[]
fitness - kilo - yağ oranı - antrenman programı
merhaba arnoldlar...
2,5 yıldır fitnessla iç içeyim. dün ölçüm yaptırdım: kilo 73, yağ oranı yüzde 12.6 çıktı.
şu an genel olarak vücudumdan ve gidişattan memnun olsam da hedefim karın kaslarını kaybetmeden daha iri bir yapıya bürünmek, 80-82 kilo bandına çıkmak, kolları ve bilekleri biraz daha geliştirmek (buraların ince olduğunu düşünüyorum, en azyıf noktalarım :/ )
şu anki beslenme programım yaklaşık olarak şu: kahvaltı ve antrenman öncesi öğün lor-karpuz, 3 yumurta, tam tahıllı ekmeğe fıstık ezmesi, yulaf süt muz, kepekli makarna (1 paket). bu dediklerimin hepsini sabah 09:45-12:30 arası yiyor 2:30 gibi de spora gidiyorum.
2-3 haftadır tüm vucut antrenmanı yapıyorum haftada 2 defa:
squat
deadlift
bench press
sırt için row hareketleri
dumbell ile göğüs hareketleri
leg press
shoulder press
ve bunların kombinasyonları.. 7-8 hareket olacak şekilde 1 saat sürüyor antrenman. takibinde de 30-35 dk crunch ve türevleri. cardio'yu kestim gibi 1 aydır.
antrenman esnasında muzlu süte yumurta kırıp ceviz-fındık-fıstıkla hazırladığım karışımı tüketiyorum (bu yaptığımdan emin değilim). antrenmandan sonra da siyah bulgur ton balığı, tavuk, et gibi klasik protein kaynakları işte. akşamları saat 7:30 8'den sonra neredeyse hiç yemiyorum. bazen yatmadan biraz lor veya yarım yağlı süt tüketiyorum. günde ortalama 4 litre su içiyorum.
şimdi soruyorum: karın kaslarını kaybetmeden 80-82 kilolara çıkmak için nasıl bir beslenme veya antrenman düzeni izlemeliyim? tavsiyeleriniz benim için önemli olacak. şimdiden çok teşekkürler...
not: protein tozu, bcaa, kreatin, glutamin, whey vs vs hiçbirini kullanmıyorum. sadece kafama eserse protein bar alıyorum ara sıra.
2,5 yıldır fitnessla iç içeyim. dün ölçüm yaptırdım: kilo 73, yağ oranı yüzde 12.6 çıktı.
şu an genel olarak vücudumdan ve gidişattan memnun olsam da hedefim karın kaslarını kaybetmeden daha iri bir yapıya bürünmek, 80-82 kilo bandına çıkmak, kolları ve bilekleri biraz daha geliştirmek (buraların ince olduğunu düşünüyorum, en azyıf noktalarım :/ )
şu anki beslenme programım yaklaşık olarak şu: kahvaltı ve antrenman öncesi öğün lor-karpuz, 3 yumurta, tam tahıllı ekmeğe fıstık ezmesi, yulaf süt muz, kepekli makarna (1 paket). bu dediklerimin hepsini sabah 09:45-12:30 arası yiyor 2:30 gibi de spora gidiyorum.
2-3 haftadır tüm vucut antrenmanı yapıyorum haftada 2 defa:
squat
deadlift
bench press
sırt için row hareketleri
dumbell ile göğüs hareketleri
leg press
shoulder press
ve bunların kombinasyonları.. 7-8 hareket olacak şekilde 1 saat sürüyor antrenman. takibinde de 30-35 dk crunch ve türevleri. cardio'yu kestim gibi 1 aydır.
antrenman esnasında muzlu süte yumurta kırıp ceviz-fındık-fıstıkla hazırladığım karışımı tüketiyorum (bu yaptığımdan emin değilim). antrenmandan sonra da siyah bulgur ton balığı, tavuk, et gibi klasik protein kaynakları işte. akşamları saat 7:30 8'den sonra neredeyse hiç yemiyorum. bazen yatmadan biraz lor veya yarım yağlı süt tüketiyorum. günde ortalama 4 litre su içiyorum.
şimdi soruyorum: karın kaslarını kaybetmeden 80-82 kilolara çıkmak için nasıl bir beslenme veya antrenman düzeni izlemeliyim? tavsiyeleriniz benim için önemli olacak. şimdiden çok teşekkürler...
not: protein tozu, bcaa, kreatin, glutamin, whey vs vs hiçbirini kullanmıyorum. sadece kafama eserse protein bar alıyorum ara sıra.
Öncelikle antrenman frekansını artır biraz. Minimum 4 gün iyidir. 35 dakika crunch gereksiz. Zaten compound çalışıyorsun, bir de crunch çalışmak gereksiz. Boşuna iş hacmini artırıyorsun. Madem compound çalışacaksın, 5*5 programlarına bak; rastgele çalışma. Bir antrenman gününde 3/4 hareket iyidir, fazlası gereksiz.
Antrenman öncesi o kadar yemek yiyip süt içip nasıl hazımsızlık çekmeden çalışıyorsun bilmiyorum. Çok şart değil ama çok daha küçük bir öğünde protein karb. alırsan daha iyi olur. Fıstık ezmesi olayı falan tamamen çöp, boşuna kan şekerini zıplatıyorsun. Bu sana adrenalin olarak geri döner antrenmanın piç olur.
Antrenman esnasında yediğine içtiğine girmiyorum bile. Sadece küçük miktarlarda su iç yeter.
Antrenman sonrası yediklerinde sıkıntı yok ona aynen devam.
Supplementler çok şart değil, belki kreatin.
73 kilodan karın kaslarını kaybetmeden 82 kiloya çıkman için 9 kilo kas eklemen gerekir. Ggenetiği mükemmel, mükemmel çalışan mükemmel beslenen bir erkek en iyi ihtimalle 1 senenin sonunda bunu "Belki" gerçekleştirebilir. Yani isteğin çok gerçekçi gözükmüyor. Günlük kalori ihtiyacını hesaplayıp kendini takip et, yani kilo alıp almadığını izle her hafta. Alamıyorsan ona 300 kalori daha ekle. Kilo almaya başladıysan kilo alımın durana kadar böyle devam et. Durunca biraz daha artırır yine takip edersin. Böyle böyle 1 sene devam et.
Antrenman öncesi o kadar yemek yiyip süt içip nasıl hazımsızlık çekmeden çalışıyorsun bilmiyorum. Çok şart değil ama çok daha küçük bir öğünde protein karb. alırsan daha iyi olur. Fıstık ezmesi olayı falan tamamen çöp, boşuna kan şekerini zıplatıyorsun. Bu sana adrenalin olarak geri döner antrenmanın piç olur.
Antrenman esnasında yediğine içtiğine girmiyorum bile. Sadece küçük miktarlarda su iç yeter.
Antrenman sonrası yediklerinde sıkıntı yok ona aynen devam.
Supplementler çok şart değil, belki kreatin.
73 kilodan karın kaslarını kaybetmeden 82 kiloya çıkman için 9 kilo kas eklemen gerekir. Ggenetiği mükemmel, mükemmel çalışan mükemmel beslenen bir erkek en iyi ihtimalle 1 senenin sonunda bunu "Belki" gerçekleştirebilir. Yani isteğin çok gerçekçi gözükmüyor. Günlük kalori ihtiyacını hesaplayıp kendini takip et, yani kilo alıp almadığını izle her hafta. Alamıyorsan ona 300 kalori daha ekle. Kilo almaya başladıysan kilo alımın durana kadar böyle devam et. Durunca biraz daha artırır yine takip edersin. Böyle böyle 1 sene devam et.
- angelus
(24.07.16 17:57:11)
@angelus
Eksik yazmisim dostum, haftada 4 gun gidiyorum genelde; bunun 2'si full body oluyor. Diger dediklerini de dikkate alacagim, eyvallah..
Eksik yazmisim dostum, haftada 4 gun gidiyorum genelde; bunun 2'si full body oluyor. Diger dediklerini de dikkate alacagim, eyvallah..
- mesudiyeli mesut
(24.07.16 18:23:01)
1
