Ekşi Duyuru

Üroloji ye git tsbi ki ama yaş kilo stres ve bir çok hastalık etki edebilir buna.

cipralex yüzünden olabilir.

antidepresan libidoyu çok azaltır ama tabi sadece bununla ilgisi yoktur.

sabah ereksiyonu yaşıyor musun? bu yoksa çok daha çabuk bir şekilde gitmelisin ürolojiye.

Sabah ereksiyonum oluyor ama eskisi gibi değil.

Durum biraz acil gibi.
Ürolog ve psikiatristle görüşmeni öneririm.
Veya değil. İkisiyle de.

mirket +1
psikolog değil bak, ürolog ve psikiyatrist ile.

cipralex'den dolayi yaw.
baska ilaca gec, ama antidepresanlar malesef alt takimin rot balansini etkiliyor.
ben cymbalta'ya gectim, onda da ayni problem var.

mirket +1
ürolog'a görün hormonlara bir baksın, ne seviyelerde, sonrasında psikiyatrist'e görün, durumunu anlat, almış olduğun tedaviyi değerlendirsin.

bende senin gibiydim. kan testi yapıldı testosteron düşük çıktı birde prolaktin hormonu yüksekmiş.

kan testi yaptırıp testesterona baktır hocam.

Spora baslamayi da unutma biraz hormonun salgilansin

ben de spor demeye gelmiştim. belki ilk başta yorgunluktan dolayı yine sıkıntı olabilir ama düzene oturunca matkap gibi olursun

Spor demeye gelmiştim ahshs

Spor yaparken, daha doğrusu ağırlık çalışırken salgılanan testosteronun akut etkisi vardır daha salondan çıkarken testosteronla ters çalışan kortizol gibi hormonlar nedeniyle zaten baskılanmış olur, testosteronun belirli bir düzeyde günlük olarak sürekli salgılanması lazım, olası bir testosteron düşüklüğünde bunu manipüle edecek bir sistem yok ne yazık ki uygun düzeye çıkarmak için testosteron replasman tedavisi uygulanır ama o süreçte ağırlık antrenmanı yaparsanız ekstra kas kütlesi de alabilirsiniz öyle de bir avantajı var.

Prolaktin, testesteron, FSH, LH ve kan şekerine baktır. Özellikle prolaktin çok etkili. Antidepresan kullanıyorsan prolaktini yüksektebiliyor.

Kan şekeri, tansiyon falan da ölçülmeli.

açık ve net yazıyorum. erkekler antidepresan kullanmamalı!
antidepresan erkeklere fayda getirmez. zarar getirir.
antidepresan kadın işidir.

Edit: Ağustos ayında endokrine bir hormon testi vermiştim;

Testosteron (total): 4.6
Prolaktin: 14.57

aralık değerlerde ama testo alta pro üste yakın.

Ben de spor demeye gelmiştim. Ağırlık antrenmanı, direk 1-2 hafta düzenli antreman sonrası net etkisini gördüm. Sonra sporu biraktim, korean ginseng aliyordum arada hala bir sıkıntı olmadı. Tabii ilac falan varmis, arkadaslar gerekenleri söylemiş zaten.

hiç yaşamadım. ama başıma gelseydi doktora giderdim önce ürolog görmeye.

harekete geçmediğinden emin olmak lazım. uyarıcı da olmayabilir. spor da arttırır. ben performanstan kendim memnun olana kadar durmam. karşı taraf 2.plan, önce sağlık.

hocam maalesef sebebi antidepresan, başka yerde arama. uzun zamandır redepra kullanıyordum, bitince bıraktım. sonrasında bir süre zestat aldım. o da kesmeyince 2 tane daha denedim bir süre. benim ufaklık içine kaçtı, mecaz değil gerçek:) bir haftadır bu durumdayım. şimdi yine redepra'ya başladım, bakalım ne zaman düzelecek. maalesef antidepresanların bu etkisi çok kötü erkekler için. özellikle antidepresan bırakma aşamasında çok oluyor bu.

Linkteki haberde bir doktor görüşü var. Saçın yüksek sıcaklığa maruz kalması durumunda saç tellerinin %70'i dinlenme dönemine giriyormuş. Dinlenme döneminde kendini korumayı da bıraktığı için de dökülüyormuş. Başka bir yerde de vücudun sıcaklarda kendini rahatlatmak için döküldüğünü okumuştum. Ayrıca gittiğim dermatolog da "saçların dökülmeye başladığında "şu sıralar ne yaşadım da saçım dökülüyor" demeyeceksin, bundan 3 ay önce ne oldu diyeceksin" dedi. Çünkü saç dökülmeden 3 ay önce kendini bırakıyormuş. Böyleyken böyle...

www.instyle.com

mevsimsel saç dökülmesi diye bir şey yok arkadaşım. Sen kedi değilsin.

sıkıntı seziyorsan hemen bu foruma üye ol

erken hamle kellikten kurtarır

www.sacimindoktoru.com

yağ tüm hormonların üretimi için gerekli ve vucudundaki yağ oran belli bir seviye altına inerse (genelde pek mümkün değil) bunlar aksar. artınca olan sorunları biliyorsun zaten.

protein kas sentezi için şart. karbonhidratlar ise enerji için lazım. zira proteinlerin kalorisi (enerjisi) oldukça düşük.

yeterince karbonhidrat almazsan kalori açığın oluşur ve aldığın protein kas sentezine değil de eksik enerjiye gider.

ben zeytinyağı içmeyi doğru bulmuyorum. bunun yerine her gün 100gr kadar kaliteli kurutemiş (badem, fındık, ceviz vs.) yemek ve kaliteli yağı + bol miktarda kaloriyi buradan temin etmek mümkün.

www.youtube.com

Yağdan kolesterol, kolesterolden testosteron, testosterondan kas-hücre inşa ediliyor.

Protein aminoasitlere yıkılıp kas hücrelerine-fibrerlerine yamalanıp kasların daha güçlü ve büyük olmasını sağlıyor.

Karbonhidratın en büyük faydası insülin salgılaması, insülin ribozomları uyarır, ribozomlar protein sentezini başlatır, yıkılan proteinler de kas efektine etki eder. Bununla birlikte insülin, karaciğerden IGF-1 isimli hormonun salgılanmasına neden olur, IGF-1 hormonu salgılandığında hipofiz bezinden salgılanan growth hormonu IGF-1'e sentezlenir, bu da yine kas efektine etki eder. Yani hepsi birbiri ile ilişki içinde, biri eksikse tam sonuç alamazsın.

Diğer soruna gelecek olursak, eğer yağ içmeyle ilgili bir sorunun yoksa, yağı herhangi bir yemekle salatada vs yemekle bu şekilde içmenin hiçbir farkı yok, yağ makrosunda eksik varsa bu şekilde tamamlanabilir.

Tabii sen direkt kas gelişimine olan etkisi sorduğun için olabilecek en kompakt şekilde cevap verdim, yoksa her birinin farklı farklı pek çok etkisi var metabolizma üstünde.

Etkili ama dizi/film kadar degil bence.
Tavsiye edebileceğim bir şey yok sadexe sunu diyebilirim;
Agirdan baslayip motivasyon düşürmeyin
Sevmediğiniz bir seyi sirf ingilizce diye okumayin
Her seyi anlamaya calismayin, her cumleden sonra sözlüğe bakmayin.
Bir de her zaman denir ama konusmak en onemlisi. 2 haftadir is dili fransizca olan bir yerde calisiyorum, 4 aydir kendi basima calistigim fransizcadan 10 kat daha fazla sey ogrendim.

tavsiyem: rahatça okuyup anlayabileceğiniz en basit metinlerden başlayın. roman değil, öykü veya makale bile olur. ikide bir sözlüğe bakmayacağınız bir şey okuyarak ısının.

Okuman gelisir. Ben A2 - B1 oldugum zamanlar Harry Potter'a baslamistim.

Öğrenmek için değil de, geliştirmek için olabilir. Harry Potter tavsiye etmem. Çoğunu okudum, oradan öğrendiğim kelimeler makale okurken hiçbir işime yaramıyor. Amaca göre çalışma yapmak lazım.

bence sil baştan öğrenmek için zor, ancak geliştirmek için faydalı bir yöntem. temelde ingilizce bilsen dahi çok yorucu gelebilir başlarda. şimdi türk ama hayatı boyunca hiç okuma yapmamış bir adamın eline bile türk edebiyatından bir eser tutuştursan okur ama anlamaz muhtemelen. çok az ingilizce biliyorsan cümlenin ne ifade ettiğini anlamaksızın verimsiz okumalar yapabilirsin. bu durumda dizi/filmin etkisi yazılı esere göre daha daha yüksek oluyor (bence).

diğer durumda tabudeviren+1, hele öykü, makale kısmına kesinlikle katılıyorum. darlanmazsın hem.

kitap olarak aklıma şu an the perks of being a wallflower geldi.
dorris lessing'in öyküleri de kolay okunuyordu gibi yer etmiş kafamda.

tabudeviren +1

basit olan hikayeler inanılmaz faydalı. diziyle miziyle kıyaslamak -hatta genel olarak herşeyi kıyaslamak ne kadar doğru bilemiyorum- yanlış bence. her bir egzersizin kendine has diğerlerinde bulamadığın bir faydası mutlaka var.

hevesinin kacmamasi icin biraz da olsa anlayabilecegin roman-kitap-makale okumani tavsiye ediyorum.

geliştirmek için etkili ama başlangıç seviyesindeysen bezdirir seni. daha önce türkçe’sini okuduğun, iyi bildiğin bi romanı oku, çok işe yarıypr.

Rahatça okuyabileceğin değil de, hafif zorlanacağın şeyleri okumaya başla ve sürekli tekrar et. 10-15 sayfalık hikaye mesela, al onu 10 kere oku.

CCleaner ile 35 kere silme modu ile wipe free cache mi ne onu yap

daha kolayı varmış
chrome için adres satırına
chrome://cache/

beslenme konusu bir yana bırakılacak olursa salt fitness anlamında bodybeach programlarını araştır, fit kalma-yağ yakımı konusunda iyilerdir ama kas inşası pek sağlayamazsın (bir nebze bodybeast ile hacmi koruyabilirsin).

kimin ne düşündüğü ne söylediği önemli degil, hiç kimsenin genetiği ve beslenme tarzı aynı değil, metabolizman ve beslenme şekline göre antrenman yapılır

www.youtube.com

@idexo

Parça parça videolar verimli olmuyor ne yazık ki...

sen yine de takip et. bu iş zaten 1 günde, 1 ayda, 1 programla olacak iş değil. bu iş bakış açısı meselesidir. kimsenin vücudu, metabolizması bir standart olmadığından kendine ya bu işlerden anlayan bir uzman tutup onla çalışman lazım ya da kendini bu alanda eğitmen lazım ki amaçlarına etkili bir şekilde ulaşabilesin.

bu anlamda bilinçlenmek için bence o kanal iyi bir kaynak. yine de sen bilirsin.

Bir program hazırlayayım, bununla uçayım. Yok öyle birşey.

Her konuda olduğu gibi iyice araştırman gerek öncelikle. Antrenman, beslenme, dinlenme.

Hareketlerin hangi kas grubunu çalıştırdığı, beslenme ihtiyacının ne olduğu gibi sorulara cevapları farklı kişilerden dinle. Bir süre sonra bu iş meleke haline geliyor ve kolaylıkla uygulayabiliyorsun.

www.bodybuilding.com
Kaynaklarından biri olabilir, kendi programını zaman içinde ortaya çıkarmak ve dönüştürmek için buradaki çeşitli programlarıinceleyip kafana yatan birşeyler çıkartabilirsin diye düşünüyorum. Türkçe eli yüzü düzgün kaynak olarak aklıma ilk gelen çeviri kitap olan nitelikli kuvvet antrenmanı.
Ek: alternatif plan hazırlamana yardımcı olabilir customworkoutplanner.com

bodyforumtr eski üyeler iyiydi forumlarında.

StrongLifts ile başla squat, deadlift formun oturduysa.

yoo normal işte. reklam yapmak için mi attın vidyoyu :D

ektomorf vücut yapısına sahip.

elemanı tanımıyorum ama spor yapmaya ihtiyacı var bence. ağırlık çalışabilir, gerçi işi falan nedir zaman ayırabilir mi bilmiyorum. ya da yürüyüşle falan başlar.

Doğalı o kadar olur birkaç sene sonra steroid alınca daha da büyür. Bir de yağ oranı çok düşük. Yağ oranı %10/12 civarı olsa daha iri gözükürdü.

Tıfıl? Çubuk makarna?

Bu adama şunu demek için müsabık vücutçu falan olmak lazım. Adam oldukça define ve normal bir insandan çok daha yüksek kas oranına sahip.

Yağ oranı düşük.
İnce ama atletik duruyor.
Belki de güç odaklı çalışıyordur.
Belki o da istiyordur ama yapısı ve yağ oranı gereği olmuyordur.
Bilemedim, kolay işler değil.

Lakabi o zaten. Tıfıl

mail adresini de çakma al, onunla hesap aç

4 porsiyonu 120 gram protein yapıyor, tüm ihtiyacını buradan karşılıyorsun sanırım. Bunun medikal bi zararı olmaz ama besinden gelen makroların yanı sıra mikrolara da ihtiyaç var. Protein tozunda bunlar yok. O nedenle sıkıntı olur biraz.

günde bir kaşık alıyorum ben spordan sonra. maksimum 2 kaşık öneriyorlar spordan önce ve sonra olmak üzere. 4 kaşık fazla bence.

yanlış hatırlamıyorsam libya'da da "arap baharı"nın bir uzantısı olarak kaddafi'ye karşı eylemler başlamıştı, ardından silahlı çatışmaya dönüştü. kaddafi'nin muhalifleri vurmak için afrikalı paralı savaşçılar tutup halka saldırttığı iddia ediliyordu. fransa da nato'yu falan ikna etmekle zaman kaybetmemek için kendi insiyatifiyle kaddafi'nin elinde tuttuğu alanları havadan bombalamaya başladı, sonra işler koptu zaten.

fotograf ise yani gercek hayattan bir sey cekilmis ise jpeg. eger bir imaj ise, mesela buton, icon ise png tavsiye ediliyor.

web formatında kaydedip üstteki arkadaşın dediğini yapacaksın. kaliteli ve hızlı olmasının dışında dışarı aktarılan materyalin boyutu büyük ölçekte düşüyor. siten çok düşük hızda olsa bile daha hızlı açılır. uzun sürede büyük zaman tasarrufu yapar bu. sonuçta hepimiz tarayıcının yuvarlağı 3-5 sn dönünce açılmıyorsa kapatıyoruz.

Piramit settir o, drop set olsa duramazsın

Başlangıç seviyesi VG için temel egzersizleri piramit(12-10-8-6 gibi), izole/makine egzersizlerini de 3-4 set ve 12-15 tekrar aralığında yap.

Benim aldigim tozda antrenmandan önce ve sonra bir ölcek alın yazardi. 1 ölcekte de 28gr protein bulunur yazardi.

Özet: Yuzde bin 30 gramlik ölçektir o

Evet 30 gr o kaşık

muzlusu güzel bence. %70 süt (200 ml), %30 suyla (100 ml) yapınca muzlu süt gibi oluyor. protein7 veya supplementler.com dan alabilirsin. ikisini de kullandım, hangisinde ucuzsa oradan al.

çikolata sevmediysen muz da çilek de güzel, ama çilek daha bi güzel.

supplementler.com'dan al, hediyesi vb de var havaleyle alırsan da hatırı sayılır bir indirimi oluyor. üstelik en geç 1 gün içerisinde gönderiyorlar.

çilekli al çikolata tadı ağır olur.

Onun cookie bilmemne bir aroması vardı. Müthişdir. Türkiye'de bulabilirsen o aromadan almanı öneririm.

1: Buzdolabında bekleteceksen ve ağzını sıkı kapatmışsan sıkıntı olmaz da dışarıda bekletirsen eğer açılmış süt oda sıcaklığında sıkıntı yaratır.

2: Proteini antrenman günü şu kadar off günü şu kadar alıyorum diye bir durum yok, karbonhidrat gibi değil bu. Günlük ihtiyacın neyse onu alacaksın. Bunu da asgari düzeyde tozdan çoğunlukla yemeklerden alman senin için avantaj.

3: Kilo vermeyle protein tozunun bir ilgisi yok, şeker oranları hepsinin hemen hemen yakın birbirine. Şeker dediğim de cup başına 1 gram olur 2 gram olur işte, çok fark etmiyor. Kilo alıp vermende bir fark yaratmaz. Optimum Gold en jenerik ürün.

ağzı sıkı kapalı ama oda sıcaklığında bekliyor.

UHT sütler açıldıktan sonra oda sıcaklığında öğlene kadar idare eder belki ama yine de risk. Süte bak işte kesilme gibi pıhtılaşma gibi bir durum yoksa iç. Gerçi o pıhtılaşmayla tozun topaklanması aynı görüntüyü oluşturur ama bu sıcaklarda risk bence.

bir gün proteini karıştırmadan götür sütü, tadına bak.

kitabı kendiniz bastırabilirsiniz, bununla ilgili entryler var.

ama kitap yazarak para kazanmanız imkansıza yakın.

isim yok anladığım kadarıyla,yakın zamanda böyle para kazanabilen tek kişi martian ın yazarı sanırım.

benim önerim, romanınızı tamamen bedava koyun, isim yapın, motivasyon ile ikinci romanı yazın yayınevleri ile anlaşın.

isim olmadan yazarlıkla para kazanılmıyor.

Wattpad gibi bir yerde isim yapıp kitap çıkartmak iyi olabilir.

Kıyıdan köşeden yabancı dil kitaplar bul çevirip harmanlayıp işisel gelişim kitabı yaz. Moda bu.

300 sayfalık bir kitabı 2 bin adet bastırırsanız tanesi 1.20 kuruşa mal olur. Yayıncının basması için, kitapları dosyalar haline getirip yayınevlerine göndermen ve beğenilmesini umman lazım. Isimsiz bir yazar olarak basılırsa etiket fiyatı üstünden yüzde4-6 arası alırsın. Getir kitabını biz basıp dağıtalım şeklinde reklam yapan yayınevlerine sakın bulaşma. Kitabını maliyetinin beş katına basarlar ve sonra da satılmıyor diyip kitapları kucağına verirler.

En az bench press kadar etkili bir hareket. Ben şahsen minimum 30 tane nizami şınav çekemeyip düzenli spor yapıyorum diyen insanları ciddiye alamıyorum.

eski hoca bir defasinda sakayla karisik, elbette makinede gösterecegim, callisthenics ya da sinavla evde yapmayi ögretseydim, buraya bir daha gelen olmazdi, demisti.

gülümseyip gecmistim ama bir yandan aslinda ufak da olsa dogruluk payi var demistim.

Şınav türüne bağlı olarak omuz, biceps, triceps, göğüs, karın, kalça, birçok kası çalıştırır.

Diamond push up
Spartan push up
Muay thai push up
Clap push up
Tek ayak havada şınav
Tek kolla şınav(Bunu yapabilmek için önce çift kol yaparken tek kola yüklenerek başlayın)
Yumruk şınavı

Şimdilik aklıma gelenler bunlar.2-3 tanesi hariç hepsini normal bir insan 5-6 tane de olsa yapabilir. Günde yapabildiklerinden 10 ar tane 3 set yapıp bir de beslenmene dikkat etsen alır yürürsün zaten.

Şınavda kendinize uyguladığınız kiloyu artırma şansınız biraz düşük. Genelde büyümek için düşük tekrar yüksek kilo şeklinde çalışıyorum ben şınavda öyle bir şansım yok. Ama evde yapacaklar için gayet etkili bir hareket.

Şınav ile direnci sürekli arttıramadığından kas kütlesi kazanımı sınırlıdır. Ama başka hareketlerle kombine edilip daha yüksek yoğunluk sağlanabilir tabii ki. Bir de çoğu trainer doğru şınav formunu bilmiyor daha.

Kimse icin ara ya da ana ogun olanayacak bir seker bombasidir kendileri.

hem "ara öğün" hem de mısır gevreği kötü bir fikir bence.

müsli tarzında olanlara ne diyorsunuz?

paketine bak seker yaziyorsa alma usta. hesap basit.

COk fantastik olur. Tr'de olmuyor o isler.

Eniştenin Almanya'dan getirdiği ve arabanın bağajına ya da başka bir yerine gizlediği blok ortaya çıkartılır, ya da TASİŞ'ten elden düşme bir motor elaltından bulunur, Recai Usta gece saat 23:30'da dükkanı açar, 6 şişe bira ve 2 paket sigara ile operasyon başlar... Çırak 10 TL'yi cebe indirmiştir, motora ıstampa ile yeni numara vurulur. Terebeşe Numarası yoksa hurdadan bir aracın numarası çalınır (kopya). Saat 3:45'te mideler zil çalmıştır, nöbetçi dürümcüden 4 adet getirtilir, 2.5 litre de cola, offf bee. Saat 5:50'de marşa basılır, motor biraz öksürdükten sonra çalışır. Ortalık toplanır, tecrübeye çıkılır, ustaya 500 TL sıkıştırılır, kalfaya da 200 TL. Çırağa da dayak yemek düşer...

kaynak: dh

şurayı da bi kurcala forum.donanimhaber.com

Konunun uzmani degilim ama beslenme sekline gore de degisiyor biraz neyden gidecegi.
Ornegin sekeri "tamamen" kesersen, vucut kaslari eritmeye basliyor. Bunula iligli yapilan bir deney vardi Ingiltere'de hatta. Adam 1,5 ay boyunca sekeri tamamen kesince kas kutlesinden kaybetmeye basliyor.

Şeker kasa zarar verir diye biliyorum ben?

Kaslar proteinden oluşur ve proteinler vücutta her zaman en son sırada sindirime uğrar. Yani önce karbonhidratlar, sonra yağlar, sonra da proteinler sindirime alınır. Uzun süreli açlık dönemi olmadıkça kaslarında çok büyük bir değişim olmaz ama kilolu biriysen büyük oranda yağdan gider.

Kas proteinleri ancak uzun süreli açlıklarda enerjiye çevrilir. O da başka besin almıyorsan. Eser miktarda protein karb. alsan bile uzun süre korursun.

Vucuda glikoz icin hic kaynak saglamazsan bunun icin proteinleri kullanmaya basliyor. Ekstrem senaryo. Tabi boyle eksterm bir diyet uygularsan. Tabii ki islenmis seker tuketmemek lazim ama.
Kisacasi dedigim gibi beslenme sekline de bagli.

Dış piyasaya satılan Optimumların sahte oldugu konuşuluyordu bir ara.
www.youtube.com

Nitrotech'ten önce de muzlu optimum kullandım tadı gayet aromalıydı. Bunun kutusunun içinde bile çikolata kokusu yok, hafif ilacımsı bi koku var.

Geri götürsem ne olur fişi de var?

son kullanma tarihi yazar urunde. siviyla temas etme durumu varsa o da sikinti yaratabilir.

ağzı bir kere açıldıysa bozulmaya başlamıştır. onun dışında açılmamış kutu ve son kullanma tarihiyse bozuk değildir.

Son kullanma tarihi 2017, kutuyuda sıfır açtım. Ama işte bariz bir şekilde bir sorun var.

Optimum'a fotoğraflı falan ayrıntılı mail atmıştım sonra hemen geri dönüş yaptılar şu şu bilgilere şu numaraya falan bakın diye: ilgili bilgileri yolladım orijinallğini teyit ettiler. Sen de bunu yapabilirsin ama decathlon sahte ürün satmaz bence. Protein tozu kuru, oda sıcaklığında ve güneş görmeyen ortamda çok uzun süre dayanır.

Compound hareketler, günlük yaşamda her an yaptığın hareketleri simule eder. O nedenle önemli. Yani yerden bir kutu almayla deadlift, aynı şey. Range of motion'ını günlük hayatla aynı. Ayrıca, sen izole çalış biir başkası compound, 5 senesinin sonunda kol kalınlığı olarak ikiniz de aynı noktaya gelirsiniz. Fakat sen dambıl curll yaparken sadece biceps'ini çalıştırırken diğeri compound hareketlerle tüm vücudunu çalıştırmış olur. Zamandan da tasarruf ediyorsun. Deadlift yaparken kolların omuzların belin bacakların sırtın core bölgen her yerin çalışıyor. Doğal sporcular için deadlift gibi compound egzersizler daha verimli.

peki izole çalışan biri için antrenman programına ek olarak yapmak ağır kaçar mı angelus?

Bu biraz senin çalışma hacmine. Şimdi normalde, bir çalışmada tüm setlerin toplamında 70 tekrarı geçtiğinde vücut pozitif tepki vermiyor. 40/70 tekrar arası en verimli tekrar sayısı. Bunların arasına deadlift'i sıkıştırırsan problem olmaz. Tabii ağır gireceğin zaaman tekrar yapmak için bir gün ara vermek gerekiyor en az.

arka tarafını komple çalıştırır. tek hareketle bu kadar fazla bölge çalıştıran bir hareket daha hatırlamıyorum.

tehlikeli bir hareket aynı zamanda. ben yaparken belimi incittim 2 hafta oldu hala ağrısını çekiyorum. kafamı zikiyim. hiç bulaşma.

Yaparken dikkat et benim gibi fitik olma 40 kilo deathlifte.

Oradan karnı geçen kas M. Brachioradialis. O da böyle bir hareket yaptırıyor. cdn.shopify.com

Az altında da bileğini hareket ettiren kaslar var. Bütün ön kolunu çalıştırırsan kalınlaşır yoksa sadece dirseğin kalınlaşsın zor.

Tricepsi çalıştıran egzersizler yapın.

Takoz gibi anlatmışım ama;

www.youtube.com

1 gün çalışıp 1 gün dinlendirmen gerek. hergün olmaz.

bu dediğini yaparsan kolların kalınlaşmaz üstat, kas dediğin çalışmada değil dinlenmede geişir ve özellikle dirseğini çok fazla yük bindirmiş olursun girdiğin ağırlıkları ve çalışma mantığını bilemiyorum ama sürekli kol çalışmak biraz sakat bir iş.
hedefin mass mi shredding mi, ne yiyip içiyorsun, ne kadar uyuyorsun bunlar ne çalıştığından daha önemli konular bence

zaten 1 gün çalışma 1 gün dinlenme...benim kastım her antrenman günü kol çalışmak.

evet amaç kütle kazanmak.

her gün çalışmak yerine haftada 1 gün tam motivasyonlu ve tamamen tüketerek çalışmalısın. tamamen ısınıp gücünün sonuna kadar harca. mesela biceps geliştirmek istiyorsan kanat ile bicepsi aynı güne al barfiks çekerken de biceps çalışır.

göğüs çalışırken de aynı şekilde triceps çalışacağı için genelde aynı gün yapılır. diğer günler o kas grubunun dinlenmesi için fırsat verilir. bir kas grubunu her gün çalıştırmak doğru bir şey olsaydı parçalı çalışma diye bir şey olmazdı.

üstat dert kütleyse nasıl beslendiğin ve nasıl dinlendiğin nasıl çalıştığından daha önemli, bir de ağırlık baremin ne mesela biceps curl de kaç kiloya çıkıyorsun bir de boy kilo yağ oranı ne?
yağ oranın yüksekse ve az ağırlıkla çalışıyorsan istediğini yap, sorduğun soru zaten 40cm kolu 43 cm ye çıkartmak içinse başka cevaplanır iki aydır çalışıyorsan başka cevaplanır şimdi.

Sana çok klişe ama bu sporun 1 numaralı kuralını söyleyeyim: Vücut, çalışırken değil dinlenirken gelişir. Çalışma günü iyi çalışıyorsan problem yok demektir.

programın ikiye bölünmüş şekilde mi? benim öyleydi, ben her gün kol çalışıyordum. Bu şekilde gelişiyor. Yani bir gün göğüs yapıp öbür gün yapmıyorsun ya mesela, her gittiğinde kol çalış. Farklı hareketler yapabilirsin, bir gittiğinde dumbbell curl, hammer curl vb. şeyler yaparsın diğerinde barbell curl gibi şeyler...

Oncelikle bu is sadece agirluk kaldirnka degil bunda anlasalim.

Beslenmen iyi mi? Iyi dinlenebiliyor musun. Bunlar olmazsa olmaz.

Bunlara birde sana uygun olan bir program eklersen gelisirsin.

Ne kadardir yapiyorsun? Yasin kac? Boyun ve kilin nedir vs vs bir suru faktor var gelismini etkilywlen.

Ayrica nedir o bir saat kol calismak? Toplam agirlik antrenmanjn bile maksimum 45 bilemedin 50 dk olur.

San tavsiyem iyice ogren arastur. Kendine de uygun olan bir programi kendin olustur.

@angel

her soruda geleceğini bilmek güzel bir duygu angel :D sağol cevabın için. bu arada gün boyu zaten dinlenmiyor muyum?

@rodriguez

aslında çok mantıklı. düşün 1. gün kol-göğüs çalışıyorum 2 gün sonra triceps-kanat 2 gün sonra omuz-bacak-karın...

yani haftada 3 antrenmanda 1 denk geliyor kol, e nasıl gelişecek koca ayda 4-6 gün çalışma ile??

senin bahsettiğin sistem tam olarak nasıl, örnek program verebilir misin

Program vs konulara hakim degilim ama kendi adima gelisimi gozledigim en net hareket barfiks. Serbest agirliklaeda ve makinelerde agilriklari artiriyorum zamanla ama barfikte kat ettigim ettigim mesafe kadar mutlu etmiyor beni. :)

Bir de su var, ne kadardır alona gidiyorsun ? Cok aceleci olmak dogtu degil, biraz sabır ve disiplin isi.

Normalde kas grupları büyüklüğüne/küçüklüğüne göre 48 saatten 72 saate kadar dinlendirilmesi gerekiyor. Yani aynı kas grubunu her gün çalıştırmak seni ileriye götürmeyeceği gibi geriletebilir de. Tamam bir kas grubunu çalıştırmak için antrenman frekansını/çalışma günü artırmak iyidir. Bu o kas grubunun daha iyi gelişmesine sinir sisteminin güçlenmesine neden olur ama bu gün sayısında ipi kaçırırsan sürantrene olman da kaçınılmaz olacaktır. Zira çalışırken devreye giren sempatik sinir sistemi ile dinlenik haldeyken devreye giren parasempatik sinir sistemi her zaman iki tarafına aynı ağırlık konulmuş terazi gibi dengede olması lazım. Yani ne kadar çalışıyorsan aynı oranda beslenmen dinlenmen gerekir ki otonom sistem sapıtmasın. Yani her şeyde olduğu gibi bu işte de önemli olan matematik. Ben izolasyon egzersizlerini çok gerekli görmüyorum ama dinlenme gününde evde dambılla çalışacağına haftada 3 gün çalışma günlerinde kol çalışman senin için daha verimli olacaktır.

ben şöyle yapıyordum:

Pazartesi: Göğüs, Kanat-sırt, Kol(biceps+triceps), Karın

Çarşamba: Omuz, Kol(biceps+triceps), Karın, Bacak

Cuma: Göğüs, Kanat-sırt, Kol(biceps+triceps), Karın

(sonraki hafta)

Pazartesi: Omuz, Kol(biceps+triceps), Karın, Bacak

Çarşamba: Cuma: Göğüs, Kanat-sırt, Kol(biceps+triceps), Karın
.
.
.
.
----------------------------------------
Böyle yaparak bir hafta göğüslü programı 2 kere, diğer hafta omuzlu programı 2 kere yapmış oluyorum. Her gittiğimde 2 biceps 2 triceps hareketi 4x12 yapıyordum. Bu hareketleri değiştirmek güzel oluyor, yani göğüs yaptığınız gün barbell ile çalışıyorsanız diğer gün dumbell ile ya da makine ile gibi.

Yine her seferinde bel-karın çalışmaya çalışıyordum(bazen canım istemiyordu yapmıyordum:D)

hatalı düşünüyorsun.

daha çok çalış daha çok çalış diyerek gelişme olmaz.

muhtemelen çok yetersiz besleniyorsun. hatta asıl dinlenme günlerinde beslen.

ayrıca dinlenme günlerinde çalışma yapma. adı üstünde dinlenme günü o.

beslenmiyorsan ve dinlenmiyorsan gelişemezsin. emin ol buna. bak ben inşaat sektorundeyim. bizim ustaların hepsi 50 kg çuvalları taşıyor haftanın 6 günü ama hepsi tığ gibi çocuklar. yani ağırlık kaldırmak işin en az etkili kısmıdır.

Temel egzersizlerde güçlenmeye çalışırsan kolların da büyür.

dinlenme günü adı üstünde, hiçbir çalışma yapma. ama haftada 4-5 güne çıkarabilirsin çalışma günlerini için rahat etmiyorsa. ama tekrar ediyorum dinlenme gününde hiçbirşey yapma.

toz kullanıyorsan spora gitmediğin gün de almalısın.

kol içinse ev ortamında mı soruyorsun yoksa spor salonu için mi? massive arm workout filan yaz google'a, güzel programlar var. kendine uygun olanları seç.

ben geçen programımı yazdım yuh aq dediler bana. stronglifts 5*5 dediler. başladım dün itibari ile. bakalım nolacak

içinde yağ da oluyo. ayrıca pişince besin değerinin bi kısmını kaybediyor.

isin icine yag falan giriyor omlette, bilmiyorum sen kullaniyor musun? kazein zaten sutten elde ediliyor. tabi ki gosterir ama % derecesini bilemem tam olarak.

edit: ayni anda yazmisiz.

hiç yoktan iyidir yaf. ama dozaj dersen hesabı zor.

Yani sıkı bir kalori kontrolünde değilsen, dirty bulk tarzı takılıyorsan gayet mantıklı.

Süt içinse içindeki proteinin büyük kısmı kazein zaten. Ama çok içmen lazım, sonuçta 1 litrede 40 g var.

ben 3-4 senedir öyle yapıyorum henüz ölmedim. ama 3-4 tane yiyince kolestrolüm yükselmişti, 2 yeterli

omlet değil de haşlayıp 3-4 tane yesen daha iyi olur. arada omlet de atarsın istersen.

süt - kazein alakası yok. sütün 100 gr'ında 3-4 gr protein var. mutlaka protein tozu, badem, yulafla bir karışım yap iç ki bir işe yarasın. tek başına süt hiçbir işe yaramaz. hazır sütlerin hali zaten malum :/

Sarıları zaten atmana gerek yok. Gece kazein de alman gerekmiyor.

Büyük kas gruplarını çalıştırmak küçük kas gruplarının gelişimini etkilemez. Yani haftanın 5 günü squat çalışırsan bunun kol kasına bir etkisi olmaz. Evet daha fazla growth salgılarsın ama bu bahsettiğin şekilde bir gelişime neden olmaz.

Her gün büyük bir kas grubunu çalıştıran bir egzersiz omzu veya kolu etkiliyorsa gelişim gösterirsin, onun dışında ekstra bir gelişim olmaz. Misal bench press'te dar tutuş yaparsan bu triceps'i de çalıştırır, o nedenle bir gelişim olur fakat squat çalışıyorsun diye omzun gelişmez. Squat'ın etki ettiği kas gruplarında gelişim yaşarsın. Misal quadriceps'lerinde hamstrings kaslarında karnında vs. Compound egzersizlerin esprisi de budur zaten; aynı anda birçok kas grubunu çalıştırmak. Deadlift çalışırsan başta alt belin çalışır ama yandaş olarak omzun da gelişim gösterir, ya da karnın. Dünyanın en iyi karın egzersizi deadlift'tir mesela. Böyle düşün. Tam olarak anlatabildim mi ama durum böyle.

wonder'un savı daha mantıklı geldi angel, bende olumlu etki edebileceğini tahmin ediyordum.

Angelus bacak çalıştın diye kolun gelişmez diyor. Evet ben de gelişiminde etkisi olur (hoş o gelişimin de peşine düşmeyelim artık) diye biliyorum ama önce sen kolunu çalıştır ki sonra bacağın yüzünden salgılanan hormonlar etkili olsun.

Her gün bir büyük kaldırışın olsun.

programını yaparken kola kendi günü ver. triceps kol kasının dörtte üçü olduğundan tricepsi daha fazla çalıştır. kol gününde bacak hareketi de yapabilirsin (wonder'ın belirttiği gibi).

mutlaka ve mutlaka bir ayna al. karşısına geç yap. kendini hayranca izlemek için değil, kolunu 90 derece açıyla tutuyor musun, dirseği oynatmadan hareketi yapabiliyor musun izle. yapamıyorsan ağırlık azalt ve hareketi düzgün yap.

iyi beslen, iyi uyu.

6 ay düzenli spor yaptım bıraktım. neredeyse 5-6 ay vücudum şeklini korudu. sonra 2 ay tekrar devam ettim, hemen eski haline döndü. en nihayet birbuçuk yıldır spor yapmıyorum göt göbek çıktı hiç spor yapmamış gibiyim. yani nankör bi spor sayılmaz. ama takviye kimyassl kullanmamıştım, gelişim dsha yavaş daha kalıcı oluyormuş o şekilde.

(bkz: kas hafızası)
(bkz: #47283048)

www.youtube.com

alakalı olarak bunu buldum.

kas hafızası olayı doğrudur. bu işte küçük de olsa bir avantaj.

bir de vücut tipi vesarie de etkiliyor.

ben ectomorph'um her sene 10 Ay giderim spora,mesela bıraktığım ilk 1 hafta kendimi berbat hissederim (psikolojik olarak) ve sanki vücut da biraz çekilir. 2 ve 3. haftalar tam tersi kaslar belirginleşiyor (sanki idmandan çıkmışım gibi) ve 6. haftadan itibaren gerçekten kas kaybetmeye başlıyorum.

not :steroid kullanmam,whey,bcaa var.

yine de çok nankör değil bence.

tabi bu işin şanslıları da var,nasıl yiyip yiyip kilo almayan tipler varsa belli bir yaşa katar.

hiç SPor yapmadan üçgen ve fit gezen,35 lere kadar yağ bağlamayan,üstüne spora giderse rakipsiz olanlar var...

1 ayda kas kaybetmezsin. Yani kas dediğin şey tereyağı gibi bir şey değil ki kaybedesin. Hatta çalışmıyorsun diye hiç kas kaybı yaşamazsın bu kadar kısa süre içerisinde. Ağırlık çalışırken, özellikle hacim çalışmalarında, Sarkoplazmik Hipertrofi yaşarsın. Yani kaslara ATP gibi kreatin gibi glukoz gibi maddeler daha yoğun bir şekilde depolanır, bu da kas hücrelerinde sıvı artışına neden olur kasların olduğundan daha şişkin gözükür. Sen ağırlık çalışmayı bıraktığında tüm bu sıvı artışı kaybolur, görüntün daha az hacimli hale gelir. Misal düşük karbonhidrat diyetine girdiğinde de aynı şey olur. Vücut fazla suyu atıp kas glukozunu tükettiğinde kaslardaki şişkinlik yine kaybolur. Sporcu bunu kas kaybı olarak görse de bu esasında sıvı kaybından başka bir şey değildir. Kas öyle kolay erimez. Yani 1 kiloluk dana antrikot olduğu yerde erir mi? Erimez. Kas için de aynı şey geçerli. Onun kaybı için çok daha farklı parametrelerin bir araya gelmesi lazım.

Angelus + 1. Sadece sıvı kaybı yaşadığın. VG yerine kuru kas kütleni arttıracak temel egzersizler üzerine kurulu bir güç programı uygularsan değişiklikler bu kadar dramatik olmaz bu arada.

@arnold

Nedir bu güç programı?

En şablon ürün Gold Whey. Porsiyonundaki protein oranı iyi şeker miktarı düşük. Fiyatı da protein tozu piyasasının ortalamalarında. Çikolatalısının tadı da güzel. Al gitsin. Burada görüyorum protein tozu önerilerine Ultimate Nutrition Prostar tavsiyesi veren var ama onun içeriğine bakarsan eğer soya bulunuyor. Soya=Östrojen. Hiç gerek yok.

Weider Preimium Whey düşünebilirsin, içimi kolay, çikolatalı ve protein yönünden zengin dediğin gibi bir porsiyonda 33 gr dı diye hatırlıyorum. Gold Whey de iyi bir seçenek elbette.

xpro nutrition. çikolata&muz

İso 100 kullanmıştım, içimi kolay gelmişti. Şeker oranı çok düşük diye almıştım.

Polonya olabilir.

Bence Burch Universitesi'ne bak. YOK gecerliligi de var.

tayland phuket. deniz gece hayatı vs harika. hayat ucuz. burs bulabileceğini de düşünüyorum.

macaristan, budapeşte.

polonya olabilir.
bazı üniversitelerin bazı bölümlerinden harç vs parası da alınmıyor.
mesela lodz'da psikoloji okumak ücretsizdi. (hala öyle mi bilmiyorum)
geriye harcamaların kalır ki, ucuz bir ülke zaten yeterince.

Polonya'da merak ettiğin bir şey olursa sorabilirsin.

ben de tavsiye ediyorum,çoğu okulun zaten 3500 usd civarı yıllık ücreti.

ps: Artık lodz'da psikoloji ücretsiz değil,tüm bölümler ukraynalı her öğrenciye beleş,belaruslulara polak kanı varsa %50 ve avrupa birliği vatandaşlarına %80 indirimli.

(sadece harç ödüyorsun)

En az 75/80 gram protein almaya çalış, kibrit kutusu kadar peynir yiyerek VG yapılmaz.

tahminen kaç gram protein alıyorum bu hesaba göre angel?

60/65 gram civarı. Gerçi senin kilon da azmış, 90 grama tamamla sen onu. Öğle yemeğinde tırt şeyler çıkıyorsa protein tozunu oraya kaydırabilirsin.

proteini günde 2 porsiyona çıkarabilirim o zaman.

Yemeklerde oynama yapamıyorsan çıkarabilirsin tabii problem olmaz. Fakat ikide kal, üç olmasın.

Aynı boy ve kilodayız öncelikle onu söyleyeyim.

Bize göre ideal kilo 72-73 arası çıkıyor. 2-3 aylık periyotta sağlıklı bir şekilde bu kiloya ulaşmaya çalışıyorum ben de.

Bunun için günde yaklaşık 2500-3000 arası kalori alman gerekecek. (bunu hesaplayan zibilyon tane site ve aplikasyon var)
Mevcut listene bakılırsa bu kalorinin epey altındasın.

Ben ara öğünlerde muz, şeftali, yoğurt, badem, fıstık ezmesi vb gibi kalori deposu besinler de tüketiyorum.

Dün atlamışım bugün ekleme yapayım. Kasların büyümesi için protein tek başına yeterli olmaz. Onları kas hücrelerine götüren, Hipofizden salgılanan Growth hormonunu karaciğerde IGF-1'e sentezlenmesini sağlayacak bir taşıyıcı lazım. Bu taşıyıcının ismi insülin. İnsülin yağ kullanımı dışında her şekilde salgılanır, proteinle de salgılanır ama yeterli olmaz. Karbonhidrat da almak lazım. Old school badiciler bunun için antrenmandan hemen sonra basit şeker tüketir ama bu gereksiz, kompleks karbonhidrat da işini görür. Kilo başına 2/3 gram karbonhidrat alırsan faydasını görürsün. Yani sen tek başına 150 gram da protein alsan, onu sentezleyecek bir madde olmadıktan sonra en fazla yağlanma yaşayabilirsin. O nedenle karbonhidrat alımını da ihmal etme. Tabii bu kesinlikle kompleks karbonhidrat olacak.

İyidir tereyağı göm gitsin.

Köy peyniri al sert oluyor yuvarlak. Onu dilimle tereyağda 1 dk kızart yakmadan. Çok lezzetli olur yumurta yanında veya alternatif olarak yumurtadan sıkıldığında. Peynirle ceviz de yakışır.

beyaz peyniri light yeme. tam yağlı ye

@coco

Neden? Kilo vermeye çalışıyorum.

kilo vermeye çalıştığın için tam yağlı ye dedim. yağ yemezsen yağ veremezsin
lightlar işlenmiş oluyor zaten sağlığa da yararlı değil. tam yağlı beyaz peynirin yağından zarar gelmez

1.5 yıl boyunca her sabah 4 yumurta yedim bir gün dayanamayıp bi kustum masaya , etrafa o günden beri yumurta yemiyorum severim vereceği 5 gram proteini ulan valla çok doluyum o konuda.

yoğurdu ve peyniri tam yağlı ye light adı altında satılan ürünlerden uzak dur ayrıl coco+1 yumurtayı da sarı beyaz birlikte ye lor peyniri de iyidir, lorlu yumurta da yapabilirsin

yumurtayı çeşitlendirmek için biber, domates ya da dereotu-maydanoz koyabilirsiniz içine. ya da çeşitli peynirler. salça, zeytin vs.

kahvaltıda ağır gelmezse içine çeşitli baharatlar da koyabilirsiniz.

Öyle bir düzenim yoktu benim, doğru mu bilmiyorum tabi. Whey kullanıyordum, o gün eğer yeterli proteini alamadıysam/alamayacaksam kullanıyordum. Kısa boylu biriyim ben, 100 gramı geçince yemekle, neden alayım ki

Yemeklerimi takip ediyorum, yatmadan evvel protein eksiğim varsa alıyorum yoksa almıyorum. Zaten ürünün amacı da bu.

hergün 2 döner yiyorum

kullanılan bu tozlara karşı olmadığım gibi ben hiç kullanmıyorum,kullanmadım da.
almam gereken protein miktarını doğal yollardan karşılamaya çalışıyorum.
(yumurta,ton balığı,tavuk,kırmızı et vs.)

sadece spor günleri.

spor günü 2 ölçek (antrenmandan yarım saat önce ve antrenmandan hemen sonra), boş günlerde 1 ölçek alıyorum ara öğün olarak.

Eğer günlük protein ihtiyacını dolduroyorsan gerek yok sadece spordan sonra whey iyi gidebilir. Benim beslenmem kötü olduğu için spor olmayan günler sadece sabah ve spor günleri sabah + spor sonrası olmaz üzere 2 defa alıyorum.

Proteine sadece spor yaptığın günler ihtiyacın olmadığına göre, her gün. Tabii bunu besinlerden yeteri kadar protein alamadığını varsayarak söylüyorum.

aşırı kullanımı böbreklerde birikiyor diyorlar.

Standart bir insanın günlük protein ihtiyacı 70 gram. Kas kütlesi arttıkça, kilosu 70'i geçtikten sonra protein miktarı kilo başına 1.2/1.5 gram kadar artıyor. Yani 80 kilo bir insanın ihtiyacı neredeyse 120 grama kadar çıkabiliyor. Kasların büyümesini geçiyorum; tırnakların uzamasından hücre inşasına kadar her şey bu protein miktarıyla oluyor. Proteinin vücutta depo şekli olmadığını da düşünürsek, her gün en az bu miktarda protein almak şart. Ben daha günlük ihtiyacının yarısını bile alanı görmemişken bunun fazlasını alıp böbreğinde protein biriktirebilecek birinin olabileceğini sanmıyorum. Bununla birlikte, böbrekte protein birikmesinin fazla protein alımıyla da hiçbir ilgisi yok. Böyle düşünmek zaten ayrı bir saçmalık. Herhangi bir böbrek rahatsızlığın varsa eğer, ya da şeker hastasıysan günde 10 gram da protein tüketsen böbreğinde protein kaçağı olabilir. Bunun protein miktarıyla bir ilgisi yok.

kilonla bagintili olarak gunluk alman gereken miktar var zaten. spor yaptigin zaman yikim basladigi icin hemen sonrasinda alman gerekiyor, istersen de 0,5-1 olcek fazla alabilirsin. onun disinda bi fark yok.

spor günü 2-3 ölçek, rest day'de 1-2 ölçek. ama bu çok standart birşey, kendi öğünlerine göre alman lazım aslında.

piyasadaki decklerin çoğu (oil rogue, handlock, zoo lock, face hunter) patron warrioru patates edebilecek kapasitede. 16dan 15ten ilerde patron warriorla iş yapman imkansız

patron bok gibi bir deck. çok şanslı veya çok uzun zamandır oynayan biri değilsen bir bok olmaz ondan. aggro decklerle ilerlemeye çalış. face hunterla biraz ilerle deckleri öğrendikten sonra handlock falan yapabilirsin. ya da demonlock bu aralar iyi gidiyor. metaya göre her şey değişir.

şans oyunu tam olarak değil. çok başarılı bir deck çok şanssız bir elle yenme ihtimalin yüksek. ranked 15de takılan insanlar tabii ki şans oyunu sanacaklardır.

Internetr bakıp deck dizersen böyle olur tabi. Oynamayi ogrencen, deck kendi kendine oynamıyor

Ha ben mi? Ben de 17den otesini göremiyorum. Silcem oyunu o kadar toz bosa gidicek

"grabs popcorn"

nasıl gidemedin la? bak i.imgur.com şu deck ile 4-5 oyun attım 15'e geldim direkt, zor değil, patron pek etkili olmuyor bu ara.

patron warrior götümde patladı :) o kadar da kart craftlamıştım deck'i tamamlamak için.

patron warrior şu anda oyundaki oynaması en zor decklerden biri. ve de en güçlülerden. 16'dan 15'den sonra iş yapmaz diyenlere bakma sadece patron warrior decki ile oynayarak 2 defa legend seviyesine ulaştım. ama dediğim gibi biraz tecrübe istiyor oynaması baya zor.

hatta en zoru olabilir şu anki meta içerisinde. bunu neye dayanarak söylüyorum? twitch'deki bütün top streamerları bütün pro oyuncuları patron warrior oynarken izlemişimdir. hepsi çatır çatır lethal kaçırıyor bu decki oynarken ne yapacaklarını şaşırıyorlar. peşpeşe maçları kazanabilecekleri halde hamleleri göremeyip, hatalı oynayıp, ne yapacaklarını şaşırıp kaybediyorlardı. bunu oyunun en iyileri denen adamlar yapıyor bir de düşün.

en.wikipedia.org

Kısaca özetlersem grafikteki o normalden güçlü olduğun yerlerde biraz daha kendini zorlayarak antreman yapmalısın. Böylece grafiği merdiven gibi hayal edip adım adım yukarı çıkabilirsin.

Somut örnek: Squat 40 kilo yaptın, dinlendin, daha güçlü olduğun dönemde 42 kilo yaptın, dinlendin, daha güçlü olduğun dönemde 44 yaptın dinlendin....

Edit: özel bir gelişime ihtiyaç duymuyorsan genel olarak compound egzersizler angelus'un bahsettiği gibi daha iyi.

Hepsi için tek cevap vereyim: Compound egzersize yönel.

Açıklayayım:

1: 4 gün gidip 3 set çalışsan da 3 gün gidip 4 set çalışsan da intensity yüksek olmadığı sürece çok verim elde edilemiyor. Antrenmanda volume, güç antrenmanı yapmıyorsan eğer, çok da şart değil. Kaç gün gidersen git, ortalama 50 dakikada 20/25 set compound çalış yeter.

2: İzole antrenmanın problemlerinden biri de bu: Bir yer gelişirken bir yer eksik kalıyor. Çözüm compound egzersiz. Ben en orantılı gelişimi bu şekilde gördüm. Biceps curl yaptığım günlere lanet ediyorum.

3: Volume düşsün intensity artsın. Dediğim gibi, 45/50 dakika bu şekilde compound çalış çık git yeter sana.

açıkçası anlamadım. compound egzersiz anlayışı tam olarak nedir? volume düşürüp yoğunluk arttırmaktan kasıt nedir?

bu tarz bir program örneği varsa aydınlatıcı olabilir.

agabel +1. merakla bekliyorum

konu ilgimi çekti ama yazılan şeyler fransızca olsa daha çok anlardım.

Compound egzersizler basitçe tüm vücudu çalıştıran bileşik egzersizlerdir, tek bir harekette birden fazla eklemin çalıştığı egzersizler. Squat Deadlift Bench Press Pull Up Shoulder Press Bent Over Barbell Row gibi egzersizler. Görüldüğü üzere hiç izole egzersiz yok. Zira bunları yaparken, dediğim gibi, tüm vücudunuz çalışıyor zaten. Biceps için triceps için ekstra bir çalışmaya gerek yok. 1 gün 10*7 Bench Press 10*7 Bent Over Barbell Row yapmak göğsü sırtı karnı triceps'i her yeri çalıştırıyor. İzole bir egzersize gerek yok. Her gün 20 set 2 hareket sizi tatmin edecek şekilde çalıştırır.

Compound egzersizlerde önemli olan (Intensity) yoğunluktur. Bu antrenmanda iş hacmine (Volume) bakmazsınız. Yani 10*7 Bench Press yaparken setler arası çok kısa bir süre dinlenip diğer tekrara geçersiniz. Ki bu kasları daha uzun ve daha sık bir şekilde uyarır, amaç da budur. Bunun dışında daha çok kalori harcattığı için de yağ yakımını da önemli ölçüde destekler. Tabii bu süre kişiye özeldir. Ben 40 saniyede hazır olurum sen 1 dakikada. Çalışarak siz bulursunuz doğru süreyi. Misal güç antrenmanlarında yoğunluğa bakılmaz iş hacmine bakılır, bunun nedeni de ağır ağırlıkların altına girdiğinizde patlayıcı güç olarak ATP tipi enerjiyi kullanırsınız, 15 saniyede tükenen bu enerji kaynağının tekrar aktif hale gelmesi 3/4 dakikalık bir süreyi kaplar. Bu nedenle setler arası 3/4 dakikalık bir dinlenme süresi olur. Ki bu da yoğunluğu düşürüp toplam iş hacmini artırır. Siz yoğun bir antrenmanı 45/50 dakikada bitirirken güç antrenmanını 3 saatte bitirirsiniz. Zira birinde yoğunluk ön plandadır diğerinde iş hacmi. Amaç hipertrofi ise eğer yoğunluk ön planda olmalıdır. Zira anabolik hormonlar ancak bu tip çalışmaların sonrasında daha yoğun bir şekilde salgılanmaktadır. Volume düşürüp yoğunluk artırmanın mantığı budur. Tabii güç antrenmanı yapacağın zaman işler değişir. Ben tamamen hipertrofi için konuşuyorum ama bu demek değil ki izole egzersizler yanlıştır. Hayır değil ama izole egzersizler detaya yönelik çalışmalardır. Yani adam gibi bir kütle kazandıktan sonra yapılması daha uygundur.

Elimden geldiğince anlaşılır olmaya çalıştım ama bu anlattıklarım benim kişisel görüşüm. Bir başkası "Yok lan izole çalışmak daha iyidir" derse o da haklıdır bir şey diyemem.

Beslenmen kötüyse eğer ne kullanırsan kullan (Anabolizanlar hariç) bir faydası olmaz. Her şeyin başı yemek yemek.

vay be angel, verdin acı reçeteyi :(

agabel beslenme bu işin olmazsa olmazı ne yazık ki. Beslenmen ne kadar iyiyse o kadar yol alıyorsun. Gerçi "İyi beslenme" nedir o da değişiyor tabii. Makroları minimum seviyede almak bile iş görürken 10 öğün yemek yiyin diyen ayılar da var :)

kas yapmak için her gün yumurta ve haşlanmış tavuk göğsü mü yiyeceğiz?

@kosun lan

çok üzücü değil mi? bunun bi hal çaresi olmalı :D

vücut geliştirme kadar saçma bi şey yok zaten abi.

orta yaştan sonra salıyor heryerleri.

en iyisi yüzme veya o tarz bi spor yaparak kalıcı kas bırakmak. kalıcı kas için her gün yağsız haşlama et yemeye de gerek yok diye biliyom.

Hayır içinde kaliteli protein olan milyar tane besin var. Ve hepinizin günde 200 gram proteine ihtiyacı yok, işi garantiye almak istiyorsan diye o kadar yükleme yapılıyor. Ağırlığının 2.25 katı falan olan garantiye almak için. Kütlemin 1-1.2 katı protein alarak bile gayet güzel geliştim ben.

Sıyrılın "Ya tavuk fileto mu ak" görüşünden.

Edit: Abooov ben yazana kadar sıçıp sıvamışsın. Kalıcı kas, orta yaştan sonra salıyor... O kas tozdan aldığın alaninle etten aldığın alaninin, tavuktan ve balıktan aldığın alaninin arasındaki farkı anlasın gelip elini öpücem.

ya bak kaslara bi şey dediğimiz yok.

benim de icabında günde 3 kg tavuk yiyen arkadaşım var.

Beslenm konusunda pek iyi olmaman halinde ihtiyacın olan şey takviye besinler değil, beslenme konusunda iyi olmaktır.