Ekşi Duyuru

hangisi senin nabzını daha çok yükseltiyorsa ve hangisini yapmak daha az sıkıcı geliyorsa o uygundur. nabzını arttırdığı sürece ne yaptığının pek önemi yok, ip de atlasan araba da çeksen seks de yapsan kardiyo kardiyodur genel itibariyle. o yüzden hangisini yapmayı seviyorsun ya da hangisi daha kolay geliyorsa onu yap. kendini hıza veya yoğunluğa endeksleme, egzersiz esnasında nabzını ölç ve nabız aralığına göre hangi hız veya yoğunluk uygun geliyorsa onu yap.

çok kilolu bir insan için koşu daha efor sarf ettirir çünkü ağır vücudu kaldırmak zorunda kalırsın. bisiklette tüm ağırlık bacaklara binmez, aşırı kalın bacakların yoksa daha az efor sarf ettirir. ama bacak kasları gelişmemiş biri için bisiklet de hayli efor sarf ettirici olabilir.

amacın kalori yakmaksa en iyisi hiit antrenmanı uygulamak. internet'te ayrıntılı bilgi edinebilirsin ama özet olarak biraz aşırı tempolu, biraz yavaş şeklinde gidiyorsun. yani 1 dakika 9'da, 2 dakika 6'da, 1 dakika 9'da, 2 dakika 6,5'da falan gibi. artık ciğerin ne kadarını kaldırıyorsa. en fazla kaloriyi bu şekilde yakarsın.

bisiklet mi koşu bandı mı konusuna gelince, ben bisikletten yanayım. personal trainerım hep "koşu bandı amatör eğlendirir" derdi :)

Ozellikle kilolularda, ya da bacak kaslari zayif olanlarda diyelim, kosarken dizlere cok yuk binmesi yuzunden kosu bandi pek onerilmiyor. O acidan bisiklet ya da eliptik daha saglikli.

Kalori kisminda @bruce ve @hitokiri +1

Bu spor-yağ yakımı konusu birbiriyle direkt bağlantılı bir konu değil, kilo vermenin birinci koşulu diyet yapmak, hatta tek koşu diyet yapmak. Şimdi ben sana koşunca ya da spor yaparken enerji metabolizması nasıl işliyor kısaca anlatayım.

Öncelikle yağ yakmak için koşan kimse, koşuyor diye kilo veremez. Bak git spor salonlarına en çok dombililer koşar ve bunlar hep dombili olarak kalır. Neden? Çünkü koşmak kısmı olarak anaerobik bir sistemde enerji metabolizmasına neden olur. Yani koştuğunda hani soluk soluğa kalıyorsun dalağın şişiyor falan gibi hissediyorsun ya, işte orada aslında dokulara oksijen gitmiyor. Dokulara oksijen gitmediğinde oksijenli solunum yapamazsın, oksijenli solunum olmazsa yağ oksidasyonu olmaz, yani yağdan ATP üretemez vücut, o zaman da kaslardaki şekeri ATP'ye çevirir, yani yağ yakamazsın, sadece glikojen depoların boşalır o kadar. Ha bu durumda kalori harcamaz mısın? Sağlam bir koşu seansında 1000 kalori bile harcarsın ama bunun %90'ı karbonhidrat kaynaklı olur, sonra yemek yediğinde bu depolar tekrar dolar. Kazanç? Kazanç yok.

Ağırlık çalışması: Ağırlık bir anaerobik çalışmadır. Yani çalışırken kasılan kaslar, kaslardaki karbonhidrattan enerji üretir, zira patlamalı bir çalışmadır bu, patlamalı tüm çalışmalarda sistem en kolay enerji kaynağına gider, en kolay enerji kaynağı şekerdir, hatta duruma göre alanin aminoasidi. Misal squat yapıyorsun, sırtında 150 kilo var, çömelip kalkarken quadlarındaki hamstringdeki sırtındaki omuzlarındaki kalflarındaki kaslar aktive olur, yani kaslarını kasarsın, bu kas kasılma aktivitesi için kaslardaki karbonhidratlar ATP'ye çevrilir, yine yağ yakamazsın. Fakat ağırlık çalışırken testosteron growth glukagon gibi hormonlar salgılarsın ki bunlar yağ yakımını uyarır. Yani ağırlık çalışmak enerji tüketimi için dolaylı olarak yağ yakımını destekler ama birincil amacı yağ yakmak değildir.

Peki yağı nasıl yakarsın?

Dediğim gibi, yağı diyetle yakarsın. Zira vücut ancak "Rahat" olduğu dönemde enerjiyi yağdan karşılar, çünkü yağ oksidasyonu zordur. Misal eskiden kışın benzinli araç ne kadar kolay çalışırsa dizeller o kadar zor çalışırdı ama dizel daha güçlüdür, bu da aynı mantık. Şeker kolay enerjidir her türlü zor koşulda anında enerji olur; yağın çevrimi zordur, zaman alır. O nedenle ancak rahatken yağ yakarsın. Yani diyette kalori düşürüp hiçbir şey yapmadığında, günlük enerji yağdan gelir. İkincisi, 4,5-5-5,5 km gibi nispeten düşük hızlarda yapılan yürüyüşler de yine vücut yağdan enerji harcar.

Hiit yüksek yoğunluklu bir disiplindir, çoğunlukla anaerobik seviyelere çıkar, o nedenle egzersizin kendisi yüksek kalori harcatır ama çoğunlukla şeker harcatır, hiit'in yağ yakımı egzersizden birkaç saat sonra, EPOC anında başlar. Yani yüksek yoğunluklu egzersiz anında yıpranan vücut kendini toparlamaya çalışırken yoğun miktarda oksijen tüketir, bu esnada yağ yakımı gerçekleşir.

Yüksek yoğunluklu uzun koşular, yani nabzı yükselten koşular hangi aralıkta yağ yakar hangi aralıkta şeker yakar bilemezsin, çeşit çeşit referans aralıkları vardır ama bu referans aralıkları hep şablondur. Misal senin nabzın 140-150 arası yağ yakar benimki 110-130 bunlar boyuna kilona yaşına ve en önemlisi spor geçmişine göre değişkenlik gösterir, kendini biliyorsan bu aralıkları belirleyip ona göre bir nabız aralığında koşabilirsin ama onda da kesin yağ yakarsın diye bir şey yok.

Tekrar belirtmek isterim; yağ yakımı-kilo vermek ancak diyetle olur, spor yapmak bir kilo verme yöntemi değildir, spor yapmanın temelinde kilo vermek yoktur. Mesela ağırlık çalışırsın kas kütlen artar, fakat yağ oranını diyetin belirler; koşarsın kondisyonun artar oksijen seviyen yükselir, fakat yağ oranını diyetin belirler. Durum ne yazık ki böyleyken böyle.

ben çok tartışılan bu konuyu yaklaşık 100 gündür deniyorum.
maksimum nabzımın %60-65 bandını hiç geçmedim. yaşım itibariyle bu bende 130. 110-130 nabız arası sadece yürüyüş yaptım- koşu bandında genelde 6 ile yürüdüm- son zamanlarda antrenman başındaysam hız 6 eğim 5 ile falan anca 110 nabza gelebiliyorum ama sonra yorulunca 6 ile 110-115 civarı gidiyor. açıkçası dilim dışarıda olmasındansa 20 dk fazla yürümeyi tercih ediyorum. bu arada koşu bandından mümkün olduğunca uzak durun. ben kendimi sokağa attım. havalar müsait olduğu sürece de sokakta yürüyorum.

bende inanılmaz işe yaradı. 4xl tişörte sığmıyordum. şimdi xl, markasına göre l tişört giyebiliyorum.