat geçti. ben check-in yaptığım süre zarfında aynı mekanda check-in yapanları şu an görmem mümkün müdür?

daha önce bu yerleşim yerlerini görmek için tura katılıp gezen var mı aranızda?

Bu şehirleri gören arkadaşlar, hangisine gitmemi önerir? İkisinden birini seçmek zorundayım.

şehir ve gece hayatı canlı olur mu kış mevsiminde?

spor yaparken müzik dinleyebileceğim , çok tuzlu olmayan bir model önerebilir misiniz?

gezmek Belgrad'a gidio kosova'dan dönüş yapacağım fakat pegasusun sitesinde Belgrad'a tek yön gidişte gümrükte sınır yaşayabileceğimiz yazıyor. Daha önce 2 kere schengen bölgesine giriş çıkış yaptım fakat pasaportumu yeniledim üzerinde hiçbir vize yok. yanıma en az 1000 euro para olacak ve kosova'dan dönüş rezervasyonumu da de yanıma taşıyacağım. Daha önce giden arkadaşlar varsa söyleyebilirler mi sorun yaşama ihtimalim var mı?

Karadağ'ın Budva şehrinden araba kiralayıp Tiran'a gitmek istesek , sınırda sorun çıkar mı acaba bir bilgisi olan var mı?

saraybosna - podgorico - tirana - priştina hatlarında otobüs yolculuğu yapmama gerekecek tren yolu hattı olmadığı için. sınırlardan geçerken bekleme oluyor mu? max kaç saat sürer 2 şehir arası? teşekkürler.

a1 1 b1 10
a2 2 b2 20
a3 3 b3 3o
a4 4 b4 40
a5 5 b5 50
. .
. .
.
.50 50

bu verilere göre bir hücreye eğer a1 değeri 1 ise b1 i yaz. a2 değeri 2 ise 20 yaz. a3 değeri 3 ise 30 yaz gibi bir fonksiyon istiyorum. 50'ye kadar içiçe 50 tane eğer yazmam gerekir böyle bir durumda. Bunun kısayolu var mıdır yoksa makro ile mi yapılır? teşekkürler.

seferlerinde alkol satışı var mı acaba restaurantta , bilen var mı ?

her gittiğinizde farklı kas gruplarını çalıştırın , tüm kas gruplarını aynı gün çalıştırmayın diye genel bir söylenti var bu konuda. ben başlayalı 3-4 ay oldu , sadece makinelerde çalışıyorum ama her gittiğim gün tüm kaslarımı çalıştırıyorum ve ortalama 45 dk. kalıyorum. yaptığım şey ve süre yanlış mı acaba?

Hakkinda bilgisi olan var? Marlboro , parliament filan ne kadar? Gelecek haftasonu gidecegim de fiyatina gore biraz depolayim diyorum.

aynı cloud hesabı kullandığımız bu 2 cihazın herhangi birinden çekilen resimlerin diğer cihazda da otomatik çıkmasını nereden kapatıyoruz acaba?

23.01.2012 günü ingiltereden fatura tutarı 62.5 pound luk bi sipariş vermiştim ve bugün aradılar gümrüğe takıldığını söylediler. kur olarak da merkez bankası cuma günü kapanış kurunu dikkate aldıklarını söylediler.benim hesaplamalarıma göre 73-74 euro tutarn sipariş gümrüğe göre 76 euro tutuyormuş. benim bu durumda kime itiraz etmem gerekiyor ve bu konuda bilgisi olan biri varsa (alış-satış-efektif hangi kurla hesaplamak gerektiği) 62.5 pound geçen haftanın kapanışına göre kaç euro ediyor yazabilir mi ?

3 günlüğüne bu 2 şehirden birine gitme düşüncemiz var arkadaşımla. bu 2 şehre gidip gören arkadaşlar varsa hangisini önerirler acaba ? ( şehir , night club , bayan , doğal güzellik , insanların yabancılara bakış açısı gibi faktörlerin hepsini işin içine katarsak )

öğrenciyken anne veya babası üzerinden yeşil pasaport çıkartıran ve çalışmaya başladıktan sonra ( sigorta girişi olduktan sonra ) bu pasaportu kullanıp yurtdışına çıkan babayiğitler var mı aranızda?

ilk kurdayım ve bugün sınavım var , bişeyin mantığını hala çözemedim.

1- a el le gusta el cine

2-ella se divierte mucho ......

bunların hangilei reflective oluyor ? bir de hangi durumlarda "se" hangi durumlarda "le" kullanıyoruz el ve ella için?

teşekkürler.

daha önce kasko yaptırdığım firmadan 18/11 tarihinde hasarsızlık indirimimi kullanarak poliçemi yeniledim. arabamı bu aralar 15000 bakımına vermem gerekiyor ve arabamın farklı 2 yerinde olmak üzere tamiri yaklaşık 2000 TL tutacak hasar var şu an. bu hasarlar yaklaşık 3-4 ay önce oldu yoğunluktan dolayı veremedim servise. Eğer 2 farklı beyan yazıp ikisini de kasımın son haftasında olmuş gibi gösterirsem , exper'den poliçeni yenileyip 1 haftada 2 kaza mı yaptın cevabı alıp , tamir ücretini kaskoya yansıtamama gibi bir durum olabilir mi? Ayrıca seneye poliçemi tekrar yenilerken artacak poliçe fiyatı , tamir fiyatı olan 2000 lirayı geçebilir mi? bilgisi olan var mı acaba?

ben bu kdv'nin mantığını henüz kavrayabilmiş değilim. Mesela A firması B firmasına 100 liralık mal sattı , 18 lira da kdv ile birlikte 118 liralık bir fatura kesildi. Bu durumda B firmasının A firmasına ödemesi gereken tutar 100 lira mıdır yoksa 118 lira mıdır? Yani devlete bu 18 lirayı B firması mı ödeyecek A firması mı ? Devlette biriken bu kdv tutarı nasıl ve ne zaman iade alınıyor? Ne kadar Kdv biriktiği nasıl öğreniliyor? Yardımcı olursanız sevinirim.

bunun tam olarak ne olduğunu ve ne işe yaradığını anaokulu çocuğuna anlatır gibi anlatabilicek olan var mı?

dersleri özet olarak anlatan yardımcı kitaplar yasaklandı. anadolu üni.nin kendi verdiği kitapları da tek tek okumak zor olacağına göre ne yapmamız gerekiyor ? sadece çıkmış sorulara bakarak becerilir mi ders geçmek ?

sebebi ne olabilir fikri olan var mı ?

dediğim mevkide elinde fazla bira olan gençlerden , bi biraya 6 lira verebilirim ve arabayla evinden alabilirim , o kadar kötü durumdayım acil içmem lazım. bekkliyorum.

geçen senelerde murat , ilk umut vs. gibi yayınların her ders için özet içeren kitapları oluyordu fakat bu sene eskişehirden bu tür kitaplara yasak gelmiş diye bir duyum aldım. özet olarak değil sadece soru bankası olarak yayım yapabilecekler heralde. doğru mudur acaba bilen var mı?

öğrenciliği bitip sigortalı bir işe başladıktan sonra süresi dolmamış yeşil pasaportunu iade etmeyip yurtdışına onunla çıkan bir babayiğit var mı ?

in bruges veya midnight in paris gibi şehir görsel güzelliklerinin önplanda olduğu tarzda bir film önerebilir misiniz?

1- vosotros molestais a mi cuando trabajo
2- a mi me molestais cuando trabajo

daha dün başladım ispanyolcaya ve hoca ilk dersten bunları anlattı tabi ben de anlamadım. bu ikisi arasındaki farkları bana anlatabilecek olan bir babayiğit var mı acaba?

son 2 aydır param olmadığından değil , dalgınlığım mallığım veya salaklığım ( hangisini seçerseniz ) yüzünden son ödeme tarihini 1 gün geçirerek ödeme yaptım. ileride herhangi bir kredi başvurusunda çok götüme girer mi acaba bu var mı bilgisi olanlar ?

bu akşam birini izleyeceğim. hangisini izlememi tavsiye edersiniz?

İşyerimdenki bilgisayarımda tüm sitelere girebilmeme rağmen , sadece ekşi sözlüğe giremiyorum. daha önce giriyorudm ama 1 haftadır böyle bir sorun oldu. sebebi ne olabilir acaba ?

müziklerini nereden indireblirim? yarım saattir arıyorum bulamadım

biliyorum çok defa soruldu ama kararsızlık işte insana tekrar sorduruyor :)
senelik üye olmak istiyorum , bağlantım 10mpbs 80 gb. kota. kotanın öyle aşırı sorun olacağını düşünmüyorum ama maçta kopmalar donmalar olur mu acaba sizde nasıl bu durumlar? bir de bu sezon daha yeni başladı altyapılarını güçlendirmiş olma şansları var mı ? teşekkürler.

önemli midir? şu an 10500'de arabam , bu 15 gün biraz işim olduğu için veremeyeceğim servise. Sıkıntı olur mu ?

bugün el frenini çekmeyi unuttuğum için araba 1 metre ilerdeki ağaca bir güzel girdi ve tamponu göçerttim hafif. daha önceden de arabada 2-3 farklı yerde çizikler vardı , özellikle bir tanesi yan kapıda çok kolay şekilde görünüyor dışarıdan. Ben kasko ve sigorta işlerinden hiç anlamadığım için soruyorum , bu kadar hasar için kaskoyu deldirmeye gerek var mıdır? Hasarsızlık indirimi ne kadardır ? Arabadan anlayan bir arkadaşa gösterdim en az 500 TL hesap çıkar dedi. Bu meblağ için kaskoyu deldirmeye değer mi? teşekkürler.

açılış törenini izleyemedim ama belarus'un bayrağını maxim tsigalko taşıdı diye okudum biryerde. doğru mudur bu bilen var mı cm01/02 severler ?