Ekşi Duyuru

Makara sistemi almaya gerek yok.
Db ile ya da barfiks ile ya da bar ile vs row vs hepsini yaparsiniz.

Demirciye yaptırmak; çok ucuz ve iyi olacağını sanmam. Ek olarak katlanabilir vs kısmı da sıkıntı olabilir.

Kafes eğer güç işine çok girmeyecekseniz gerek yok.

Bu arada sadece bilgi; Decathlon 200kg max. Misal bu sebepten bana yetmiyor. Sadece o nokta önemli diye söylüyorum.

makarayı özellikle lat put down ve triceps extention için almayı düşünüyordum. bunları makarasız nasıl yapabilirim? sırt için barfiks ve dumbell row yapıyorum ama yetersiz gibi geliyor. barfiks dışında dumbell row izole sanırım. sırtın hepsini çalıştırmıyor. triceps için de dumbell'la çalışıyorum ama ağırlık arttıkça da sakatlanıcam gibi geliyor. kafama düşecek gibi oluyor.

bana herhalde 1-2 yıl için 200 kg yeter ama uzun vadeli kullanacağım için daha ağır taşıyan alabilirim. kaç kg taşımalı?

Spor aletlerinin ergonomisi önemli sakatlanmamak için. Profesyonel markalar seçin.

Alan sıkıntınız var mı bilmiyorum ama bir sürü hareketi bir arada sunabilen bu tarz istasyonlar işinizi görür evde.
www.trendyol.com

Ya da temel düzeyde ayarlanabilir bir sehpa
www.trendyol.com
,
bir barbell, bir z bar, bir de küçük halter setiyle temel düzeyde her ihtiyacınızı karşılar birçok antrenmanı yaparsınız.

Barfiks yapan birinin çok da lat pulldown kasmasina gerek yok.

Db ile calisirken ağırlık artırmayıp tekrar artirin? Bilmiyorum nasıl bir program var tabi.

Kac kg tasimali sorusu da sizin yasiniza, su an kaldirdiginiz kgya, hedeflerinizr göre değişir.

Misal ben alırsam 300kg'dan asagisini almam çünkü 250ye ulasacagim bir gün ,üstüne risk almamak icin üstüne 50 kg eklerim. Ama 45 yaşında biri için daha zor bu hedefler.

Ben basit adamim sporda. 5/3/1+ bir push+bir pull+ bir tek bacak ya da karin/bel hareketi. Bu kadar bitti. Ama vücut geliştirme yapmıyorum tabi, güç çalışıyorum.

Doğru yoldasın. Benim evdeki düzeneği anlatmaya üşeniyordum ama okuyunca zaten hemen hemen hepsini planladığını gördüm.

Yoluna biraz daha ışık tutabilmek için şunu yazıp gidiyorum:

Ergonomi, ergonomi, ergonomi. Uzun yıllar yapabilmek için ne kadar pratik olursa o kadar iyi olur. Evet biraz sonra yapacağın 120 kg squat zor gelmez ama rack'in katlanabilir mekanizması gözünde büyüyüp o günü by geçirmeye kadar varabilir. Yerim varsa rack'i kesinlikle sabit seçip mümkünse bahsettiğin gibi kafes alırdım çünkü evde tek başına göğüs çalışırken olası fail'de spotter olmayacağı için barı kafesin boydan boya olan güvenlik barına bırakıp ağırlığın altından sıyrılırsın. squatta da böyle. bu olmazsa olmaz değil ama bu olmazsa tükenişin tadını ve verimini alamazsın.

makara ve dumbble sistemi için de böyle. insan sök tak üşenebiliyor ama bunlara yapacak bişey yok. salondaki gibi bir özgürlük çok zor.

ha en son kendin yapma konusuna da yazacaktım unuttum. ben de düşündüm bunu. hem makina tasarımcısıyım hem de firmaya envai çeşit profil giriyor, lazer, testere, kaynak her türlü imkan da var. bunlara laf yapacak bir firma da değil. ama her şeye rağmen ben hazır aldım çünkü evden bahsediyoruz, biraz da görseli olsun istedim. her şeyin hazırı, ar-gesi bitmişi başka.

içerde işlettiğim tek parça 32'şer kiloluk 2 adet demir plaka oldu. ortasına bar deliği açtık cnc'de. birkaç yıl önce 2 tanesi 500 liraya gelmişti. şimdi tanesi 5 bin derlerse şaşırmam.

@logisticmanager aslında ağırlık yerine tekrarı arttırma konusunu da soracaktım yakında. ben mi yanlış yaptım bir şeyleri bilmiyorum ama düşük ağırlık yüksek tekrar kası parçalıyor ama pek hacim kazandırmıyor gibi geldi. onun yerine ağırlığı arttırıp daha düşük tekrar daha da hacimlenmesini sağladı.

gerçi triceps hareketleri de çok temel değil. o yüzden belki gerekli olmaya bilir ama triceps çalışmayı seviyorum. o yüzden idare edecek bir makara sistemi ayarlayım diyorum.

Yüksek ağırlık az tekrar güç icin, daha az ağırlık yüksek tekrar hypertrophy için. Hatta son arastirmada 8-12nin önemsiz olduğu daha fazla tekrar yapılabildiği de ortaya çıktı. Bu şekilde sakatlik riski de daha az oluyor.

Benim antrenman programım 10 küsur senedir 5/3/1.
İlk yüksek ağırlık ile güç, sonrasında aynı hareketin 5*5 tekrari. Sonrasında bir çekme bir itme bir de tek bacak/karin/bel için hareket, 25-50 tekrar arasi totalde.

Yanlış yaptığınız bir şey yok. Çok fazla veri var bu soruları cevaplamak için. Kaç yıldır spor yaptığınız vs kaç gün vs.