[]
5-3-1 sistemi
jim wendler’in 5-3-1 sistemini birinci gün deadlift, ikinci gün bench press, üçüncü gün squat, dördüncü gün overhead press şeklinde uygulayacağım. Template olarak boring but big’i kullanacağım, yan çalışmalar deadlift gününde karın egzersizleri ve squat, bench press gününde omuz çalışması ve pull up, squat gününde karın ve calf raises, overhead press gününde chinup ve bench press şeklinde olacak. Şimdi programımı bu şekilde özetledikten sonra sorularıma geçeyim:
1-ben çalışmaları evde yaptığımdan hareketleri de dumbbell’la yapıyorum çoğunlukla. Mesela deadlift’i dumbbell stiff legged deadlift şeklinde, ya da bench press’i yine dumbbell’la. 5-3-1 öncesi jim stoppani'nin programıyla evde 3-4 ayda fena denmeyecek bir gelişme oldu, bundan sonrasında da salona gitmeden ağırlıkları artırarak gelişimimi sürdür müyüm sizce?
2-ağırlıkları artırmakla ilgili şöyle bir durum da var, salonda malum power rack güvenliği sağlıyor bir anlamda, ama evde dumbbell bench press’i 50 kiloyla falan yapmaya başladığımda kendimi sakatlama riski de doğar sanki değil mi? Ya da nelere dikkat etmeli bu hareketleri evde yaparken?
3-program iyi mi bu arada, yani ana hareketler zaten belli de template nasıl olmuş, yan hareketleri o gün vücudun hangi bölgesi çalıştırılmışsa ona göre seçmeye çalıştım.
Teşekkürler:)
1-ben çalışmaları evde yaptığımdan hareketleri de dumbbell’la yapıyorum çoğunlukla. Mesela deadlift’i dumbbell stiff legged deadlift şeklinde, ya da bench press’i yine dumbbell’la. 5-3-1 öncesi jim stoppani'nin programıyla evde 3-4 ayda fena denmeyecek bir gelişme oldu, bundan sonrasında da salona gitmeden ağırlıkları artırarak gelişimimi sürdür müyüm sizce?
2-ağırlıkları artırmakla ilgili şöyle bir durum da var, salonda malum power rack güvenliği sağlıyor bir anlamda, ama evde dumbbell bench press’i 50 kiloyla falan yapmaya başladığımda kendimi sakatlama riski de doğar sanki değil mi? Ya da nelere dikkat etmeli bu hareketleri evde yaparken?
3-program iyi mi bu arada, yani ana hareketler zaten belli de template nasıl olmuş, yan hareketleri o gün vücudun hangi bölgesi çalıştırılmışsa ona göre seçmeye çalıştım.
Teşekkürler:)
Güçlenmeye yönelik bir programı kapasitesi sınırlı olan dambıllarla bir yere kadar götürürsün. Zaten dumbbell squat, 531'deki back squat'ı karşılamaktan çok uzak bir hareket. Fazlasıyla deadlift'e yakın oluyor. Bir şekilde kendine bir salon bul bence. Ya da eve rack al. Ama yine de spotter olmadan bench bir yerden sonra risk içerebilir. Squat'ta da salondaki gibi evde barı sırtından atamazsın ya da deadlift'te yavaş bırakayım derken belini eline alırsın vs.
Onun dışında Boring But Big'in yapısı belli zaten. Senin programında da ona aykırı bir şey yok.
Onun dışında Boring But Big'in yapısı belli zaten. Senin programında da ona aykırı bir şey yok.
- arnold schwarzeneger
(20.01.16 10:47:22)
1
