Ekşi Duyuru

2,5 saat boyunca efektif bir spor seansı geçiriyor olman pek mümkün değil. ya profesyonel sporcu olup bir koçla çalışman lazım ya da sayborg olman.

her sportif çalışmanın bir yenilenme dönemine ihtiyacı oluyor ayrıca, bu dönemi iyi geçirmezsen hem sakatlık riskini arttırmış oluyorsun hem de harcadığın eforun karşılığını almanı güçleştirmiş oluyorsun.

1 saat kardiyo bence çok mesela, yarım saatlik sıkı bir hiit programıyla daha efektif sonuç alırsın diye düşünüyorum. hele ki sonrasında ağırlık çalışacaksan, bi de onun üstüne pilates yapacaksan üstüne inanılmaz bir yük bindiriyorsun demektir. ya da hiçbirini hakkıyla yapmıyorsun ki hepsine gücün kalıyor.

Spor salonunda yasayan insanlar var, 2.5 saat de ne? Keske benim de o kadar zamanim ve motivasyonum olsa. Spora gittigim zamanlar zaten eve 6'da varmis oluyordum. 7'den 8:30'a kadar kalip eve gidip dinlenmek istiyordum cunku zaten sabah 7'de is basliyor. 11 gibi uykum geliyordu. 2.5 saat zamanim yoktu kisaca.

kati suretle normal değil.

hocayla / spor salonuna devam etme konusunda kararınızı tekrar gözden geçirin. zira pek iş bilen bir kuruma benzemiyorlar.

2.5 saat çalışmak fazla ama bu çalışma olayında vücudun nasıl efor sarfediyor bu önemli yani 2.5 saat boyunca kendini yüksek taakat yoruyor musun yoksa 1 saat koşup terleyip kalan 1.5 saatte dinlenmeli şekilde sadece esneme dinlenmeli çalışıyorsan kondisyonuna göre normal gelebilir. ama kalan 1.5 saatte de kendini efor harcayan hareketlerle yoruyorsan bence fazla.

@jux, aslında her hafta bazı değişiklikler yapıyor hoca. 1 hafta 20 koşu + 20 eliptik ise diğer hafta 45 dak 10 eğimde yürüme ekliyor. Benim korkum sizin dediğiniz gibi harcadığım eforun karşılığını alamamak.
Hareketlerin hepsini çok bilinçli yapıyorum, son çalışma bölgem kollar oluyor ve inanılmaz güçten düşmüş oluyorum.

@Traveler, ben sabahları 6'da uyanıyorum. Enerji verdiği için spora gitmeyi ihtimal etmiyorum ben. Ama 2,5 saat spor yapmakla bitmiyor. Yemek + duşu ekleyince günün büyük bir oranı tek bir eylem için harcanıyor. Bu rahatsız edici ve boş geliyor bir süre sonra.

@basond, 1 saat kardiyo sonrası 4-5 farklı hareket bacak çalıyorum. Ağırlıklı ve boş squat hareketleri de var bunda. Yine aynı şekilde 5 hareket karın. En düşük setler 3x15... Bu kısımdan sonrası kol ve savsaklamayla geçiyor yorgunluktan.

Fazlaysa da nereden nasıl kısmam gerektiğini bilmiyorum.

yeni başlamışsanız normal değil. 1 saati de aşmaması gerekiyor. Bence hocada sorun var.

hoca sana yazılıyor.

2.5 saat çalışmak normal değil. Ya sen çok yavaş yapıyorsun ve hoca da programını bitirmeden gitmeni istemediği için o kadar uzuyor ya da hoca dediğimiz kişi, memleketteki hoca diye geçinen %99'luk kesimden.

Sabah kardiyo, akşam ağırlık şeklinde 2+ saat olsa bile uzun vadede tükenirsin ki bu programı sen düşün.

Haftada en fazla 2-3 gün geliyorsan belki kabul edilebilir bir süre.

@skooma, ağırlık çalışmalarını haliyle hızlı yapmıyorum ve dediğim gibi dinlenme sürelerini bile mümkün olduğunca kısa tutuyorum. Benden kaynaklı bir 2,5 saat değil bu, çok fazla hareketim var. Sanırım ayrıntılı yazmalıyım:
1 saat kardio ( 20 koşu + 20 eliptik + 500 ip ya da 45 dakika rampa + 300 ip)
En azı 3x15 olmak üzere 3 farklı bacak hareketi +
4x15 boş squat, 4x15 iç bacak için squat
3x15 setten 6 farklı üst+alt karın hareketi
3x10 setten 4 farklı kol hareketi

Bant ile itmeli, çekmeli kol hareketleri + esneme falan filan. Daha bel, twister falan da var uzamasın diye yapmıyorum.

Haftada 4.

ne yiyorsun? bu enerjiyi neyle karşılıyorsun? yorgunluğunu nasıl atıyorsun?

şimdi bi işin sürdürülebilirlik kısmı var normal mi diye sorduğuna göre bi anormallik sezmiş gibisin ve rahatsızsın bu durumdan- haklı olarak gününü bitiriyor- herşeyden öte sırf bunun için bile optimum seviyeye kendinize göre çekebilirsiniz.
full body yapıyorsunuz anladığım kadarıyla, halterci falan değilseniz haftada 4 gün bacak çalışmak cidden overtraninge giriyor. muhtemelen hakkını vermiyorsunuzdur. ben bacak antremanımdan 2 gün sonra bile antreman koymuyorum.
kardiyo ağırlık antremnından sonra yapılır, sıralama şu şekilde olur, salona gidilir mobilite hareketlerinden sonra eklemler açılır sonra vücut en dinamik haldeyken ağırlık girilir.
yani cidden bacak çalıştıktan sonra ayağım falan 3 adımda bir boşa düşüyordu.
özetle ağırlık çalıştıktan sonra uzun süreli kardiyolar vücudu katabolik duruma sokuyor yani sıkılaşma dediğiniz kas gelişimi yalan oluyor bu haliyle.

size her bölge için 2şer setten toplam 10 setlik bir full body programı öneriyorum. mesela sırt omuz yok programlarınızda. sonra 20-30 dk hit kardiyo ve kapanış. haftada bir gün ise sırf kardiyoya ayırabilirsiniz.

@schudman, yulaf ezmesi, meyve, ton balıklı salata ya da tavuk ızgara (beslenmem rezalet, genelde 2 öğün), yorgunluğum spor anında oluyor. Sonrasında fazla ayakta kalmaktan sırt ağrısı dışında bir yorgunluğum olmuyor aksine enerjim yükseliyor.

@Golgi, teşekkürler cevap için. Anormalliği her sene salon değiştirdiğimde hissediyorum. Rahatsızlığım bu spor konusunda çok çeşitli ve birbirinden bağımsız bilgi çöplüğünden de kaynaklanıyor açıkçası biraz. Vücuduma neler yaptığımdan emin olamıyorum. Sizin cevabınız da dahil her cevaptan sonra kafam daha da çok karışıyor.
Ağırlık çalışmalarının bu kadar fazla olması da beni şüphelendiriyor. Kısmam gereken nokta kardio yerine ağırlık olabilir mi? Bir de size göre haftada 1 kez bacaksa diğerinde başka bir bölge mi olmalı, bütün bölgeler eşit olarak aynı anda mı götürülmeli?

@landho amaç sıkılaşmak ve güçlenmekse sizin ilacınız ağırlık antremanı, koşu bandında yürüyerek güçlenemezsiniz ya da pilates topunun üzerinde.. o maşallah dediğimiz kalçalar hip thrustla, squatla yapılıyor. haftada bir kez bacak çalışın dememiştim aslında, protein sentezi vücutta 48 saatte tamamlanıyor yani bir kas grubunu haftada 2 kez çok rahatlıkla çalışabiliriz. şu şekil olabilir bir gün üst vücut bir gün alt vücut çalışabilirsiniz. pazartesi ön kol arka kol, 2 şer hareket.. göğüs 2 hareket, omuz 2 hareket, sırt 2 hareket.. hareketleri 3 de yapabilirsiniz. önemli olan . mesela omuz çalışacaksanız.. shoulder pres, lateral raise, front raise yapın. yani omuz kasını 3 yönüyle de çalışın. sonra hit kardiyo yapıp bitirin. karın çabuk yenilenen bir kas grubu. çalıştığınız günden bir gün sonra tekrar çalışabilirsiniz.. salı günü bacak çalışın hakkını vererek.(lunge,squat, hip thrust, leg extension, lying leg curl vs.) çarş boş gün.. perş üst vücut cuma bacak.. cmts boş.. pazar kardiyo günü pilates falan ortaya karışık olabilir.. ben olsam böyle yapardım. burda önemli olan progressive overload takibi, yani kaldırdığınız ağırlığı zamanla arttırabilmek ve hareketi full range of motion yani gerekli eklem açıklığıyla yapmak. ve ve ve çok önemlisi beslenme. programı daha detaya dökmek için soru sorabilirsiniz, ve salona her gittiğinizde. mobilite egzersizleri yapmayı unutmayın. bir kaç video vardı bununla ilgili atarım size.

bu istegin kaynagi ne?
normal degil. zaten bu duyurundan sonra buyuk ihtimalle devam etmeyeceksin. spor yapmamak icin bahaneni guclendirdik.

her gun duzenli olarak 30 dk yapsan daha saglikli ve surdurulebilir olacak. her bir gun ayri bir bolgeye calismani tavsiye ediyorum. ust vucut, karin, kollar ve bacak diye vucut calismasi falan.

sporcu degilsen normal falan degil. overtraining denilen bir olgu var. faydali olmak yerine hem sakatlik hem de kas kaybina neden olur.

kardio 30-35 dk sürsün, tempoyu artır, 1,5 saatlik kısım asıl fazla ve gereksiz zaman alıyor. daha yoğun ve ağırlıkla çalışacağın egzersizleri yap, onu da yarıya düşür, 1,5 saatte spordan çıkarsın.