[]
fitness sorusu
haftada 5 gün yapıyorum; 4'ü yoğun 1'i soft. bulk yaptığım için kardiyoyu sıfırladım. kilom 76'dan 84'e çıktı, karın kasları ve çizgiler hepsi gitti. haftalık örnek programım şu şekilde:
1- göğüs ve sırt aynı gün süper set yapıyorum 3 veya 4'er hareket.
2- kol (biceps, triceps) ve omuz aynı gün yapıyorum. biceps ve omuz hareketlerini ara vermeden süper set şeklinde yapıyorum. 3-3-3=9 hareket
3- bacak tek gün (leg extension, arka bacak leg curl, barbell lunge, iç bacak, calf ve kalça hip thrust) (squata ara verdim, belim inanılmaz ağrıyor)
4- bugün tek full body hareket: deadlift ve şınav süper set. karın hareketleri. çok hafif yürüyüş.
5- kafama göre soft çalışmalar. yaklaşık 45-50 dk'lık açma germe, esneme ve aklıma gelen bazı split hareketler.
günler ardışık değil, sadece haftalık rutin çalışmam şimdilik böyle. spora başladım başlayalı (4 yıl) ilk kez bulk yapıyorum ve hayvan gibi yiyorum. genelde clean bulking, çok nadir çöp besin yiyorum. şimdi sorum şu: bu çalışma programım hakkında ne düşünüyorsunuz?? bu dönemde tavsiyelerinizi de memnuniyetle dinleyebilirim.
ekleme: üst vücudu çalıştırdığım günlere calf eklediğim oluyor bazı bazı. bacak çalıştığım gün de fly göğüs hareketi iliştiriyorum araya.
teşekkürler.
1- göğüs ve sırt aynı gün süper set yapıyorum 3 veya 4'er hareket.
2- kol (biceps, triceps) ve omuz aynı gün yapıyorum. biceps ve omuz hareketlerini ara vermeden süper set şeklinde yapıyorum. 3-3-3=9 hareket
3- bacak tek gün (leg extension, arka bacak leg curl, barbell lunge, iç bacak, calf ve kalça hip thrust) (squata ara verdim, belim inanılmaz ağrıyor)
4- bugün tek full body hareket: deadlift ve şınav süper set. karın hareketleri. çok hafif yürüyüş.
5- kafama göre soft çalışmalar. yaklaşık 45-50 dk'lık açma germe, esneme ve aklıma gelen bazı split hareketler.
günler ardışık değil, sadece haftalık rutin çalışmam şimdilik böyle. spora başladım başlayalı (4 yıl) ilk kez bulk yapıyorum ve hayvan gibi yiyorum. genelde clean bulking, çok nadir çöp besin yiyorum. şimdi sorum şu: bu çalışma programım hakkında ne düşünüyorsunuz?? bu dönemde tavsiyelerinizi de memnuniyetle dinleyebilirim.
ekleme: üst vücudu çalıştırdığım günlere calf eklediğim oluyor bazı bazı. bacak çalıştığım gün de fly göğüs hareketi iliştiriyorum araya.
teşekkürler.
bana çok karışık geldi programın, bulk yapıyorsan sağlam girmelisin ağırlıklara.. yani ön-arka kol kombinasyonundan sonra omuz çalışman bence çok ağır girmediğini gösteriyor. göğüs-sırt yine keza iki büyük kas grubu. göğüs triceps, sırt biceps, aynı günler olabilir. bir de özel olarak açma-germeyi 45 dk boyunca ayrı bigün yapma mantığını merak ettim (iğneleme değil cidden merak), açma-esnetme hareketleri spordan sonra yapılmalı. sözün özü bana karışık geldi programın burada çok bilgili arkadaşlar var, nasıl toparlaman gerektiğini onlara bırakıyorum :)
- kapti
(26.11.17 23:43:11)
4 yıl olmuş. her gün bir bölge çalışmalısın.
- ayaklibalik
(26.11.17 23:56:12)
@ kapti
abi açma germeyi 45-50 dk değil de tüm programı 45-50 dk (diğer günlerdeki spor rutinim 60-65 dk) yaptığımdan bahsetmeye çalışmıştım :) yani hafif split hareketler ve esneme vs vs. aslında bugün evde oturmayayım da salona gideyim günü :)
ayrıca biceps ve triceps ağırlıklarım fena değil ama evet omuzda çok hafif giriyorum.
abi açma germeyi 45-50 dk değil de tüm programı 45-50 dk (diğer günlerdeki spor rutinim 60-65 dk) yaptığımdan bahsetmeye çalışmıştım :) yani hafif split hareketler ve esneme vs vs. aslında bugün evde oturmayayım da salona gideyim günü :)
ayrıca biceps ve triceps ağırlıklarım fena değil ama evet omuzda çok hafif giriyorum.
- mesudiyeli mesut (26.11.17 23:58:55 ~ 27.11.17 00:01:39)
tamam anladım pardon :) 60-65 dk ideal süre zaten iyi yapıyorsun. işte omuz çok önemli mesela trapezler,omuz başları direkt seni iri gösteriyor. hakkıyla en az 4-5 hareket yapılmalı over head press muazzam hareket mesela ben onu arttırdıkça inanılmaz keyif alıyorum. bench,barfiks performansımı da arttırıyor. evde oturmayayım da salona gideyim gün kardiyo günü olmalı. ben splite karşıyım eğer yarışmaya hazırlanmıyorsan, senin kadar olmadı spora başlayalı ama ilerde agirsaglamın şu programını denemek istiyorum bence sen de bi incele fikir sahibi yapabilir.
www.agirsaglam.com
www.agirsaglam.com
- kapti (27.11.17 00:18:37)
1
