[]
kas inşası için en ideal set ve tekrar sayısı
bulk yani hacimlenme için en ideal set ve tekrar sayısı kaçtır arkadaşlar? şu anda 4X8 yapıyorum ama bunu 5x7 falan mı yapsam acaba?
her zaman piramit. istisna profesyonellik ve kendi teknigini bulma ya da belirli bir asama kaydetmis ve yeteri kadar guclu isen super setler.
- gunlerin kopegi
(25.07.09 13:43:00)
okuduğum bir makalede 4x8'in en iyisi olduğu yazıyordu. ama 10-9-8-7 şeklinde çalışmayı daha çok seviyorum.
- ency
(25.07.09 13:47:49)
3x8 yapıyorum ben
- buffy de vampir sayilir (25.07.09 15:36:28)
Yapılan araştırmalarda ulaşılan ortak değer bir sette uygun bir ağırlıkla 8 tekrar yapılması. Yani kuvvet arttırıcı dinamik bir egzersiz için azami çalışma ağırlığının %60'i ile %90'ı arasında 8 tekrar ve 2 ila 5 set arası. 2 ve 5 set önerilerine bakarak da 3 set diyebiliriz.
Ancak bu değerler yeni başlayanlar için ulaşılan ortak değerlerken kişinin seviyesi arttıkça farklı ağırlıklar (Örneğin %110-130) farklı sistemlerle (ters piramit gibi) kullanılabilir.
Ağırlık çalışmasında benim bildiğim 30'dan fazla set ve tekrar sistemi var, piramit bunlardan sadece birisi.
4x8 yapıyorsanız 5x7 yapmadan önce amacınızı belirlemeniz ve çalışma ağırlığını belirlemeniz gerekir. Kas güçlendirmek için (lif kalınlaştırmak) yapılan dinamik bir kuvvet antrenmanında başlangıçta 5x7 ve düşük bir ağırlık seçilmesi hamlık yaşamanın önüne geçebilir. Hamlık tehlikesi ortadan kalktıktan sonra 3-4x8 ve daha yüksek bir ağırlıkla çalışılması uygun olur.
Zaman geçtikçe (1 yıldan sonra) farklı hareketlerin (bir kaç hareketin birleştirildiği hareketler gibi) yapılması ya da değişik sistemlere geçilmesi:
Yüksek ağırlıklarla (%110-130vb) cheating,
Sürekli Gerilim,
Eksiltmeli setler,
arttırmalı setler, (bunlar aralıksız, dinlenmesiz)
Dev setler
vb...
gerekir.
Ancak yeni başlayanlarda çoğu yüksek şiddette olan bu sistemler aşırı çalışmaya dönüşebileceğinden ileri seviyelerde yapılması ve sporcunun kendini yeterince tanımış olması gerekmektedir.
Ancak bu değerler yeni başlayanlar için ulaşılan ortak değerlerken kişinin seviyesi arttıkça farklı ağırlıklar (Örneğin %110-130) farklı sistemlerle (ters piramit gibi) kullanılabilir.
Ağırlık çalışmasında benim bildiğim 30'dan fazla set ve tekrar sistemi var, piramit bunlardan sadece birisi.
4x8 yapıyorsanız 5x7 yapmadan önce amacınızı belirlemeniz ve çalışma ağırlığını belirlemeniz gerekir. Kas güçlendirmek için (lif kalınlaştırmak) yapılan dinamik bir kuvvet antrenmanında başlangıçta 5x7 ve düşük bir ağırlık seçilmesi hamlık yaşamanın önüne geçebilir. Hamlık tehlikesi ortadan kalktıktan sonra 3-4x8 ve daha yüksek bir ağırlıkla çalışılması uygun olur.
Zaman geçtikçe (1 yıldan sonra) farklı hareketlerin (bir kaç hareketin birleştirildiği hareketler gibi) yapılması ya da değişik sistemlere geçilmesi:
Yüksek ağırlıklarla (%110-130vb) cheating,
Sürekli Gerilim,
Eksiltmeli setler,
arttırmalı setler, (bunlar aralıksız, dinlenmesiz)
Dev setler
vb...
gerekir.
Ancak yeni başlayanlarda çoğu yüksek şiddette olan bu sistemler aşırı çalışmaya dönüşebileceğinden ileri seviyelerde yapılması ve sporcunun kendini yeterince tanımış olması gerekmektedir.
- Karluk (25.07.09 15:44:28 ~ 15:45:27)
1
