Ekşi Duyuru

selam haftanın 3-4 günü spora gidebiliyorum sadece buna uygun olarak da fullbody yapabiliyorum, aşağıdaki programı uyguluyorum elimden geldiğince ama bazı hareketler bana anlamsız geliyor hiç bir etkisi yokmuş gibi, önce yanlış mı yapıyorum diye baktım youtubedan doğru yapıyormuşum :D programdaki bazı aletler salonda yok, bazısı var ama istediğim gibi değil, aşağıdaki programı nasıl en efektif hale getirebilirim, ben 120 kilodan 80e geldim göğsüm biraz sarktı öncelikli amacım onu toparlamak ama split yapamıyorum çok vaktim olmadığı için.

----------------------------------
1.gün
~~~~~~
bench press
incline bench press
chest fly machine(bu makine bizim salonda var ama hoşuma gitmiyor)
barbell shoulder press
lateral cable raise (buna baktım youtubedan)
reverse cable fly
cable triceps pushdown
cable triceps extension
dips
----------------------------------
2. gün
~~~~~~
cable lat pulldown
cable lat pulldown (leaning back)
cable face pull
ez-bar shoulder highpull
barbell shrug
ez-bar biceps curl(narrow grip)
cable biceps curl (overhand grip)
dumbell wrist curl(en sevdiğim şey bunu yapmak)
----------------------------------
3. gün
~~~~~~
leg raise machine
barbell squat
barbell forward lunge
hamstring machine
abduction machine
adduction machine
leg raise (knees bent)
crossfit situp
bicycle crunch
----------------------------------
4. gün
~~~~~~
dumbell bench press(rotating grip)
dumbell row(en sevmediğim hareket)
dumbell shoulder press (military seated)
barbell squat
walking lunge
machine biceps curl
dip machine(salonda bu yok, sehpanın birine çöküp yapıyorum)
decline situp
stability ball jackknife
----------------------------------


4. gün programının sonunu hiç getiremedim daha