[]
fitnessa gidiyorum ama
sanırım programdaki ağırlıklar fazla geldi mnesela leg extensiona 40 kilo vermiş shoulder presse 15 vermiş bunlar dün bana fazla geldi antrenmani tamamlayamadım ve bugün parkta 3 km yürüdükten sonra salona gitmeyi düşünüyorum. sizce bu bacak ve omzu kaça düşürüp 3 set yapayım.
programdaki ağırlıkları hocaların verdiğinden ziyade kendin belirlersen daha iyi, önce kaldırabildiğin ağırlıklarla başla. sonra yavaştan artır. ama setlerin sonunu getirememek daha iyi kas yapma açısından. tekrar sayılarını düşürebilirsin belki.
- kendi ekseni etrafinda donen insan
(21.09.16 15:08:19)
ilk setleri hafif calis, kaslarin biraz yorulsun en son agirlik artir. son set tekrar sayisini da "yapabildigin kadar" seklinde dusun.
yani once biraz isitiyorsun/yoruyorsun kasi. sonra asil gelismeyi gosterecek olan "agir" calismayi yapiyorsun.
her durumda gereginden fazla agirlikla calisma.
bir anda fazla agirlik altina girmemis olursun, hem de kaslarin gercekten calisir. kendini ufak ufak zorlamadan yaptigin hicbir antrenman seni/kaslarini gelistirmez.
edit: bir ornekle biraz daha acim konuyu.
diyelim ki 30 kilo ile 3x15 seti rahat yapiyorsun ve zorlanmadan setlerini bitirebiliyorsun.
o zaman 20 kiloyla 2x15 yapip son sete de 40 kiloyla yapabildigin kadar tekrar seklinde calisirsan. hem sonuna kadar calismis olursun, hem de ufaktan zorlanip kaslarini gelistirmis olursun. bu tarz bir calisma yaptiktan sonra kaslarinin biraz "taslasmis" oldugunu da fark edeceksin.
yalniz gereginden fazla zorlama. yani son set anca 2 tekrar yapabiliyorsan simdilik o kadarla yetin. zamanla 15'e kadar cikabiliyorsan demek ki iyi beslenmissin ve gelisme gostermissindir ve agirlik artirma zamanin da gelmistir...
20, 30, 40 kilo ornek olarak verdim. kendi agirliklarini bilincli bir sekilde sec.
yani once biraz isitiyorsun/yoruyorsun kasi. sonra asil gelismeyi gosterecek olan "agir" calismayi yapiyorsun.
her durumda gereginden fazla agirlikla calisma.
bir anda fazla agirlik altina girmemis olursun, hem de kaslarin gercekten calisir. kendini ufak ufak zorlamadan yaptigin hicbir antrenman seni/kaslarini gelistirmez.
edit: bir ornekle biraz daha acim konuyu.
diyelim ki 30 kilo ile 3x15 seti rahat yapiyorsun ve zorlanmadan setlerini bitirebiliyorsun.
o zaman 20 kiloyla 2x15 yapip son sete de 40 kiloyla yapabildigin kadar tekrar seklinde calisirsan. hem sonuna kadar calismis olursun, hem de ufaktan zorlanip kaslarini gelistirmis olursun. bu tarz bir calisma yaptiktan sonra kaslarinin biraz "taslasmis" oldugunu da fark edeceksin.
yalniz gereginden fazla zorlama. yani son set anca 2 tekrar yapabiliyorsan simdilik o kadarla yetin. zamanla 15'e kadar cikabiliyorsan demek ki iyi beslenmissin ve gelisme gostermissindir ve agirlik artirma zamanin da gelmistir...
20, 30, 40 kilo ornek olarak verdim. kendi agirliklarini bilincli bir sekilde sec.
- idexo (21.09.16 15:56:18 ~ 16:02:32)
Isinma onemli, eger isinma egzersizleri yapmiyorsan performans dusr, hatta sakatlanabilirsin
Agirlikli egzersizlerde onemli ona formunu koruyarak tum egzersizleri tamamlayabilecegin agirligi secmek. Bunu biz bilemeyiz, sen bileceksin. yavas yavas da arttirman lazim iste.
Son egzersizler zorlamali. yani atuyorum 3x12 yaoiyorsan o son setin son4 tekrarini zar zor yapabilmen lazim ama yine de dogru sekilde yapman onemli.
Agirlikli egzersizlerde onemli ona formunu koruyarak tum egzersizleri tamamlayabilecegin agirligi secmek. Bunu biz bilemeyiz, sen bileceksin. yavas yavas da arttirman lazim iste.
Son egzersizler zorlamali. yani atuyorum 3x12 yaoiyorsan o son setin son4 tekrarini zar zor yapabilmen lazim ama yine de dogru sekilde yapman onemli.
- fortisvita (21.09.16 17:02:48)
İlk defa başladın ve hocalar canını çıkarmak için uğraşıyor. Pes edip bırakman için tabiki.
Yeni başlayan birinin ağırlık ayarlaması çok zordur. Son setin son tekrarları zorlayacak falan fantastik ayar bunlar biraz. Düzenli artan yükleme diye bişey var. Sakatlanmadan çalışmaya yarıyor. En düşük kilodan başlıyorsun. 3 set 12 tekrar yazdılarsa 3x12 yapıyorsun, eğer zorlanmadan yaptıysan bi sonraki antrenmanda en düşük değerde ağırlığı artırıyorsun. Ya ne gerek var alırım 10 kg dambıl, yaparım sallaya sallaya biceps curl diyorsan keyfin bilir.
1-2 ayda gerçek ağırlıklara gelmek, gelirken sakatlanmamak ve kasları alıştırmak en sağlıklısı. Hareketler ing yazıyordur, aç yutuptan nasıl yapıldığını izle.
Yeni başlayan birinin ağırlık ayarlaması çok zordur. Son setin son tekrarları zorlayacak falan fantastik ayar bunlar biraz. Düzenli artan yükleme diye bişey var. Sakatlanmadan çalışmaya yarıyor. En düşük kilodan başlıyorsun. 3 set 12 tekrar yazdılarsa 3x12 yapıyorsun, eğer zorlanmadan yaptıysan bi sonraki antrenmanda en düşük değerde ağırlığı artırıyorsun. Ya ne gerek var alırım 10 kg dambıl, yaparım sallaya sallaya biceps curl diyorsan keyfin bilir.
1-2 ayda gerçek ağırlıklara gelmek, gelirken sakatlanmamak ve kasları alıştırmak en sağlıklısı. Hareketler ing yazıyordur, aç yutuptan nasıl yapıldığını izle.
- hasmetizm 2046 (21.09.16 17:59:36)
1
